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Carry Weight

admin Oktober 28th, 2009 1 Kommentar

Lang ist es her, das sich hier was gerührt hat. Um ehrlich zu sein, war ich einfach ein wenig Faul, das betraf aber nicht das Training!

In letzter Zeit hab ich von verschiedenen Leuten gehört, das sie BWE Training bevorzugen wenn es um die athletische Performance geht. Viele meinten, das es ‘unnatürlich’ wäre Gewichte zu bewegen.  Ich gebe ihnen in dem Recht – Konzentration Curls und Butterfly Füge sind wirklich unnatürlich. Viele in der BWE Scene haben solche Übungen im Kopf wenn es um Gewichttraining geht.

Dan John hat für das trainieren mit Gewichten drei recht einfach Richtlinien:
- putting weight overhead (Gewicht Überkopf bringen – Schulterdrücken, Reißen, Stoßen…)
- picking it off the ground (vom Boden aufheben – Kreuzheben, Kniebeugen, Umsetzen, High Pull…)
- carrying if for time or distance (Tragen auf Zeit oder Distantz – Farmer Walk, Bear Hug…)

Genau mit diesen Prinzipien kann ich mich auch identifizieren. Dies sind Grundübungen die äußerst Funktionell sind, den wer musste noch nicht einmal etwas schweres Aufheben und evtl in Regal heben das über der Brusthöhe liegt? Selbst Reisegepäck oder Einkaufstüten sollte man ohne schwer ins Atmen zu kommen an sein Ziel tragen können, ganz zu schweigen von Umzügen. Auch vor Hunderten von Jahren wurden diese Übungen im Alltag ausgeführt. Steinzeitmenschen oder Leuten aus dem Mittelalter zählen zu den Menschen dieser Welt die für ihre Stärke bekannt sind. Eben aus diesem Grund -  sie holten, meist von weit her, Materialien zum Bauen oder einfach nur Holz zum heißen.

Die ersten beiden Punkte (Gewicht überkopf bekommen und vom Boden heben) sind auch in der Fitnesswelt noch verbreitet auch wenn nur wenige diese anstrengenden Übungen noch machen (siehe Squat Artikel). Das Gewichte tragen sieht man nur noch selten, aber gerade das ist äußerst effektiv, vor allem wenn es um Fettverbrennung geht oder Konditionsaufbau, da der ganze Körper gefordert wird.

Es gibt unzählige Übungen mit Langhanteln, schweren Kurzhanteln, Sandsäcken oder auch Wasserball, Fäßern. Gerade die letzten drei Equitments eigenen sich gut, da man bei diesen ungeheuer kämpfen muss um sie am Körper zu behalten. Viele Übungen kann mit mehreren Tools ausführen, jedoch gibt es einige bei denen gerad ein entsprechendes Tool von Vorteil ist und sich bestens dazu anbietet. Hier einfach mal ein paar Übungen die mir einfallen mit kurzer Beschreiben und Link:

-  Farmer Walk (Langhantel oder Kurzhantel)
- Suitcase Walk / einseitiger Farmer Walk (Langhantel oder Kurzhantel)
- Overhead Walk / Überkopf (alle, Faß oder Wasserball)
- Bear Hug (Wasserball, Sandsack)
- Shoulder / einseitig auf der Schulter (Wasserball, Sandsack)
- Deadlift / Gewicht vor dem Körper, gestreckte Arme (Langhantel, Sandsack, Faß)
- div. andere wie Front-, Back-, Zercher Squat Position

Dan John kombiniert diese auch z.B Suitcase Walk mit der einen Seite mit der anderen Überkopf. Dafür am besten Kurzhantel oder Kettlebells verwenden. Man kann die Lifts auch mit ganz anderen Übungen kombinieren wie Schlitten ziehen. Das fordert ganz schön – give it a try!

Was ich gerne in letzter Zeit als Finisher mache:
50m mit schweren Sandsack
- Bear Hug
- Shoulder r/l (schwache Seite zuerst)
- Deadlift
Kann man gut mit Schlitten ziehen kombiniert, dannach sollte man nichts mehr geplant haben.

ein Workout das ich heute gemacht hab möchte ich euch nicht vorenthalte:
3 Runden
- 5 Power Cleans
- 30m Front Squats Walk
- 5 Shoulder Press
Man könnte noch 5 Squats nach 15m einbauen. Die Shoulder Press sind auch bei moderatem Gewicht richtig anstrengend nach den Walks. Die Kombination Front Squat + Shoulder Press eignet sich gut, wenn man im unteren Teil des Überkopfdrückens noch schwach ist.

Eine weitere Challange die ich mag ist mit seinem 1/2 Körpergewicht gefühlt in einem Sandsack 1 Meile (1,6km) zu gehen. Postion kann gewechselt werden, jedoch sollte man versuchen den Sack nicht ab zu setzten.

In dem Videos sieht man Farmer Walks mit verschiedenem Equitment im Trainingslager Thomasreuth.