Propriozeptives Training

admin Dezember 26th, 2008 1 Kommentar

Zunächst einmal sollte man klären was Propriozeptoren sind und wie so ein Training aussehen kann?
Auf Wikipedia findet man zu diesem Thema: Propriozeption und Tiefensensibilität.

Es geht also um Eigenwahrnehmung des Körpers. In den Gelenken liegen bestimmte Rezeptoren (Propriozeptoren) , die Spannungsänderungen wahrnehmen. Daraufhin wird vom Körper das Gelenk bzw. ein Teil des Körpers so postiert, dass z.B. das Gleichgewicht des eigenen oder eines anderen Körpers gehalten wird.

Methoden um dies zu trainieren wären verschiedene Balanceübungen wie:

  • Einbeinstand
  • Zehenspitzenstand
  • Fersenstand
  • geschlossene Augen

.
Zudem kann auch mit verschieden Unterlagen variiert werde:

  • fester Boden
  • Sand o. Gras
  • Wackelbrett

.
Zehenstand mit geschlossenen Augen auf einem Wackelbrett wäre somit die schwierigste Übung.

Das wären Methoden um das Sprunggelenk und das Kniegelenk zu stärken. Natürlich kann man somit auch die Schultern oder den Rumpf trainieren, worauf ich jedoch in diesem Beitrag nicht weiter darauf eingehe. Hier aber jedoch noch ein paar Denkanstöße: Stabilisationsübungen wie Liegestützposition auf einem Swissball, Kniebeugen auf Swissball,  Zug- und Druckbewegungen an den Ringen, ballistische Kettlebell Sache…

Wie wir wissen ist Propriozeptives Training = Trainings auf instabilen Unterlagen.
Wie könnte nun also ein passendes  Workout aussehen?

Ich bin der Meinung das Übungseinheiten nicht all zu intensiv gestaltet werden sollte, somit nicht die kleinen Muskeln vollkommen erschöpft werden und die größeren die Stabilisation übernehmen müssten sondern die Reise zu den Nerven gelangen.

Ich könnte bis jetzt sehr gute Erfolge in den Sprunggelenke mit diesen zwei Programmen erzielen.

  • 20sec Einbeinstand auf Wackelbrett (Spielplatz)
  • drei Durchgänge, Satzpause hab ich 10sec gewählt
  • anderes Bein nach den 20sec x3 Durchgängen
  • das ganze drei mal. Also 20sec x3(ein Bein) – 20sec x3(andere Bein) x 3

.
Was ich auch recht gut finde sind Intervalle in den man mit verschiedenen Aufführungen arbeitet.Zum Beispiel:

  • 30sec Einbeinstand auf Wackelbrett
  • 30sec Einbeinstand auf Boden mit geschlossenen Augen
  • anderes Bein
  • 3 Durchgänge. Also 1min das eine Bein – 1min das andere Bein x 3

.
Propriozeptives Training ist insbesondere im Bereich der Prävention und Rehabilitation weit verbreitetet. Ich kann jedem der lockere Sprunggelenke hat, öfter mal Umgeknickt ist oder eine schwerere Verletzung wie einen Bänderriss hatte empfehlen. Ich hatte selber noch lange nach einem Bänderriss Probleme mit den Sprunggelenk. Seit dem ich das 2-3 mal in der Woche in mein Programm aufgenommen hab, merke ich richtig wie stabiler das Fußgelenk wird.

Das sind jedoch Erfahrung die ich persönlich gemacht hab und somit vielleicht nicht bei anderen Leute helfen.  Deshalb empfehle ich euch Rat bei einem Physiotherapeuten zu holen.

Samson geschrieben am 26. Dezember, 2008

weiter interessante varationen ergeben sich, wenn man den schwerpunkt verändert. Je höher desto schwer (zumindest theoretisch, in der praxis erlebt man das eventuel anders^^) also hocke oder stehen, oder auch die arme über dem kopf zusammen nehmen. oder aber man beugt zumbeispiel den oberkörper vor und streckt das andere bein nach hinten. Und so weiter.



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