Wenn man sich jedoch auf die Suche nach einer billigen Bezugsquelle macht, scheitert man vergeblich. Jedenfalls waren mir die Angebote für eine einfache Schaumstoffrolle zu teuer.  So hab ich nach anderen Möglichkeiten gesucht um ein ähnliches Ergebnis zu erzielen.

Zuerst hab ich nur mit einem einfachen Basketball gearbeitet, was schon mal super angenehm war. Meiner Meinung nach auch immer noch besser als ein Foam Roller wenn es um den Rücken geht. Für andere Muskelgruppen wie Trizeps oder die Beine war der Ball wegen seiner Form her aber eher suboptimal. Aus diesem Grund hab ich mich in Baumarkt begeben und geschaut wie man einen Foram Roller billiger sich selber bauen kann.

Der Kauf der Materialien hat mich keine 10€ gekostet und das zusammen gebaut war er in 5 Minuten. Also etwas, was jeder der möchte auch schaffen kann. Die benötigten Sachen die ich im Baumarkt (OBI) gekauft hab war ein Schaumstoffrohr (für Heizungsrohre) und ein PVC Rohr das hinein passt. Achtet bei dem Schaumstoffrohr darauf das es durchgehend geschlossen ist (siehe Bild oben). Bei mir im OBI hatten sie verschiedene Sorten, eines unter anderem das zwar härter aber auch teurer war mit einem Verschluss. Ich denke das dieses unangenehm werden wird, wenn man darüberrollt.

Foam Roller haben in der Regel einen Außendurchmesser von 15cm, womit ich nicht dienen kann, ein kleiner Durchmesser eignet sich jedoch genauso. Schaut nur das es nicht zu weich wird, weshalb ich auch keine Pilates Rolle euch empfehle.

Hier noch brauchbare Artikel die mehr auf die Anwendung eingehen:
http://www.tmuscle.com/readArticle.do?id=475832
http://www.nationalthrowscoachesassociation.com/Forms/FoamRoller.pdf

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Ich Wünsche allen lesern außerdem ein guten Rutsch ins neue Jahr und hoffe das ihr eure gesteckten Ziele erreicht.

In diesem Artikel will ich euch zeigen wie einfach es ist, für sehr wenig Geld sich eine Langhantel & die benötigten Gewichte dazu zu besorgen. Wenn ihr ein wenig an Komfort zurück stecken könnt, wird euch das alles wohl unter 50€ kosten.

Langhantel:
Dazu brauch ich eigentlich recht wenig schreiben, da Domink einen super Post im November auf seine Seite gestellt hat. Fast gleichzeitig kamen wir auf  die Idee uns eine Thickbar zu basteln. Von Prinzip her ist meine Art die gleich wie Dominik sie in dem Video beschreibt, nur das ich anstatt Kabelbinder als Anschlag mir ein größeres Rohr drauf geschweißt hab, weil ich einfach die Möglichkeit dazu hab. Wer sie draußen lager, sollte um Korrosion zu vermeiden die Stange mit Zinkspray einsprühen.

Am Anfang war ich septisch, ob das ohne Kugellager was wird. Inzwischen weis ich das selbst Umsetzen kein Problem darstellt. Damit die Gewichte auf die Hanteln passen sind die Innendurchmesser nie Mass genau, so sind meist 2mm Spiel und dadurch drehen sich die Scheiben automatisch nach schnellen Rotationen der Stange.

Blog Post von Dominik auf naturtraining.at: griffkraft-serie-teil-I-dick-da-sein.html

Gewichte:
Dies ist wohl die größte Anschaffung, jedoch kann man sich schon einmal ne Menge davon durch einen simplen Trick sparen. Autoreifen bieten eine wunderbare alternative zu teuren Bumper Plates. Im Moment verwende ich meine Sommerreifen wo einer 12,5kg wiegt. Bei zwei Paar ist man also bei 50kg + Stange (die in meinem Fall 15kg wiegt). Wer keine Reifen rumstehen hat, sollte bei einer Autowerkstatt oder einem Schrottplatz vorbeischauen, die haben bestimmt welche die sie hergeschenkt können. Der Vorteil ist ja, dass es keine neuen sein müssen oder im Straßenverkehr noch verwendet werden müssen, und das solltet ihr auch bei eurer Suche klar stellen.

Wer ein wenig mehr Geld investieren will, dem empfehle ich sich auf Ebay & bei Restbeständen um zu sehen. Da kann man recht oft ein Schnäppchen machen. Um eine stufenlose Gewichtserhöhung später zu haben, empfehle ich unbedingt mindestens 2Paar 5kg, 1 Paar 2,5kg und 1 Paar 1,25kg sich anzuschaffen was auch nicht die Welt kostet.

Damit die Scheiben nicht runterfallen bieten es sich an Kabelbinder an an die Enden zu befestigen, die man jedoch noch runterziehen kann. Später kann man noch überlege ob die Anschaffung von Ketten sinnvoll ist. Gute Bezugsquelle hier führ sind Bauernhöfe.  Zu dem Thema “Ketten” aber in einem in naher Zukunft geplantem Artikel mehr.

Squat Rack:
Jetzt muss man ein wenig handwerklich tätig werden.  Mir ist bekannt, das meine Lösung nicht die Optimalste ist, jedoch erfüllt sie ihren Zweck, wo rauf es mir im Moment ankommt und bis Frühjahr reicht diese Konsturktion, dann gibt es was besseres.

Die Idee und Ausführung hat nicht einmal 15 Minuten gebraucht. Stellt 2 Paletten der Höhe nach größer als Schulterbreit auseinander und verschraubt sie auf einer Seite oben und unten mit Brettern (siehe Bild oben).  Primitiv aber gut, hab die Konstruktion schon bis zu 130kg belastet.

In diesem Sinne viel Erfolg beim Anschaffen. Das war schon mal mein “Vor-Weihnachtsgeschenk” an euch.  Berichtet mir davon, könnt mir auch gerne eine Mail schreiben wenn noch Fragen offen sind.

In dem Video seht ihr mich ein paar Komplexe mit meiner selfmade Thickbar ausführen.

Man braucht nicht viel und Arbeitszeit sind ca. 30 – 40min.

• 120x60mm Holzbalken auf ca. 150mm abschneiden (4x)
• Rundholz (Tipp: Axtgriffe sind hervorragend geeignet) auf ca. 300mm zuschneiden (2x)
• Holzschrauben und/oder Leim

Darauf hin hab ich mir zwei handliche Stücke runter geschnitten und mit einer Eisenkette versehen, die dazu dient Gewichte anhängen zu können. Da ich immer noch keine Hantelscheiben besitze benutze ich einfach Stahlschrott.

Das nette an den Rohren ist das sie so groß sind, dass man sie nicht voll umfassen kann und somit die Griffkraft richtig hart gefordert wird. Mit den Rolling Thunders kann man recht viele Übungen ausführen, wie Rudern, Curls, Klimmzüge, TGUs, Cleans…

Zu meinen Lieblingsübungen gehören aber definiert Klimmzüge und Farmer Walk. Bei den zwei Übungen kann es schnell dazu kommen, dass die Rohre sich anfangen zu Bewegen und man somit das ganze zusätzlich Stabilisieren muss. Vor allem kommt das Tool bei mir als Finisher Übung zum Einsatz, also z.B 3x100m am Schluss des Workouts, so das die Unterarme schön brennen.

Da es ein absolut simples aber wirkungsvolles Tool ist hab ich Dominik welche zum Naturtrainings Seminar mit gebracht, der auch total begeistert ist. Wie man hier sieht hat er sein Spaß bei den Farmer’s Walk.

http://naturtraining.blogspot.com/2009/03/farmers-walk.html

Inspiriert durch verschiedene Crossfit, Strongman und “Underground Strength” Videos auf Youtube hab ich jedoch vor mehreren Monaten angefangen, mir eine Sammlung von Low-Buget-Equipments zuzulegen. Zu der Sammlung gehören inzwischen Baumstämme, Steine, Stahlschrott, Kettlebells oder Ringe. Wie ihr seht geht es, wenn ich von Equipment schreibe nicht um irgendwelche Maschinen sondern um freie Gewichte mit den man natürlich auch keine isolierten Übungen ausführt, sondern Mehrgelenksübungen wie beispielsweise Squats, Deadlifts, Turkish get ups, Clean und Yerks.

Mehrere Versuche mir einen schweren Sandsack zuzulegen sind gescheitert, aufgrund des dünnen Materials der Säcke die ich verwendete. Eine Woche vor Weihnachten hab ich beschlossen das ein professioneller und reißfester Sack her muss. Nach kurzer Suche im Internet hab ich mir ein Seesack aus Baumwolle und Innensäcke bestellt. Ich bin von dem Sack so begeistert das ich eine Anleitung euch schreiben will.

Ein schwerer Sack wurde nicht, wie eine Hantel dafür geschaffen Kraftübungen zu vollführen. Der Sand bewegt sich hin und her und man hat keine richtige Möglichkeit zu greifen, das fordert den Körper zusätzlich extrem mit Griff- und Stabilisationskraft. Vor allem für Ringer oder BJJer kann ich mir ein großen Sack als optimales Trainingsgerät vorstellen. Ein weitere Vorteil den ich in letzter Zeit zu schätzen gelernt hab ist, das er nicht den Boden zerstört. Beim Olympisches Heben kommt es schon vor das man das Gewicht fallen lässt, trainiert man auf einer Wiese hat man riesen Löcher von der Langhantel und ein Steinboden wird das auch nicht lang mitmachen, der Sand hingegen ist schön geschmeidig und passt sich bei dem Aufprall dem Boden an.

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Man Braucht nicht viel:

• Füllmaterial wie Sand, Kies oder kleine Steine, ich hab kleine Steine (ca. 20x20mm) genommen da sie sich gerade angeboten haben.
• Innensäcke hab ich bei ASMC bestellt: Sandsack mit integrierter Zugkordel
• Seesack hab ich den genommen: BW Seesack groß
• Strick zum zum verschnühren

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Die Innensäcke hab ich mit 5kg gefüllt, das erlaubt eine schnelle stufenweise Gewichtserhöhung oder Reduzierung. Um sie mehr auszufüllen könnte man Stoffreste dazu noch reinstopfen.  Wenn man die Säcke in ein Rucksack packt, eignen sie sich auch sehr gut für Klimmzüge.

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Zum Schluß beliebig viele Innensäcke am besten Schichtweise in den Sack legen und mit dem Strick verschnüren. Ich wähle immer den Weberknoten. Der Knoten ist einfach, kann aber nicht von alleine auf gehen und man kann ihn leicht wieder öffnen. Somit ist eine das variieren mit dem Gewicht in einer Trainingseinheit überhaupt kein Problem. Zudem sollte man die Trageschlaufen weggeschnitten, damit sie nicht beim Training stören.