Stabilisationsübungen

admin November 27th, 2008 0 Comments

Ich habe eine Email gefunden die mir ein Freund und Leichtathlet während meiner ‘Pause’ geschickt hat. Ich finde, es sind ein paar recht gute Übungen dabei und mit Einverständnis veröffentliche ich das Original.
Bei Fragen fühlt euch frei mich zu kontaktieren.

Email lesen

“Hallo Gregor,
Habs erst abtippseln müssen,drum iss sichs gestern nimmer ausgegangen. Wenn meine Erklärungen zu wirr sind, einfach fragen. Oder wir machens am Fr/Samstag im Training (die meisten Übungen schaun halt sehr nach Kleinscheiss/BauchBeinPoGymnasik aus ;) )….

Beinstabilistationsprogramm:
  • je 3x20m: Aussenristgang, Innenristgang, Fersengang, Zehenspitzengang
  • Grasrupfen (mit den Zehen)
  • Zehenzug (in Sand oder Gras stehen, versuchen, sich nur mit den Zehen nach vorne zu ziehen ~50x)
  • polnische Sprünge (auf Sand oder Turnmatte): fünf Punkte auf der Unterlage (wie der 5er auf einem Würfel angeordnet) suchen. Einbeinig zwischen diesen Punkten herumspringen, dabei jedes mal leicht drehen.
  • Einbeinmedizinballwurf (Partnerübung): auf einem Bein auf Rasen/Matte stehen, Partner steht gegenüber. Medizinball hin und her werfen. _Nicht_ genau zielen (Zufällig leicht links/rechts/oben/unten vorbeischiessen). Versuchen, mit dem Bein fest am Boden stehen zu bleiben.
  • Einbeinkniebeugen auf weichem/wackligem Boden. Wenn möglich mit Augen zu.
  • “Beinfesseln” Gummizug (Theraband) um Fusfesseln binden.
  1. Beine seitlich auseinanderdrücken.
  2. Ein Bein nach vorne drücken.
  3. Ein Bein nach hinten drücken.



Rumpfstabilisationsprogramm:
  • IKM vorne:
  1. Auf Ellenbogen und Zehen aufgestützt halten.
  2. Ein Bein dabei gehoben
  3. Ein Bein und den gegenüberliegenden dabei gehoben. Jeweils zwischen 30″ und 60″ halten.
  • IKM hinten: Am Rücken liegen, Knie zwischen 90° und 170° (nicht ganz gestreckt!). Hüfte vom Boden abheben. Ein Bein vom Boden abheben und nach vorne strecken. Entweder halten oder leicht nach oben und unten gehen.
  • IKM seitlich: Auf einem Ellenbogen und Aussenrist stehen. Hüfte nach oben/unten bewegen. Evtl. oberes Bein heben.
  • Beinrückenheben: Auf den Bauch legen, Arme neben dem Kopf. Beine vom Boden abheben (dass nichts unter der Hüfte den Boden berührt. Beine langsam nach rechts und links bewegen.
  • Wedeln: Auf den Bauch legen, Arme neben dem Kopf. Beine vom Boden abheben (dass nichts unter der Hüfte den Boden berührt. Beine auf und ab bewegen (gegengleich).
  • Hüftkombination: Vierfüsslerstand (auf Knie und Handflächen). Ein Bein heben und z.B. 10x nach hinten, 10x nach oben, 10x zur Seite wegstrecken, 10 Haxlheben (wie ein Hund beim Baum).
  • Großer Käfer: Am Rücken liegen. Rechtes Knie und linken Ellenbogen zusammenführen. Variation: Rechtes Bein dabei leicht angehoben lassen. Dasselbe auf der anderen Seite.
  • “Rudern”: Auf dem Boden sitzen (wie Endposition von Situps). Ruderbewegung ausführen (Beine strecken, Arme nach hinten), dabei nicht auf den Rücken rollen, wieder in die Ausgangsposition.
  • Russische Medizinballcrunches (Partnerübung). Auf dem Boden sitzen (wie Endposition von Situps). Beine vom Boden anheben (dass nurmehr das Gesäß am Boden ist. Medizinball abwechselnd auf die linken und auf die rechte Seite zuwerfen lassen. Nicht umkippen.



Oberkörper-/Schulterstabilisation:
  • Fliegen: Auf den Bauch legen. Arme neben dem Körper. In einer Hand ein leichtes Gewicht (z.B. Trinkflasche). Das Gewicht kreisförmig um den Körper bewegen (Über dem Kopf und hinter dem Rücken in die andere Hand wechseln). Arme möglichst gestreckt lassen.
  • “Schwimmen”: Auf dem Bauch liegen. Brustschwimmbewegungen machen, ohne den Boden zu berühren.
  • Schulterkombination: leichte Gewichte (0.5-1.5kg) in beide Hände nehmen.
  1. Ellenbogen 90°, Oberarme parallel zum Körper. Oberarme heben, bis sie in waagrecht stehen, Schultern dabei nicht heben.
  2. Ellenbogen 90°, Oberarme waagrecht zur Seite, Unterarme waagrecht nach vorne. Aus der Schulter drehen, bis die Oberarme senkrecht nach oben stehen.
  3. Auf dem Bauch liegen. Oberarme seitlich, Unterarme nach vorne. Unterarme nach oben drücken.
  • Langsame Liegestütz, Die erste Hälfte mit Ellenbogen am Körper angelegt.Butterfly mit wenig Gewicht (Trinkflasche), aber großem Bewegungsumfang.”


Kommentar hinterlassen

Beiträge: