Körpergewicht:

• 20 Klimmzüge
• 50 Liegestützen
• 10 Handstand Liegestützen
• 20 Ring-Dips

Langhantel:

• Overhead Press, 0,75x Körpergewicht
• Bench Press, 1x Körpergewicht
• Power Clean, 1,25 Körpergeiwcht
• Back Squat, 1,5x Körpergewicht
• Deadlift, 2x Körpergewicht

Erfahrene Leser wird der Unterschied zwischen den hohen BWE Anforderungen gegenüber den eher geringen Gewichtsübungen aufgefallen sein. Dies hat einen einfachen Grund – ich bin der Meinung, dass jeder zuerst seinen eigenen Körper beherrschen sollte bevor er auf große Nummern an der Langhantel aus ist. Viele Powerlifter können weit aus mehr als das 2,5 fache des eigenen Körpergewichtes aufheben aber versagen kläglich an Klimmzügen.

Das Kraft- zu Körpergewicht Verhältnis sollte also immer im eigenen Training eine große Rolle spielen. Wenn sich diese steigert, wird auch die Leistungsfähigkeit in einer Sportart, egal welcher verbessern.

Die Langhantel Fähigkeiten sehe ich als Voraussetzung eines Mannes, der Krafttraining betreibt. Diese Leistungen haben einen wirklich geringen Anspruch. Wenn du unter diesen Werten bist, solltest du dein Training überdenken und in nächster Zeit dich darauf fokussieren stärker zu werden.

Wir haben uns mit dem Reifen, dem Log, dem Schlitten und der Trapbar viel beschäftigt. Jeder konnte in einer der Disziplinen seine Grenzen austesten und neue Rekorde setzten. So war es bei mir ein +20m Farmer Walk mit einem Gewicht das 10kg über meinem alten Kreuzhebe Rekord lag. Harald konnte sein eigenes Körpergewicht mit dem Baumstamm Überkopf drücken und Janis hat sich am Schlitten gut bewiesen.

Die Leistungen jedes einzelnen sind zwar recht unterschiedlich, aber jeder hat sein bestes gegeben. Heute noch spüre ich den Tag in den Unterarmen und im Bauchbereich.

Zur Regeneration sind wir in zum See gegangen um zu baden. Das Wasser war zwar noch ziemlich kalt aber genau das richtige nach der ganzen körperlichen Belastung. Anschließend sassen wir noch in einer Gaststätte zusammen und haben uns wieder über die unterschiedlichsten Themen unterhalten.

Das Protokoll des Tages hat Harald auf seinem Workout Log im Fighterfitnes Forum veröffentlicht: Link

Hier noch eine Zusammenstellung meiner Seits, leider recht wenig Filmmaterial

Dafür noch das Medley von Janis

Dazu kann man folgende Methoden verwenden:

- bessere Übungsausführung

- mehr Gewicht

- mehr Wiederholungen, bei gleichem Gewicht

- mehr Sätze

- weniger Pause, zwischen den Sätzen

Natürlich kann man mehrere Progressionen kombinieren, jedoch würde ich nicht zu viel raten.

Eine Progression, die ich früher viel bei Körpergewichts Übungen angewendet hab, könnte beispielsweise so aussehen:

(hier nun aufs Gewichttraining abgewandelt)

Man arbeit sich, von einem Gewicht das man 3 mal schaft auf 5 mal rauf mit guter Form

Wenn man das Gewicht 5 mal sauber schaft, fügt man von Einheit zu Einheit einen Satz hinzu, bis man bei 3×5 ist.

Dannach könnte man je nach Übung das Gewicht um 5-10kg erhöhen.

The Super Secret Secret to Becoming a Great Strength Athlete

Heutzutage muss überall immer alles furchbar schnell gehen. Auf der Suche nach den besten Trainingsmethoden lassen sich viele sehr leicht von der Fitnessindustrie beeinflussen.

Oft braucht es jedoch nicht mehr als eine Langhantel, genügen Gewicht und harte Arbeit. Ich will hier nicht die Langhantel hochloben, den alles funktioniert eine Zeitlang. Das was die Topathleten in K3K ausmacht, sind nicht die Ketten, Bänder oder andere Produkte, von den immer wieder gehauptet wird der Heilige Grall im Training zu sein. Viele wechseln die Programme viel zu schnell, wenn die gewünschten Erfolge ausbleiben. Wer jedoch über Monate oder sogar Jahre ihnweg eine Routine progressiv verfolgt, der wird auch Erfolge haben. Mit Grundübungen wie Kniebeugen, Überkopfdrücken, Kreuzheben, Bankdrücken, Standumsetzen, Klimmzüge und Dips kann man Jahre kontinuierlich trainieren.

Planning a program of weight training requiresa clearly defined set of goals for the athlete. Once the goal are established, training must be relatively specifically to the sport. A plan of training without direction is not much of a plan and will only accidentally bring about the desired results. – Rippetoe, Practical Programmng for Strength Training

Das Gorilla Camp fand das erste mal im Frühling 2010 statt und wurde dieses Jahr fortgesetzt. Augenmerk des Seminar ist das Hangeln an Karls Hangelanlage,  welche extra für dieses Event sogar noch erweitert wurde. Ich bin immer noch überwältigt was die zwei dort auf die Beine gestellt haben. Die Anlage geht nun schon durch den halben Garten und bietet so viele unterschiedliche Herausforderungen. Selbst für einen Stammgast wie mich fällt Karl immer noch etwas neues ein, damit es nie langweilig wird.

Zu Beginn eröffneten Karl und Dominik offiziell die Hangelanlage mit einer Ansprache und anschließendem Rundgang über den kompletten Teil.  Eines der ersten Hindernisse war es, mit einem Seil über verschiedene Griffe zu springen was sich als recht schwer für Griff und Koordination heraus stellte. Später, in zwei Gruppen geteilt bewältigten wir in Teilabschnitten den Parcours, während die andere sich mit Odd Objekts als ausgleich beschäftigten.

Ich machte es mir zur Aufgabe, Teile des Abschnittes zu wiederholen in denen ich während des Rundgangs gescheitert war. Dazu zählte das Pegboard, was es in sich hat. Es verlangt einem einiges ab,  in der  Horizontal sowie Vertikal Variation. Nach dem Wechsel in die andere Gruppe, standen Farmer Deadlift mit 140kg, Sandsack Press mit ~45kg und Reifenziehen auf dem Plan. Der Sack wurde aus einer Plane für Schwimmbäder gebaut und an beiden Enden mit einer Schnur zusammen gebunden. Diese Art macht das Training um einiges schwerer als ich es bisher mit Sandsäcken gekannt hab.

Als beide Gruppen mit ihrem Teil fertig waren, stand die einzige längere Pause für den Tag an. Diese nutzen wir um uns kurz zu stärken und dann ein außerplan mäßiges Training mit Reifenziehen im Sitzen zu machen. Das ganze entstand aus einem Gespräch über Strongman Training und Auto ziehen. So beschäftigte ich mich damit mir die richtige Technik dafür anzueignen, wo ich auch schnell drin war und wir mehr Gewicht nehmen konnten.

Nach der Pause hatte Karl und Dominik einen kleinen Wettkampf mit verschiedenen Disziplinen geplant, wo ich mich jedoch ein wenig zurück hielt. Aufgaben waren maximale Überkopfdrück Wiederholungen mit einem Dipbarren oder auch eine Teilstrecke der Anlage auf Zeit zu bewältigen, nicht zu vergessen das 6m Seilklettern auf Zeit.

Abends stand das traditionelle gemeinsame Essen an, wo man sich mit allen Teilnehmern noch einmal unterhalten konnte. Dies nutzen Janis, Dominik, Lukas und ich um ein Trainingslager in kürze anzustreben.

Ein Teilnehmer muss ich jedoch noch zum Schluss erwähnen. Thomas hat unglaubliche Vorschritte gemacht. Ich kann mich noch an ein Wintertreffen erinnern bei dem er Schwierigkeiten hatte sich beim Hangeln überhaupt wegen seines Körpergewichtes halten zu können und oft die Unterstützung von Karl brauchte. Inzwischen ist er um einiges leichter durch konsequentes Training und seine Klimmzug Zahlen sind im zweistelligen Bereich. Er konnte an diesem Tag auch wieder gute Erfolge verbuchen, darunter waren Klimmzüge an einer vertikalen dicken Stangen, die Anfang des Jahres noch eine Schwierigkeit darstellten. Er ist ein super Typ, mit dem man sich einfach mitfreuen muss bei Erfolgen. Mach so weiter.