Es ist zwar erst Mitte der Woche, jedoch hab ich das “Workout der Woche” schon hinter mir. Jedenfalls glaube ich nicht, das ein noch besseres folgen wird.
Nach dem Reiß & Kniebeuge Training das Dienstags zur Zeit bei mir immer ansteht, hatte ich noch das Bedürfnis Assistenztraining für Rumpf und Conditioning zu machen. Diese Sachen hab ich in ein 15min “Finisher” gepackt, das zwar simples gehalten war aber durchaus schweißtreibend.
Mit so einem “Loaded Conditioning” Training wie ich gemacht hab, kann man unglaublich gut Work Capacity aufbauen. Dadurch, dass man eine relativ lange Zeit sich mit schweren Gewicht bewegt, muss der Körper seinen ganzen Muskeln einfach Signale zum stärker werden senden.
Vergewissert euch, das der ganze Körper während dem Workout arbeitet und ihr nicht Pausieren müsst. Falls dies der Fall ist reduziert Gewicht, Wiederholungen oder Distanz und Zeit. Mit Pausieren meine ich, das ihr keine Zeit braucht um nach Luft zu schnappen oder in der sich die Muskeln regenerieren sollen. Ihr geht einfach von einer Übung zur nächsten und absolviert die geplanten Wiederholungen.
Bewährt haben sich bis jetzt bei mir, Workouts mit 1 bis 3 Gesamtkörperübungen. Haltet es so simple wie möglich. Gerade tragen von Objekten bieten sich für “Loaded Conditioning” sehr gut an und fordert Kraft und Kondition zugleich. Bei langen Distanzen kommt es jedoch oft vor das man stehen bleibt und sich doch Pausen erlaubt. Bevorzuge deshalb eher schwerere Gewichte und kurze Distanzen.
Hier also der Finisher den ich absolviert hab:
12m Shoulder Walk (pro Seite) 60kg
1x Toewl Swing 40kg
12m Shoulder Walk (pro Seite) 60kg
2x Toewl Swing 40kg
10m Shoulder Walk (pro Seite) 60kg
…
12m Shoulder Walk (pro Seite) 60kg
9x Toewl Swing 40kg
12m Shoulder Walk (pro Seite) 60kg
10x Toewl Swing 40kg
12m Shoulder Walk (pro Seite) 60kg
Wenn euch das gefällt und ihr es auch macht, berichtet mir wie davon. Es muss kein Sandsack sein, ihr könnt auch andere Gegenstände wie Langhantel, Steine, Fässer nehmen. Das gleiche gilt natürlich auch für die Swings. Eine T-Bar, schwere Kurzhantel oder Kettlebell tut auch ihren Zweck.
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Training kann recht einfach sein und benötigt auch nicht viel Equitment. Dies hab ich ein paar Freunden von mir vor kurzem gezeigt und wir machten den nahe liegenden Wald zum Trainingsort.
Wir haben viele Circel mit verschiedenen Übungen an dem Tag gemacht, unter anderem:
Eine Trainingsphilosophie wie ich sie pflege, ist in der Fitnesswelt sehr unbekannt und nicht weit verbreitet. Da ist es um so schöner wenn sich Gleichgesinnte zu einem gemeinsamen Training treffen. Dominik Feischel hat es diesmal wieder möglich gemacht, indem ich seiner persönlichen Einladung zum Natur- Neujahrestraining gefolgt bin.
Neben mir haben sechs weitere Kameraden den Weg von allen Regionen Österreichs und Deutschlands auf sich genommen. Gemeinsam als Gruppe haben wir einen Nachmittag lang Vollgaß im Training geben und bei einem anschließenden Essen Erfahrungen ausgetauscht. Insgesamt 10 verschiedene Leute mit unterschiedlichen Zielen, verschiedenen Trainingserfahrungen und Leistungen. An dem Tag ging es nicht darum zu zeigen wer der beste war und so wurde jeder bei seinem Tun von der Gesamten Gruppe unterstützt.
Inzwischen war ich schon öfter in Thomasreuth, doch man weis nie was auf einen Zukommt. Eines ist aber immer sicher – es wird anstrengend und bestimmt nicht langweilig. Karl hat jedesmal wenn wir Hangeln neue Ideen die wir machen. So war das erste Workout auch gestern etwas was er sich ausgedacht hatte.
Nach einem ca. 10 minütigen Lauf zum Trainingszentrum und diversen Join Mobility und Körpergewichtsübungen haben wir 1 Stunde mit Hangeln verbracht. Einer seiner neusten Ideen war es, im hängen einen Backstein von Person zu Person zu reichen. Ich konnte eine gute Leistungssteigerung im einarmigen Hängen feststellen.
Das zweite Workout war ein Circle in dem jeder Teilnehmer eine Station so schnell wie möglich durcharbeitet. Übungsreihenfolge war hauptsächlich so geregelt das einfach die nächste freie Station gemacht wurde. Bei mir war die Challange folgende:
20 Tire Flips (160kg)
50/50 pro Seite Sledge Swings
30 Ring Pushups (Full ROM)
3x Stair Bear-Crawl
20/20 pro Seite Around- the-world mit Bulgarian Bag (12kg)
30 Trapbar Deadlifts (70kg)
Ich dachte mit dem Reifen bin ich schon gut vertraut durch das Training im Sommer. Bei dem ganzen Schnee hat es sich jedoch als ganz neue Schwierigkeit herausgestellt. Bei jeder Wiederholung waren mehrere Versuche nötig um zuerst einmal einen guten Griff zu erlangen bevor er umgeschwissen werden konnte.
Sledge Swings und Around-the-World gingen bei mir gut und konnt alle beide Seiten ohne Pause durchmachen. Ich führe das auf viel einseitiges Überkopfdrücken mit Kettlebells und inzwischen ganz guter Muskelkoordination zurück.
Bear Crawl nach Ringliegestützen haben sich als sehr anstrengend herausgestellt, mit genug Fokus konnte man aber auch das Meistern.
Die Deadlifts wurden fast in einem durchgemacht, lediglich einmal musste ich meine Füße neu Positionieren. Was ich als gutes Chance auf ein kurzes Ausschüteln der Muskel sah
Zum Schluß waren noch Tire Carrys auf dem Programm, bevor es zum dritten Workout für den Tag ging.
Nach einer kurzen Teepause ging es zu einem 2 stündigen Berglauf durch das Unterholz auf. Personen wurden auf dem Rücken getragen, als wir sahen das einige nicht nachkammen und in regelmäßigen Stops wurden Liegestützen und Klimmzüge gemacht. Oben auf dem Berg angekommen machten wir eine Klimmzugleiter bis zu 10 Wiederholungen auf einem Spielplatz der zu einer Hütte gehörte den andere Leute zum Einkeren nützten. Ohne große Pause gings dann nach Unten. Baumstämme wurden aufgehoben und Überkopf gedrückt und Kniegbeugen gemacht. Die ganze Tour war ein Mix aus Bergsprints, kurzem gehen und wieder Laufen kombieniert mit verschiedenen simplen Kaftübungen über einen langen Zeitraum. Ich kann mich mit Laufen nicht anfreunden, doch das was eines der schönsten Erlebnisse die ich seit langem gemacht hatte.
Als die anstrengenden Tour beendet war, waren wir wohl aber auch alle ziemlich fertig. Nach einer warmen Dusche und umziehen machten wir uns zum Abschluss noch auf den Weg in ein Gasthaus in dem wir ordentlich speißten. Dies war eine weitere Möglichkeit sich mit Leuten die man davor noch nicht kannte auszutauschen. So kamen interessante Diskusionen am Tisch zusammen.
Danke an dieser Stelle noch einmal an Dominik das du es uns ermöglicht hast diese Erfahrungen zu mache und wir immer wieder zu dir kommen können.
“We started this together, we finished this together!! That is the mind-set you expect and get from warriors who understand the effort it requires to push ones limits! “
Wer viel und schwer trainiert muss auch gut auf seine Regeneration achten. Massagen bieten eine wunderbare Möglichkeit Muskelverspannungen zu lösen. Leider kann sich nicht jeder einen teuren Masseur leisten, deshalb gibt es im Internet immer wieder etwas über “Foam Roller” als Alternative zu lesen. Es ersetzt war lange nicht eine gute Massage, aber um selber sein Muskelgewebe leicht zu lockern ist es wunderbar.
Wer mit schweren Gewichten trainiert und viele Kniebeugen & Kreuzheben macht würde ich sowas auf jeden Fall empfehlen einmal auszuprobieren. Ich selber hab letzte Woche ein hartes Kniebeuge Programm gestartet und der Foam Roller unterstützt meine Regeneration ungemein.
Wenn man sich jedoch auf die Suche nach einer billigen Bezugsquelle macht, scheitert man vergeblich. Jedenfalls waren mir die Angebote für eine einfache Schaumstoffrolle zu teuer. So hab ich nach anderen Möglichkeiten gesucht um ein ähnliches Ergebnis zu erzielen.
Zuerst hab ich nur mit einem einfachen Basketball gearbeitet, was schon mal super angenehm war. Meiner Meinung nach auch immer noch besser als ein Foam Roller wenn es um den Rücken geht. Für andere Muskelgruppen wie Trizeps oder die Beine war der Ball wegen seiner Form her aber eher suboptimal. Aus diesem Grund hab ich mich in Baumarkt begeben und geschaut wie man einen Foram Roller billiger sich selber bauen kann.
Der Kauf der Materialien hat mich keine 10€ gekostet und das zusammen gebaut war er in 5 Minuten. Also etwas, was jeder der möchte auch schaffen kann. Die benötigten Sachen die ich im Baumarkt (OBI) gekauft hab war ein Schaumstoffrohr (für Heizungsrohre) und ein PVC Rohr das hinein passt. Achtet bei dem Schaumstoffrohr darauf das es durchgehend geschlossen ist (siehe Bild oben). Bei mir im OBI hatten sie verschiedene Sorten, eines unter anderem das zwar härter aber auch teurer war mit einem Verschluss. Ich denke das dieses unangenehm werden wird, wenn man darüberrollt.
Foam Roller haben in der Regel einen Außendurchmesser von 15cm, womit ich nicht dienen kann, ein kleiner Durchmesser eignet sich jedoch genauso. Schaut nur das es nicht zu weich wird, weshalb ich auch keine Pilates Rolle euch empfehle.
Und wieder ist fast eine Ewigkeit vergangen, seit dem letzten Post. Ich hoffe im Neuen Jahr wird sich das ändern. Aus diesem Grund gibt es nun auch unter “Kontakt” eine Newsletter Funktion in der man sich eintragen kann. So bekommt ihr die neusten Artikel immer direkt ins Postfach.
In diesem Artikel will ich euch zeigen wie einfach es ist, für sehr wenig Geld sich eine Langhantel & die benötigten Gewichte dazu zu besorgen. Wenn ihr ein wenig an Komfort zurück stecken könnt, wird euch das alles wohl unter 50€ kosten.
Langhantel:
Dazu brauch ich eigentlich recht wenig schreiben, da Domink einen super Post im November auf seine Seite gestellt hat. Fast gleichzeitig kamen wir auf die Idee uns eine Thickbar zu basteln. Von Prinzip her ist meine Art die gleich wie Dominik sie in dem Video beschreibt, nur das ich anstatt Kabelbinder als Anschlag mir ein größeres Rohr drauf geschweißt hab, weil ich einfach die Möglichkeit dazu hab. Wer sie draußen lager, sollte um Korrosion zu vermeiden die Stange mit Zinkspray einsprühen.
Am Anfang war ich septisch, ob das ohne Kugellager was wird. Inzwischen weis ich das selbst Umsetzen kein Problem darstellt. Damit die Gewichte auf die Hanteln passen sind die Innendurchmesser nie Mass genau, so sind meist 2mm Spiel und dadurch drehen sich die Scheiben automatisch nach schnellen Rotationen der Stange.
Gewichte:
Dies ist wohl die größte Anschaffung, jedoch kann man sich schon einmal ne Menge davon durch einen simplen Trick sparen. Autoreifen bieten eine wunderbare alternative zu teuren Bumper Plates. Im Moment verwende ich meine Sommerreifen wo einer 12,5kg wiegt. Bei zwei Paar ist man also bei 50kg + Stange (die in meinem Fall 15kg wiegt). Wer keine Reifen rumstehen hat, sollte bei einer Autowerkstatt oder einem Schrottplatz vorbeischauen, die haben bestimmt welche die sie hergeschenkt können. Der Vorteil ist ja, dass es keine neuen sein müssen oder im Straßenverkehr noch verwendet werden müssen, und das solltet ihr auch bei eurer Suche klar stellen.
Wer ein wenig mehr Geld investieren will, dem empfehle ich sich auf Ebay & bei Restbeständen um zu sehen. Da kann man recht oft ein Schnäppchen machen. Um eine stufenlose Gewichtserhöhung später zu haben, empfehle ich unbedingt mindestens 2Paar 5kg, 1 Paar 2,5kg und 1 Paar 1,25kg sich anzuschaffen was auch nicht die Welt kostet.
Damit die Scheiben nicht runterfallen bieten es sich an Kabelbinder an an die Enden zu befestigen, die man jedoch noch runterziehen kann. Später kann man noch überlege ob die Anschaffung von Ketten sinnvoll ist. Gute Bezugsquelle hier führ sind Bauernhöfe. Zu dem Thema “Ketten” aber in einem in naher Zukunft geplantem Artikel mehr.
Squat Rack:
Jetzt muss man ein wenig handwerklich tätig werden. Mir ist bekannt, das meine Lösung nicht die Optimalste ist, jedoch erfüllt sie ihren Zweck, wo rauf es mir im Moment ankommt und bis Frühjahr reicht diese Konsturktion, dann gibt es was besseres.
Die Idee und Ausführung hat nicht einmal 15 Minuten gebraucht. Stellt 2 Paletten der Höhe nach größer als Schulterbreit auseinander und verschraubt sie auf einer Seite oben und unten mit Brettern (siehe Bild oben). Primitiv aber gut, hab die Konstruktion schon bis zu 130kg belastet.
In diesem Sinne viel Erfolg beim Anschaffen. Das war schon mal mein “Vor-Weihnachtsgeschenk” an euch. Berichtet mir davon, könnt mir auch gerne eine Mail schreiben wenn noch Fragen offen sind.
In dem Video seht ihr mich ein paar Komplexe mit meiner selfmade Thickbar ausführen.
Wer viel und schwer trainiert muss auch gut auf seine Regeneration achten. Massagen bieten eine wunderbare Möglichkeit Muskelverspannungen zu lösen. Leider kann sich nicht jeder einen teuren Masseur leisten, deshalb gibt es im Internet immer wieder etwas über “Foam Roller” als Alternative zu lesen. Es ersetzt war lange nicht eine gute Massage, aber um selber sein Muskelgewebe leicht zu lockern ist es wunderbar.
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