Viele kennen diese Handgripper aus den Sportgeschäften die man unzählige male zusammen drücken kann, wenig wissen jedoch das es einen richtigen Sport darin gibt, schwere Gripper (wie die C-O-C Serien von Ironmind) zu schließen. Diese Geräte gehen bis zu ca. 165kg und sogar noch weiter. Um solche Gripper zu schließen braucht man brutale Griffkaft!

Ich habe seit längerer Zeit einen 200lbs & 250lbs Gripper Zuhause rumliegen. Während ich überhaupt keine Probleme mehr hab den 200lbs auf Wiederholungen über 15 zu schließen, fällt mir der 250lbs noch immer recht schwer. Nur an guten Tagen konnte ich ihn komplett schließen.

Aus diesem Grund hab ich mir im nahe gelegenen Baumarkt eine Schlauchschelle (24-32mm) besorgt. Mit dieser kann man die Gripper so weit vorspannen bis man es schafft den Gripper zu schließen. Je näher die Griffe zusammen sind und desto besser du mit den Händen herum greifen kannst um so einfacher wird es. Durch progressives Training mit verkürztem Bewegungsradius kann man mit den Erfolgen (in Folge von Steigerung durch Wdh. in diesem Fall) die Schelle immer weiter öffnen bis schließlich der Gripper wieder komplett geöffnet ist. Um die Riffelung des Grippers nicht so schnell abzunutzen hab ich ein Stück Tape drum herum gewickelt.

Trainingstechnisch hat sich einiges getan, wie schon erwähnt. So hab ich mir im Herbst 2010 eine eigene Trainingshütte gebaut in der ich regelmäßig trainiere. Mein Training hab ich seit Anfang des Jahres sehr auf die Langhantel Basics fixiert ohne viel Schnick Schnack drum herum.  So stehen 3x die Woche Kniebeugen für die Beine im Vordergrund und Überkopfdrücken als Oberkörper Drückübung. Abgerundet wird das Programm mit Power Cleans/Snatches und Deadlifts, also sehr simple aber effektiv.

Zum Schluss des heutigen Postet, hier ein Video meinem Homegym, für Leute die mir nicht auf youtube folgen.

Wenn man sich jedoch auf die Suche nach einer billigen Bezugsquelle macht, scheitert man vergeblich. Jedenfalls waren mir die Angebote für eine einfache Schaumstoffrolle zu teuer.  So hab ich nach anderen Möglichkeiten gesucht um ein ähnliches Ergebnis zu erzielen.

Zuerst hab ich nur mit einem einfachen Basketball gearbeitet, was schon mal super angenehm war. Meiner Meinung nach auch immer noch besser als ein Foam Roller wenn es um den Rücken geht. Für andere Muskelgruppen wie Trizeps oder die Beine war der Ball wegen seiner Form her aber eher suboptimal. Aus diesem Grund hab ich mich in Baumarkt begeben und geschaut wie man einen Foram Roller billiger sich selber bauen kann.

Der Kauf der Materialien hat mich keine 10€ gekostet und das zusammen gebaut war er in 5 Minuten. Also etwas, was jeder der möchte auch schaffen kann. Die benötigten Sachen die ich im Baumarkt (OBI) gekauft hab war ein Schaumstoffrohr (für Heizungsrohre) und ein PVC Rohr das hinein passt. Achtet bei dem Schaumstoffrohr darauf das es durchgehend geschlossen ist (siehe Bild oben). Bei mir im OBI hatten sie verschiedene Sorten, eines unter anderem das zwar härter aber auch teurer war mit einem Verschluss. Ich denke das dieses unangenehm werden wird, wenn man darüberrollt.

Foam Roller haben in der Regel einen Außendurchmesser von 15cm, womit ich nicht dienen kann, ein kleiner Durchmesser eignet sich jedoch genauso. Schaut nur das es nicht zu weich wird, weshalb ich auch keine Pilates Rolle euch empfehle.

Hier noch brauchbare Artikel die mehr auf die Anwendung eingehen:
http://www.tmuscle.com/readArticle.do?id=475832
http://www.nationalthrowscoachesassociation.com/Forms/FoamRoller.pdf

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Ich Wünsche allen lesern außerdem ein guten Rutsch ins neue Jahr und hoffe das ihr eure gesteckten Ziele erreicht.

In diesem Artikel will ich euch zeigen wie einfach es ist, für sehr wenig Geld sich eine Langhantel & die benötigten Gewichte dazu zu besorgen. Wenn ihr ein wenig an Komfort zurück stecken könnt, wird euch das alles wohl unter 50€ kosten.

Langhantel:
Dazu brauch ich eigentlich recht wenig schreiben, da Domink einen super Post im November auf seine Seite gestellt hat. Fast gleichzeitig kamen wir auf  die Idee uns eine Thickbar zu basteln. Von Prinzip her ist meine Art die gleich wie Dominik sie in dem Video beschreibt, nur das ich anstatt Kabelbinder als Anschlag mir ein größeres Rohr drauf geschweißt hab, weil ich einfach die Möglichkeit dazu hab. Wer sie draußen lager, sollte um Korrosion zu vermeiden die Stange mit Zinkspray einsprühen.

Am Anfang war ich septisch, ob das ohne Kugellager was wird. Inzwischen weis ich das selbst Umsetzen kein Problem darstellt. Damit die Gewichte auf die Hanteln passen sind die Innendurchmesser nie Mass genau, so sind meist 2mm Spiel und dadurch drehen sich die Scheiben automatisch nach schnellen Rotationen der Stange.

Blog Post von Dominik auf naturtraining.at: griffkraft-serie-teil-I-dick-da-sein.html

Gewichte:
Dies ist wohl die größte Anschaffung, jedoch kann man sich schon einmal ne Menge davon durch einen simplen Trick sparen. Autoreifen bieten eine wunderbare alternative zu teuren Bumper Plates. Im Moment verwende ich meine Sommerreifen wo einer 12,5kg wiegt. Bei zwei Paar ist man also bei 50kg + Stange (die in meinem Fall 15kg wiegt). Wer keine Reifen rumstehen hat, sollte bei einer Autowerkstatt oder einem Schrottplatz vorbeischauen, die haben bestimmt welche die sie hergeschenkt können. Der Vorteil ist ja, dass es keine neuen sein müssen oder im Straßenverkehr noch verwendet werden müssen, und das solltet ihr auch bei eurer Suche klar stellen.

Wer ein wenig mehr Geld investieren will, dem empfehle ich sich auf Ebay & bei Restbeständen um zu sehen. Da kann man recht oft ein Schnäppchen machen. Um eine stufenlose Gewichtserhöhung später zu haben, empfehle ich unbedingt mindestens 2Paar 5kg, 1 Paar 2,5kg und 1 Paar 1,25kg sich anzuschaffen was auch nicht die Welt kostet.

Damit die Scheiben nicht runterfallen bieten es sich an Kabelbinder an an die Enden zu befestigen, die man jedoch noch runterziehen kann. Später kann man noch überlege ob die Anschaffung von Ketten sinnvoll ist. Gute Bezugsquelle hier führ sind Bauernhöfe.  Zu dem Thema “Ketten” aber in einem in naher Zukunft geplantem Artikel mehr.

Squat Rack:
Jetzt muss man ein wenig handwerklich tätig werden.  Mir ist bekannt, das meine Lösung nicht die Optimalste ist, jedoch erfüllt sie ihren Zweck, wo rauf es mir im Moment ankommt und bis Frühjahr reicht diese Konsturktion, dann gibt es was besseres.

Die Idee und Ausführung hat nicht einmal 15 Minuten gebraucht. Stellt 2 Paletten der Höhe nach größer als Schulterbreit auseinander und verschraubt sie auf einer Seite oben und unten mit Brettern (siehe Bild oben).  Primitiv aber gut, hab die Konstruktion schon bis zu 130kg belastet.

In diesem Sinne viel Erfolg beim Anschaffen. Das war schon mal mein “Vor-Weihnachtsgeschenk” an euch.  Berichtet mir davon, könnt mir auch gerne eine Mail schreiben wenn noch Fragen offen sind.

In dem Video seht ihr mich ein paar Komplexe mit meiner selfmade Thickbar ausführen.

Man braucht nicht viel und Arbeitszeit sind ca. 30 – 40min.

• 120x60mm Holzbalken auf ca. 150mm abschneiden (4x)
• Rundholz (Tipp: Axtgriffe sind hervorragend geeignet) auf ca. 300mm zuschneiden (2x)
• Holzschrauben und/oder Leim