Programm für die Thickbar

admin Dezember 29th, 2011 0 Comments

Hier kommt das kleine Weihnachtsgeschenk für euch wie versprochen. Ein wenig verspätet zwar, da ich die letzten zwei Tage unterwegs war. Meine “Gang” hat ein kurzes Trainingslager in Dornbirn veranstaltet. Zusammen mit Dominik, Lukas, Janis, Mark und Karl haben wir zwei Tage lang eifrig im Landessportzentrum trainieren können. Was ich heute sehr stark in den Beinen und Oberkörper merke. Erkenntnis der Tage? – Zählt keine Kalorien, zählt Teller. hehe

Jetzt aber zum eigentlichen Thema! Ich möchte euch das Programm vorstellen mit dem ich mich auf das Thickbar Meeting Anfang Dezember vorbereitet hab. Mit diesem Programm das 6 Wochenging konnte ich gute Resultat im Wettkampf später erzielen.

Die Grundlage des Programms ist das Kreuzheben mit der Thick Bar gewesen, welches 1x die Woche gemacht wird. Ich hab die Einheit an der ich diese Übung trainierte, auf Samstags gelegt, da der Wettkampftag ebenfalls ein Samstag war. Zu der Zeit hab ich 3x die Woche etwas gemacht, wobei ich an den anderen Tagen Kniebeugen oder Überkopfdrücken trainiert hab. Diese Einheiten hatten also keinen direkten Einfluss auf die Leistung an der Thick Bar. Bei diesen Workouts hab ich zwar auch Griffkraft Übungen gemacht, die jedoch mit einer geringeren Intensität oder Volumen, der Fokus in dieser Zeit lag ganz klar auf der Thick Bar.

Bevor ihr startet, solltet ihr wissen wo ihr im Augenblick steht, also was euer 1RM (das Gewicht was ihr 1x Bewegen könnt). Empfehlenswert ist beim ermitteln des 1RM immer dies wirklich mit einer, dreier oder fünfer Wiederholung zu machen. 3er und 5er werden jedoch auch schon ein wenig abweichen. Um so mehr Wiederholung ihr in euren 1RM Rechner eingibt umso ungenauer wird es.

Als Assistenz Übung hab ich Rack Pulls unterhalb der Knie gewählt. Wir ihr in dem Video gut erkennen könnt, hatte ich keine Probleme ein Gewicht über meinem Maximum bis zu den Knien zu bringen. Das Starten mit einem toten Gewicht war also nicht das limitierende für den Griff.

Je nach dem, wie viel ihr schafft solltet ihr ein Gewicht 5-10kg darunter wählen. Bei unter 100kg empfehle ich 10kg. Achtet dabei auch, wie schwer ihr euch bei ~95% tut. Ich konnte das Gewicht noch relativ schnell bewegen, was ihr auch machen sollt. Wenn ihr mit 5kg weniger euch zu schwer tut, geht lieber noch ein wenig runter.

Hier das ganze Programm:

Woche 1: Thick Bar Kreuzheben 1×1@ 1RM-5-10kg -  -  – Rack Pulls 6×1@1RM +7,5-10kg
Woche 2: Thick Bar Kreuzheben 2×1@ 1RM-5-10kg -  -  – Rack Pulls 5×1@1RM -5-7,5kg
Woche 3: Thick Bar Kreuzheben 3×1@ 1RM-5-10kg -  -  – Rack Pulls 4×1@1RM -2,5-5kg
Woche 4: Thick Bar Kreuzheben 4×1@ 1RM-5-10kg -  -  – Rack Pulls 3×1@1RM
Woche 5: Thick Bar Kreuzheben 5×1@ 1RM-5-10kg -  -  – Rack Pulls 2×1@1RM +2,5-5kg
Woche 6: Wettkampf Tag – testet euer neues 1RM

Wie ihr erkennen könnt bleibt das Gewicht bei der Hauptübung gleich, nur die Sätze werden von Workout zu Workout erhöht. Bei den Rack Pulls werden die Sätze dafür wenig, das Gewicht jedoch mehr. In der fünften Woche solltet ihr bei einem Gewicht sein, das leicht über eurem Thick Bar Kreuzhebe Max. ist. Ziel ist bei jedem Satz die Wiederholung so schnell wie möglich auszuführen. Die Pausen hab ich sehr kurz gehalten, 45-60sek.

In der 6 Woche gelang es mir mich um 7,5 zu steigern, was für den Zeitraum nicht schlecht ist, finde ich.

Wenn es jemand von euch anspricht und er es durchzieht, vergisst nicht Bericht zu erstatten. Würde mich sehr interessieren ob andere Leute genau so Erfolge damit haben. Hoffe ihr könnt was damit anfangen, vielleicht bringt es euch selber auf Ideen für ein neues Programm.

Frohes Schaffen!



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