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Squat!

admin August 10th, 2009 1 Kommentar

…because somewhere out there, a girl is warming up with your max!

Viele Leute vergessen oft, das man ihre Beine auch trainieren soll und beschränken sich ausschließlich auf Oberkörpertraining. Unterhält man sich mit Leuten die in einem Fitnessstudio trainieren, hört man ab und zu was von  Beinpressen und ähnlichen Maschinen, aber so gut wie keinen der von Squats schwärmt.  Kniebeugen sind einfach, aber auf gar keinen Fall leicht! Dies ist wohl auch der Grund warum sie wenige machen – der Preis ist harte Arbeit und Anstrengung. Für Athleten welche auf Kraft und Power trainieren bildet diese Übung allerdings eine absolute Grundübung!

Um Masse aufzubauen, wird schon seit fast einem Jahrhundert immer wieder auf Kniebeugen zurückgegriffen. Sie trainiert nicht nur die Beine sondern den ganzen Körper. Es gibt viele verschiedene Variationen, ob Langhantel im Nacken, Frontkniebeugen oder Überkopfkniebeugen, wichtig ist eigentlich nur, dass man mindestens eine dieser Variationen macht. Die Beine können nicht stark genug sein, den sie bilden die Basis auf dem der Rest des Körpers sitzt.

Das Squats nicht nur auf die Beine geht, konnte ich spätestens nach meiner letzten Einheit Frontkniebeugen feststellen in der ich einen neuen PR gesetzt hatte. Am nächsten Tag hatte ich einen unglaublichen Muskelkater im Bauch, obwohl ich kein Training für den Rumpf extra gemacht hatte. Im Moment trainiere ich 1x die Woche Frontkniebeugen und 1x die Woche Öberkopfkniebeugen, da diese beiden Varianten den besten Übertrag auf das Olympische Gewichtheben haben. Obwohl ich nur zweimal die Woche wirklich schwer beuge, konnte ich in zwei Wochen mein 3RM um 7,5kg steigern.

Frontkniebeugen:
Der gesamte Körper muss zusammenarbeiten, der Rumpf muss ständig das Gewicht ausbalancieren, was einen starken Bauch und unteren Rücken zusätzlich zu Folge hat. Da das Gewicht vorne gehalten wird, ist eine aufrechtere Position des Körpers gegeben und durch ATG (Ass to Ground) spürt man die Wiederholungen vor allem später im Oberschenkel.

Überkopfkniebeugen:
Viele scheitern schon an einer leeren Stange, so wie ich am Anfang. Bei dieser Variation kann lange nicht so viel Gewicht bewegt werden wie bei Back/Frontsquats, dafür wird der gesamt Körper noch viel intensiver Trainiert. Dadurch das die Stange mit Gewichten Überkopf mit den Armen gehalten wird, ist eine gute Flexibilität & Stabilität im Schultergürtel und in der Hüfte (aufrechte Position) notwendig. Ich konnte schnellen Fortschritt bei mir erkennen, vor allem auch durch wirklich schweres Gewicht (1-3 RM) wurde die Schulter so trainiert das ich bei etwas weniger Gewicht weniger Probleme mit Balance & Stabilität hatte. Sehen konnte man es dadurch das ich nicht so mehr rum gewackelt hab, wie am Anfang. Würde aber jedem erst einmal raten mit leichtem Gewicht (leere Stange) anzufangen und nur langsam steigern, wo wird die Schulterstabilität besser trainiert.

Try it!