STRONGBODYANDMIND.de

Bottom up

admin Februar 2nd, 2009 2 Kommentare

In diesem Artikel möchte ich über zwei Sachen schreiben. Das erste betrifft eine persönliche Trainingserfahrung, was auch die Einleitung zum anderen Thema wäre – nämlich ‘Bottom-up’ Training.

1. Clean&Press und HSPU
Wie ihr aus dem letzten Eintrag erfahren könnt, trainiere ich im momentan recht gerne 1- 2 mal die Woche mit einem schweren Sandsack. Bevorzugte Übungen die ich damit ausführe sind Deadlifts, Schultern und die Clean&Press.

Mir war es auch mit noch so intensiven Handstand Pushup Training bis vor kurzer Zeit nicht möglich,  diese im “bottom-up” Stiel auszuführen. Seit ich mich bei den C&P steigern konnte, hab ich gemerkt das 4 saubere Wiederholungen von HSPU locker drin sind.

Eine Kraftübertragung von C&P auf HSPU findet also statt. Da man bei den C&P das Gewicht von ca. Höhe der Brust bis Überkopf bekommen muss, wird der Winkel, der bei den HSPU meist zu schwach ist sehr gut mittrainiert. Dieser Winkel ist in den meisten Fällen der, wo man kurz davor ist mit dem Kopf den Boden zu berühren, das hat mit der Anatomie von Gelenke und Muskeln zu tun.

Ich weis nicht wie sich mit zunehmender Steigerung bei C&P sich das auf Full ROM HSPU auswirkt. Vielleicht kommen sie von alleine wenn ich bei den C&P auf BW Gewicht bin, mal schauen…
Werd aber weiterhin mal vorfolgen was da noch geht, denke aber das zum Schluss wirklich noch gezieltes HSPU wieder her muss für den fein schlief.

2. Bottom-up Training
Ich hab oben schon was von Bottom-up HSPU geschrieben, ohne darauf genauer einzugehen, was ich aber jetzt tun werde.

Ist euch schon mal aufgefallen das Liegestützen um einiges schwerer werden wenn man von der unteren Postion beginnt, ebenso fallen vielen, der erste Klimmzug immer mit am schwersten.

Die meisten BWEs beginnen bei einer negativ Phase der Bewegung in der Spannung aufgebaut wird, mit der es einfächer fällt die positive Phase einzuleiten. Dies geschieht im Unterbewusstsein und nicht mit Absicht.

Wie ich aber schon einmal geschrieben hab, sollte unser Ziel immer die möglichst schwerste Ausführung einer Übung sein, soll heißen das beispielsweise bei Druckübungen wie Dips oder (Handstand) Pushups wir mit der positiven Phase von unten beginnen.

Bei Zugübungen wie Pullup oder Muscleup eignen sich Ringe hervorragend, wenn man sie sich auf die Höhe  in der man gerade so aus dem Sitzen (L-sit) hinkommt einstellt. Begonnen wir aus dem Sitzen aber L-sit, macht dann wie gewohnt einen Klimmzug oder Muscle-up. Beim runtergehen achtet ihr drauf, dass ihr auch sanft auf den Boden setzt, jedoch nur für eine Sekunde, haltet die Zehen ruhig in der Luft und behaltet die Spannung im Rumpf. Das Ablegen oder Hinsetzen soll in keiner Weise eine Erleichtung sein, sondern jeglichen restlichen Schung wegnehmen.

Bottom-up ist eine hervorragend Methode in Übungen stärker zu werden, durch verbesserte Technik und Kraft. Vor allem bei HSPU und Muscle-ups ist diese Trainingsart zu empfehlen, wenn man an der Übungsausführung arbeiten will.