Wenn man sich jedoch auf die Suche nach einer billigen Bezugsquelle macht, scheitert man vergeblich. Jedenfalls waren mir die Angebote für eine einfache Schaumstoffrolle zu teuer.  So hab ich nach anderen Möglichkeiten gesucht um ein ähnliches Ergebnis zu erzielen.

Zuerst hab ich nur mit einem einfachen Basketball gearbeitet, was schon mal super angenehm war. Meiner Meinung nach auch immer noch besser als ein Foam Roller wenn es um den Rücken geht. Für andere Muskelgruppen wie Trizeps oder die Beine war der Ball wegen seiner Form her aber eher suboptimal. Aus diesem Grund hab ich mich in Baumarkt begeben und geschaut wie man einen Foram Roller billiger sich selber bauen kann.

Der Kauf der Materialien hat mich keine 10€ gekostet und das zusammen gebaut war er in 5 Minuten. Also etwas, was jeder der möchte auch schaffen kann. Die benötigten Sachen die ich im Baumarkt (OBI) gekauft hab war ein Schaumstoffrohr (für Heizungsrohre) und ein PVC Rohr das hinein passt. Achtet bei dem Schaumstoffrohr darauf das es durchgehend geschlossen ist (siehe Bild oben). Bei mir im OBI hatten sie verschiedene Sorten, eines unter anderem das zwar härter aber auch teurer war mit einem Verschluss. Ich denke das dieses unangenehm werden wird, wenn man darüberrollt.

Foam Roller haben in der Regel einen Außendurchmesser von 15cm, womit ich nicht dienen kann, ein kleiner Durchmesser eignet sich jedoch genauso. Schaut nur das es nicht zu weich wird, weshalb ich auch keine Pilates Rolle euch empfehle.

Hier noch brauchbare Artikel die mehr auf die Anwendung eingehen:
http://www.tmuscle.com/readArticle.do?id=475832
http://www.nationalthrowscoachesassociation.com/Forms/FoamRoller.pdf

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Ich Wünsche allen lesern außerdem ein guten Rutsch ins neue Jahr und hoffe das ihr eure gesteckten Ziele erreicht.

Wie in dem Clip, hört man leider eben all zu oft Ausreden warum man nicht sein Training durchführen kann.
Es ist zu kalt, man hat keine Zeit, man hat keine Klimmzugstange und und und…

Ich bin der Meinung, dass wenn man wirklich ernsthaft trainieren will, es keine Ausreden mehr gibt. Eine Stunde für das Training am Tag kann jeder finden und gegen Kälte kann man genauso was unternehmen.

Seit fast einem Jahr trainiere ich jetzt regelmäßig draußen, egal bei welchen Wetter. Dazu gekommen ist es, weil die Klimmzugstange im Freien ist und ich mit der Zeit keine Lust mehr hatte, ein Teil des Trainings draußen zu machen und den Rest im Haus.  So hab ich alle meine Trainingseinheiten ins Freie verlegt, egal ob Kraft oder Conditioning. Das Wetter spielt keine Rolle bei mir – momentan liegt bei uns Kniehoch der Schnee. Ich kann nur sagen die frische Luft tut echt gut und puscht jedes mal erneut. Nachteile sehe ich dabei keine, jedenfalls bin ich davon noch nie krankt geworden.

Jedesmal wenn ich mich in meinem Zimmer auf das anstehende Training vorbereite, mir die Sachen zurecht suche die ich draußen brauchen werde, kann ich mich schon einmal darauf innerlich einrichten.

Empfehlen tu ich auch, nicht in der nähe vom Computer oder Telefon die Trainingseinheiten durchzuführen, das lenkt einfach zu sehr ab.

Essen, schlafen und trainieren, dass sind für mich die wesentlichen Faktoren und Grundsätze um überhaupt sinnvoll Erfolg zu haben. Es ist falsch wenn man glaubt, dass es nur auf ein hartes Training drauf an kommt oder die richtige Ernährung. Alle Faktoren spielen eine Rolle, wobei ich das Training an erste Stelle setzen würde, gefolgt von der Regeneration und der Supplementierung.

Training:
Es hat sich noch kein Profi zum Weltmeister regeneriert, hat Jürgen Reis in einem seiner Podcast gesagt. Auch wenn ich keinen Wettkampfsport verfolge, stimme ich ihm da voll zu. Um Ziele zu erreichen muss man nun mal etwas tun.

Mit Training meine ich das wir Übungen ausführen um unseren Körper zu stärken und nicht so eine Art “Alibitraining” wie es, meiner Meinung nach, sehr häufig in Fitnessstudios betrieben wird. In einer Trainingseinheit sollte nur Zeit für das Training sein und nicht der Fernsehr vor dem Ergometer im Fordergrund stehen oder das Buch das man während dem Fahradfahren noch liest.

Training ist nicht Bequem – Training soll den Körper fördern, um stärker zu werden. Aus diesem Gund halte ich nichts von Fitnessstudios, in denen versucht wird einem so viel Anstrengung wie möglich abzunehmen,  sodas man ja nicht zum schwitzen kommt oder ein Stöhnen hervorbringt.

Wenn man mit BWEs arbeitet, so sollte man immer die schwerste Ausführung einer Übung als Ziel im Auge haben. Beispiel:
Handstand Pushups -> Handstand Pushups auf Liegestützgriffen -> Handstand Pushups an Ringen (Full ROM)

Regeneration:
Auf Spannung folg Entspannung. Da wir ja hart trainieren wollen sollte man die Regeneration mindestens genau so planen wie die Trainingseinheiten. Ich finde es falsch wenn man an Tagen an den nichts auf dem Trainingsplan seht faul ist, sich voll frisst und vor dem TV abhängt. Zudem sollte man schauen das man ausreichen Schlaf abbekommt.

Es gibt verschiedene Methoden um die Regeneration aktiv zu unterstützen. Saunagänge, heiße Bäder bis hin zu Spaziergängen an der Frischen Luft wirken Wunder. Dominik hat eine Beitrag erst kürzlich verfast, deshalb werde ich darauf nicht mehr so darauf eingehen. Link zum Text

Supplementierung:
Um gute Leistungen im Training vollbringen zu können braucht der Körper auch Energie die man durch Essen aufnimmt. Die Ernährung spielt eine wesentliche Rolle, so wird jemand der Abnehmen will, aber jeden Tag 20 Burger isst nicht schnell an sein Ziel kommen auch wenn er Trainiert. In erster Linie sollte man schauen das man so natürlich wie Möglich isst. Damit meine ich, das es eine gute Richtlinie ist wenn man nur Nahrung zu sich nimmt, die man jagen, sammeln, pflücken oder ausgraben kann. Quark zähle ich da auch mal dazu aber den Burger jagt man nicht sowenig wie man das Snickers ausgräbt…

Wenn man sich schon mal an diese Sachen hält, lebt man in der Regel schon mal nicht schlecht. Supplemente die man erwerben kann können eine Möglichkeit sein um seine Ernährung zusetzlich zu “pimpen” jedoch verzichte ich persönlich darauf. Sie können aber eine Möglichkeit sein um zusätzlich die Regeneration zu unterstützen.

Es geht also um Eigenwahrnehmung des Körpers. In den Gelenken liegen bestimmte Rezeptoren (Propriozeptoren) , die Spannungsänderungen wahrnehmen. Daraufhin wird vom Körper das Gelenk bzw. ein Teil des Körpers so postiert, dass z.B. das Gleichgewicht des eigenen oder eines anderen Körpers gehalten wird.

Methoden um dies zu trainieren wären verschiedene Balanceübungen wie:

• Einbeinstand
• Zehenspitzenstand
• Fersenstand
• geschlossene Augen

.
Zudem kann auch mit verschieden Unterlagen variiert werde:

• fester Boden
• Sand o. Gras
• Wackelbrett

.
Zehenstand mit geschlossenen Augen auf einem Wackelbrett wäre somit die schwierigste Übung.

Das wären Methoden um das Sprunggelenk und das Kniegelenk zu stärken. Natürlich kann man somit auch die Schultern oder den Rumpf trainieren, worauf ich jedoch in diesem Beitrag nicht weiter darauf eingehe. Hier aber jedoch noch ein paar Denkanstöße: Stabilisationsübungen wie Liegestützposition auf einem Swissball, Kniebeugen auf Swissball,  Zug- und Druckbewegungen an den Ringen, ballistische Kettlebell Sache…

Wie wir wissen ist Propriozeptives Training = Trainings auf instabilen Unterlagen.
Wie könnte nun also ein passendes  Workout aussehen?

Ich bin der Meinung das Übungseinheiten nicht all zu intensiv gestaltet werden sollte, somit nicht die kleinen Muskeln vollkommen erschöpft werden und die größeren die Stabilisation übernehmen müssten sondern die Reise zu den Nerven gelangen.

Ich könnte bis jetzt sehr gute Erfolge in den Sprunggelenke mit diesen zwei Programmen erzielen.

• 20sec Einbeinstand auf Wackelbrett (Spielplatz)
• drei Durchgänge, Satzpause hab ich 10sec gewählt
• anderes Bein nach den 20sec x3 Durchgängen
• das ganze drei mal. Also 20sec x3(ein Bein) – 20sec x3(andere Bein) x 3

.
Was ich auch recht gut finde sind Intervalle in den man mit verschiedenen Aufführungen arbeitet.Zum Beispiel:

• 30sec Einbeinstand auf Wackelbrett
• 30sec Einbeinstand auf Boden mit geschlossenen Augen
• anderes Bein
• 3 Durchgänge. Also 1min das eine Bein – 1min das andere Bein x 3

.
Propriozeptives Training ist insbesondere im Bereich der Prävention und Rehabilitation weit verbreitetet. Ich kann jedem der lockere Sprunggelenke hat, öfter mal Umgeknickt ist oder eine schwerere Verletzung wie einen Bänderriss hatte empfehlen. Ich hatte selber noch lange nach einem Bänderriss Probleme mit den Sprunggelenk. Seit dem ich das 2-3 mal in der Woche in mein Programm aufgenommen hab, merke ich richtig wie stabiler das Fußgelenk wird.

Das sind jedoch Erfahrung die ich persönlich gemacht hab und somit vielleicht nicht bei anderen Leute helfen.  Deshalb empfehle ich euch Rat bei einem Physiotherapeuten zu holen.

Natürlich Trainiere ich wieder

Ich muss sagen mir geht es zur Zeit recht gut und ich bin schon wieder länger mit dem Training beschäftigt.

• Schmerzen im Knie sind duch Ruhe und Join Mobility verschwunden und spühr ich nur noch bei sehr hohen Belastungen.
• Elbogen ist auch wieder in Ordnung. Hab das Frontlever Training wieder vorsichtig angefangen und hoffe mein Ziel den Staddle Frontlever dieses Jahr noch zu erreichen – Schaut vielversprechend aus wenn ich dran bleib.
• Schulter ist auch kein Problem mehr, Handstandbalance mach ich wieder mehr. Jedoch merk ich da ein wenig durch den harten Boden meine Handgelänke was der Grund sein wird so schnell wie möglich Paralettes mir zu bauen