Spätestens seit Haltern im Dezember 2011 beschäftige ich mich mehr mit der Thema Griffkraft. Ich bin auf dem Gebiet mit Sicherheit noch kein Experte, konnte aber einige Erfahrungen schon sammeln. Seit der Vorbereitung darauf hab ich regelmäßig verschiedene Übungen in meinem Programm.
Während all diese Übungen darauf ausgelegt sind die Hände zu schließen, gibt es nur wenige die auch die Umkehrbewegung, sprich die Antagonisten trainiert. Dies wäre jedoch wichtig um einen Ausgleich zu schaffen und so einseitige Belastungen zu vermeiden. Die Muskeln auf der Rückseite positionieren unsere Hände und sind ebenso wichtig für das Greife.
Wenn diese Muskeln zu schwach sind, können Verletzungen im Handgelenkt, dem Karpaltunnel sowie den Sehnen auftreten. Sehnenentzündung und auch der sogenannte Tennisarm sind einer der bekanntesten Verletzungen, die durch eine Überlastung der Hände kommen können.
Eine einfache Reha-Übung die unter anderem auch Maxwell und Coach Sommer empfehlen sind sogenannte “Rubber Band Extensions”.Dazu spannt man einen Gummi über die Finder und Daumen, dann öffnend man die Hand unter verstärktem Widerstand so weit es geht. Ich bevorzuge bei der Übungen Wiederholungen ab 50+ für mehrere Sets. Inzwischen hab ich mir schon einen Gummi in meine Arbeitshose gesteckt und wenn sich die Gelegenheit sich bietet wir ein Set gemacht. Wie man erkennen kann, hat man nur minimalen Aufwand, lohnen tut sich die Übung aber allemal.
Die Übung kann man mit gesteckten Fingern oder angewinkelten ausführen. Um die Schwierigkeit zu erhöhen, einfach stärkere oder mehrere Bänder verwenden. Ich bin jedoch der Meinung dass, das Volumen wichtiger ist als ein hoher Widerstand, von dem her lieber mehr Wiederholungen in mehr Sets. Die geöffnete Hand statisch zu halten ist eine andere gute Variante.
Diesen Sonntag gibt es ein paar sehr schöne Videos zur Inspiration.
Viel muss ich nicht dazu schreiben.
People are Awesome 2011:
Momentum 2012:
Und zum Schluss noch ein recht schönes Video über das Boulder Training. In dem Video sind sehr viele gute PegBoard Variationen zu sehen, sowie andere gute Körpergewichts Übungen. Wer sich für BWEs interessiert, sollte sich das auf jeden Fall ansehen. Er wir mit Sicherheit das ein oder andere übernehmen können um seine Zugkraft verbessern zu können.
Die meisten die sich fürs Training interessieren, beschäftigen sich auch damit selber Kraft- oder Konditionsprogramme zu entwerfen. Entweder für sich selber oder eben für Frau/Freundin, Familienangehöre, Bekannte oder eben Klienten.
Um ein erfolgreiches Programm zu schreiben gibt es mehrere grundlegende Punkte zu beachten:
1. das Verständnis für Anatomie und Physiologie, wie der Körper auf Stess reagiert
2. Recherchen über Fakten und Trends
3. Wiederholung und Satz Wahl, sowie die vorgesehene Progression innerhalb des Programms
Punkt #1 ist die Grundlage, den ohne Verständnis über den Körper wird kein Plan funktionieren. Um das Verständnis zu erlangen dienen #2 und #3. Ohne die praktischen Test der eigenen Programme werden es immer nur fundierte Vermutungen bleiben. Die Sammlung all dieser Informationen lässt uns wissen, wie man einen Anfänger durch das erste Trainingsjahr führt und er von da an verschiedene Routen verfolgen kann für den entsprechenden Fortschritt. Dies ist, wo die Kunst der Programmgestaltung ins Spiel kommt, welche indirekt eine Sammlung der drei Informationsquellen oben ist.
Das Problem mit #2 ist, dass es innerhalb der Wissenschaft Grenzen gibt. Es gibt einige Prinzipien die sich bewährt haben wie Wiederholungsbereiche für verschiedene Ziele (Explosivität, Hypertrophie und Ausdauer) sowie Ruhezeiten. Nur Forschungen als Nennwert zu nehmen kann ein Fehler sein, den es fehlt meist an Inhalt. Studien sind dafür um eine spezielle Population zu untersuchen. Um Verallgemeinerungen zu vermeiden müsste man weitere Studien mit anderen Populationen vornehmen. Darüber hinaus können viele der Fragen der Forschung einem “Hardcore” Lifter nicht wirklich helfen. (Wie viele Studien gibt es über Back Squats in denen noch nicht einmal auf deren Parameter eingegangen wird?).
Das Problem mit Nr. 1 ist, dass es in der Regel mit einem Verständnis der Physiologie zusammen hängt. Wenn jemand seine Kniebeuge in sechs Wochen um 25kg steigert, bedeutet dies nicht das es bei dir das gleiche tut. Wenn man ein Programm eines bekannten Lifters kopiert gehen viele Informationen verloren. Die Trainingsvergangenheit, -Geschichte und der Fortschritt wird anders sein. Aus diesem Grund funktionieren nicht alle Programme bei jedem gleich gut.
Egal was du über Trainingsplanung liest, ob Westside Barbell, Starting Strength, Wenderls 531, Pavel oder Crossfit, denkt immer darüber nach. In den wenigsten Fällen kann man das Gelesene direkt Anwenden, da es nicht auf die persönliche Situation passt. Man sollte immer berücksichtigen das man einen einen anderen Trainingsverlauf hat, andere Leistungen und man durch Höhe/Gewicht/Alter anders auf verschiedene Übungen reagiert, sowie weitere Punkte. Nicht viele Menschen können dies objektiv betrachten, doch genau das ist der Schlüssel zur richtigen Planung. Trainingsplanung ist kein “Plan” den ein Trainer einfach benutzten sollte. Stattdessen ist es die Diagnose, was ein Trainee (Schüler) braucht und die Anpassung um schlussendlich Fortschritte zu machen.
Behaltet diese Gedanken im Hinterkopf, wenn du eigene Programme oder anderer betrachtest. Anstelle den Leuten zu sagen was sie tun sollen, sollten zuerst einmal Fragen gestellt werden. Das ist was einen guten Trainer auszeichnet und ich versuche mit diesem Blog euch beizubringen. Lernt.
In den letzten Wochen ist es ein wenig stiller hier geworden, was den Grund hat das ich grad ein wenig die Seite umgestallten will und neben her an mehrere Schreib Projekte gerade arbeite. Ihr könnt also gespannt sein was in diesem Jahr bzw. in den nächsten Monaten alles kommen wird.
Während des kurzen Trainingslager zwischen Weihnachten und Silvester, hatte ich die Möglichkeit Gast bei einem Podcast von Power-Quest zu sein. Wer den Podcast noch nicht kennt, sollte auf jeden Fall sich einmal im Archiv umsehen. Auf dem größten deutschsprachigen Fitness Podcast den Jürgen Reis und Dominik moderrieren findet man einige Schätze wie z.B Steve Jeck, Pavel, Dan John, Maxwell und noch weitere. Hier nochmal ein großen Dank an Jürgen Reis dafür, das ich sein Gast sein durfte.
Ich werde das spontane Trainig wenige Minuten vor der Podcast Aufzeichnung so schnell nicht vergessen, worüber wir auch reden. Hat mich doch gut platt gemacht gehabt.
Ich hoffe ihr habt Spaß beim anhören und er ist interessant genug. Für mich war es sehr ungewohnt in ein Mikrofon zu reden, vorallem wenn die Unterarme so stark brennen, das man Mühe hat es zu halten. Hier nun der Podcast zum anhören:
329: Gregor Sewald ist Kraft-Wettkampfathlet, BLOG-Autor und der stärkste Gast … … der bislang im „Power-Quest.cc Home-GYM“ mit Jürgen Reis ein Körperkraft-Workout absolvierte. Nur wenige Minuten danach entstand diese „Podcast-Premiere“ für den 24-jährigen Bayer zwischen X-Mas und Neujahr 2011. Gregor Sewald treibt durch seine sympathische, zurückhaltende Art nicht nur seine Coaching-Klienten und Trainingspartner über Ihre Grenzen hinaus, auch er selbst war bereits, u.a. bei international besetzten Griffkraft-Wettkämpfen, erfolgreich. Welche Trainingssysteme ihm inzwischen fast zirkusreife Turnsportleistungen ermöglichen? Warum seine „Fastentage“ mit einem „Low Carb Frühstückchen“ mit weit über 1.000 Kalorien beginnen dürfen und selbst ein „X-Mas-Bulking“ seine Körperfett-Zellen leer ausgehen lässt? Was bei ihm alles als „Alltagsbewegung“ eben „getan werden muss …“? Alle Antworten inkl. XL-Gewinnspiel live on tape
Zuerst einmal wünsche ich all meinen Lesern nachträglich ein frohes neues Jahr. Sechs Tage nach Silvester sollten sich alle inzwischen gut erholt haben. Ich hab mir ein paar Tage Pause vor dem PC gegönnt wie man sieht.
Nachdem die Vorsetzte letztes Jahr gut umgesetzt wurden, bin ich eigentlich ohne Vorsätze ins neue Jahr gerutscht. Im nachhinein sind mir jedoch noch ein paar eingefallen. Ich hab mir vorgenommen dieses Jahr auf jeden Fall weniger Zeit vor dem Computer zu verbringen, und wenn dan produktiver (wie schreiben von Blog-Eintragen), in meiner Freizeit mehr Zeit draußen verbringen und mit mehr fremden Menschen zu reden. Wie schaut es bei euch mit Vorsetzen um ein besserer Mensch zu werden aus?
Im Jahr 2011 ist bei mir Trainingstechnisch viel los gewesen, worüber ich eine kurze Zusammenfassung euch geben will:
Zuerst wohl das wichtigste zuerst – im Mai hab ich angefangen regelmäßig wieder zu blogen. Dabei wurde ich durch Janis am meisten motiviert, der zu der Zeit auch recht viel auf seiner Seite schrieb. Inwischen ist der Durschnitt der Besucher über 100 am Tag und in der Regel veröffentliche ich 5-6 Einträge pro Monat.
Das letzte Jahr hab ich mit Starting Strength gestartet und bin das ganze Jahr über eigentlich auch immer bei einem ähnlichen Programm geblieben. Hab die Übungen und Tage an meine Bedürfnissezwar angepasst, jedoch fand man immer die Ähnlichkeit zu diesen oldschool Programmen mit vielen Grundübungen. Die Hauptübungen waren bei mir zum größtn Teils Überkopfdrücken und Kniebeugen die ich das ganze Jahr über hinweg im Programm hatte. Zudem kammen die Variationen der Olympischen Übungen.
Leider war 2011 auch ein Jahr in dem ich relativ oft irgendwelche Weh-Wehchen hatte. Meist einfach durch Dummheiten meinerseits, wie der Bänderriss im Herbst oder eine Knieverletzung im Frühjahr durch die Arbeit. Nichts desto trotz hab ich mein Training weiter durchgezogen und am Ende war ich um ein vielfaches Stärker, obwohl der “up and downs”.
Zu so einem “down” gehörte wohl das Smolov Programm welches ich im Sommer durch gezogen hab und anstelle von +30kg bei der Kniebeuge hab ich ne Gürtelrose bekommen und eine Steigerung von 2,5 beim 1RM. Kurze Zeit später konnte ich jedoch noch feststellen das die Kraftausdauer bei schwerem Gewicht dadurch verbessert wurde.
Meine ersten Wettkämpfe hab ich in diesem Jahr auch absolviert. Um genau so sein, waren es drei Stück. Einmal die Bavariade in Landshut, dann im Dezember noch das Griffkraft Meeting und zwei Wochen später ein Kraftdreikampf eines Münchner Studios. Ich muss sagen, das mir all diese Bewerbe wahnsinnig viel Spaß gemacht haben und ich tolle Leute dabei kennen lernen konnte.
