In letzter Zeit hatte ich mein Training weniger auf die Ringe gelegt, konnte jedoch trotzdem gute Fortschritte machen.  So ist es mir inzwischen möglich einen Staddle Backlever über 15sec zu halten und einen vollen so ca 5-7sec.

Wie das ohne spezielles Training zu Stande kam?
Ich hab weniger mein Fokus auf die übliche ‘Static Hold’ Übung gelegt, sondern wenn ich schon eine Einheit an den Ringen gemacht hab, waren es immer komplexere Kraftserien.

(mehr bei Alex hier zu lesen)

Der Untere Rücken ist meiner Erfahrung nach überhaupt nicht der Schwachpunkt, wie man zunächst annimmt wenn man bei Versuchen scheitert. Durch den weiten Winkel müssen die Schultern um einiges mehr Spannung aufbauen also gedacht.  Um da die Muskeln richtig zu trainieren haben sich bei mir Übungen wie Invert Hang to Backlever (Progression: Tuck – Ad. Tuck – Staddle) und Reverse Cranks als hervorragen herrausgestellt. Auch wenn man bei den Reverse Cranks noch nicht so weit ist, sollten sie ins Programm mitaufgenommen werden. Die Übung und schwere Klimmzüge und ihr macht unglaubliche Fortschritte.

Wer das Tutorial von Jim noch nicht kennt, sollte sich das auch mal anschauen. beastskills.com

viel Erfolg beim Trainieren und schöne Ostern.

]]> http://www.strongbodyandmind.de/archives/124/feed 0 http://www.strongbodyandmind.de/archives/106 http://www.strongbodyandmind.de/archives/106#comments Mon, 02 Feb 2009 13:55:28 +0000 admin http://www.strongbodyandmind.de/?p=106 In diesem Artikel möchte ich über zwei Sachen schreiben. Das erste betrifft eine persönliche Trainingserfahrung, was auch die Einleitung zum anderen Thema wäre – nämlich ‘Bottom-up’ Training.

1. Clean&Press und HSPU
Wie ihr aus dem letzten Eintrag erfahren könnt, trainiere ich im momentan recht gerne 1- 2 mal die Woche mit einem schweren Sandsack. Bevorzugte Übungen die ich damit ausführe sind Deadlifts, Schultern und die Clean&Press.

Mir war es auch mit noch so intensiven Handstand Pushup Training bis vor kurzer Zeit nicht möglich,  diese im “bottom-up” Stiel auszuführen. Seit ich mich bei den C&P steigern konnte, hab ich gemerkt das 4 saubere Wiederholungen von HSPU locker drin sind.

Eine Kraftübertragung von C&P auf HSPU findet also statt. Da man bei den C&P das Gewicht von ca. Höhe der Brust bis Überkopf bekommen muss, wird der Winkel, der bei den HSPU meist zu schwach ist sehr gut mittrainiert. Dieser Winkel ist in den meisten Fällen der, wo man kurz davor ist mit dem Kopf den Boden zu berühren, das hat mit der Anatomie von Gelenke und Muskeln zu tun.

Ich weis nicht wie sich mit zunehmender Steigerung bei C&P sich das auf Full ROM HSPU auswirkt. Vielleicht kommen sie von alleine wenn ich bei den C&P auf BW Gewicht bin, mal schauen…
Werd aber weiterhin mal vorfolgen was da noch geht, denke aber das zum Schluss wirklich noch gezieltes HSPU wieder her muss für den fein schlief.

2. Bottom-up Training
Ich hab oben schon was von Bottom-up HSPU geschrieben, ohne darauf genauer einzugehen, was ich aber jetzt tun werde.

Ist euch schon mal aufgefallen das Liegestützen um einiges schwerer werden wenn man von der unteren Postion beginnt, ebenso fallen vielen, der erste Klimmzug immer mit am schwersten.

Die meisten BWEs beginnen bei einer negativ Phase der Bewegung in der Spannung aufgebaut wird, mit der es einfächer fällt die positive Phase einzuleiten. Dies geschieht im Unterbewusstsein und nicht mit Absicht.

Wie ich aber schon einmal geschrieben hab, sollte unser Ziel immer die möglichst schwerste Ausführung einer Übung sein, soll heißen das beispielsweise bei Druckübungen wie Dips oder (Handstand) Pushups wir mit der positiven Phase von unten beginnen.

Bei Zugübungen wie Pullup oder Muscleup eignen sich Ringe hervorragend, wenn man sie sich auf die Höhe  in der man gerade so aus dem Sitzen (L-sit) hinkommt einstellt. Begonnen wir aus dem Sitzen aber L-sit, macht dann wie gewohnt einen Klimmzug oder Muscle-up. Beim runtergehen achtet ihr drauf, dass ihr auch sanft auf den Boden setzt, jedoch nur für eine Sekunde, haltet die Zehen ruhig in der Luft und behaltet die Spannung im Rumpf. Das Ablegen oder Hinsetzen soll in keiner Weise eine Erleichtung sein, sondern jeglichen restlichen Schung wegnehmen.

Bottom-up ist eine hervorragend Methode in Übungen stärker zu werden, durch verbesserte Technik und Kraft. Vor allem bei HSPU und Muscle-ups ist diese Trainingsart zu empfehlen, wenn man an der Übungsausführung arbeiten will.

Naturtraining aus dem Grund, da wir den ganzen Tag über nicht mit den herkömmlichen Gewichten wie einer Langhantel trainiert haben, sondern uns eher an Gegenständen bedient haben,  die früher vor allem in der Arbeitswelt häufig zum Einsatz gekommen sind und somit die Leute auf natürliche Weise gestärkt haben.

Um 11.00 machten wir uns auf den Weg vom Treffpunkt zum ‘underground Gym’. Temperatur dort war um die 1-2° Grad. Teilnehmer waren Leute mit unterschiedlichen sportlichen Hintergründen – von Kampfsport über Leichtathletik bis zu Motorcross. Drei kamen aus der Nähe, Zigarry aus dem FighterFitnessForum ist von Graz angereist und Peter und Ich aus München.

Nachdem Dominik und Karl Hummer die 6 Teilnehmer begrüßt hatten und wir uns kurz vorgestellt haben, machten wir uns ans aufwärmen. Dies bestand aus lockerem Bewegen auf der Stelle, zuwerfen von Medizinbällen und verschiedenen Übungen wenn man den Ball gefangen hatte.

Losging es dann mit dem Indoor-Hangelparcour. Wir teilten zunächst einmal die Route auf und tasteten uns nach und nach an die Schlüsselstellen ran, damit wir am Schluss die komplette Tour bewältigen konnten. Respekt an Karl der während dem hangeln noch ganz locker das ganze erklären hat können.

Als wir fertig damit waren, gings an die Gewichte. Zunächst einmal wurde wir in die Grundübung des Sandsack Trainings eingeführt. Dies waren Schultern, Kniebeugen und Überkopf-pressen zunächst mit einem 40kg Sandsack später dann mit einem (angeblich) 50-60 kg Sack. Dan folgten die Steinen, wo wir zuerst Kreuzheben machten und im Anschluss auch wieder geschultert haben. Mit einem etwas handlicheren, kleineren Stein zeigte Dominik wie gut man diesen gegen eine Hantel ersetzten kann mit Curls und vorgebeugtem Rudern. Dann gingen wir raus, wo wir Schlitten ziehen, Hürdensprünge und Reifentragen als Circle machten. Im Schnee mit normalen Turnschuhen stellte sich dies als großen Spaß heraus. Bevor es zum essen ging, schulterten wir noch zwei unhandliche Baumstämme. Ich denke, das dies für mich der größte Erfolg an dem Tag war, da ich nie gedachte hätte so ein langen, großen, schweren Baum schultern und pressen zu können, was aber nach leisen fluchen und lautem schreien doch ging und der auf meine Schultern lag.

Um zu Essen mussten wir zu dem Anfangstreffpunkt laufen wo wir spontane Hügelspring mit Peter auf dem Rücken, da dieser sich ja leider letzte Woche ein Band gerissen hatte, machten. Karl versorge uns mit Kohlenhydraten und nach einer Pause zum ausruhen und unterhalten machten wir uns auf den weg nach draußen.

Wir führen in den Wald um von dort aus auf einen Berg zu laufen. Bei genug Schnee, Matsch und Wind wurde dies zu einer guten Herausforderung für den Kopf. Angehalten wurde nur um Klimmzüge und Liegestützen in verschiedenen Variationen zu machen in allen Gegebenheiten der Natur. Am Ende der Laufstrecke wartete ein Hügelsprint auf verschneitem Waldboden auf uns und ein letztes Set mit Klimmzügen an einem Seil.

Eigentlich war dies als Schluss gedacht, jedoch fuhren wir aufgrund Bitten einiger Teilnehmer noch einmal zur ‘Kraftkammer’ wo Peter auf uns wartete (konnte nicht mitlaufen wegen Verletzung). Dort gab es zum Abschluss noch Sledgehammer Swings, die Outdoor Hangelstrecke und eine Einführung zu Kettlebells für Mich und andere Interessierte.

Bei einer warmen Tasse Tee war noch genug Zeit sich zu unterhalten und auszuruhen, bevor es heim ging. Glücklich aber erschöpft und mit 16kg (Kettlebell die ich Dominik abkaufen konnte ) schwerer fuhr mich Peter nach Vöcklabruck, damit ich von dort aus über Salzburg nach München mit dem Zug fahren konnte, da dieser nach Linz weiterfuhr.

Ich empfand den ganzen Tag, als vollen Erfolg mit sehr viel Spaß an dem ich viel mit nach Hause nehmen konnte. Es war toll Leute zu treffen die eine ähnliche Trainingsmotivation haben und mit ihnen trainieren zu dürfen. Ich hoffe das es nicht das einzeigste mal gewesen ist, das wir zusammen Trainiert haben.

Auch zeigte sich, das ich doch gar nicht so falsch trainieren. Ich habe des öfterne schon überlegt ob es richtig ist, so abwechslungsreich zu trainieren, wie Ich es mach. Bis jetzt hatte ich mich nie auf etwas spezielles fixiert. Jedoch hab ich gemerkt das es doch kein Nachteil mit sich bringt wie ich einmal dachte, da ich in keinem Bereich völlig versagt hab, sondern einige Bereiche einfach nur ausbaufähiger sind. Dazu werde ich in einem neuen Post etwas schreiben.

Zunächst einmal, Trainingsplanung ist ein wichtiger Bestandteil um Fortschritt zu erzielen. Ohne Ziele bringt kein Training etwas.

Das führt uns schon zum nächsten Punkt, die Zielsetzung. Setzt euch realistische und eindeutig Ziele.
Falsche Sachen wären so etwas wie fitter werden, abnehmen, stärker werden…
Woran merkt man das man diese Ziele erreicht habt? Da man eben keine greifbaren Ziele vor Augen hat, wird euer Training so definitiv irgend wann scheitern.
Überlegt euch was ihr wirklich erreichen wollt. Wenn ich ‘fitter werden will’ überlege ich mir in welchen Bereich. Will ich etwa meine Kondition beim Laufen verbessern, wäre ein gutes Ziel eine gewisse Strecke in xx.xx Minuten zu laufen.
‘Stärker werden’ kann man auch in vielen Bereichen. Schaut welche Fähigkeiten euch überhaupt etwas bringen, damit meine ich im Alltag, bei der Arbeit oder in einem anderen Sport. Dann setzt euch Ziele wie X Kniebeugen mit xx kg Zusatzgewicht oder Klimmzüge um 6 Wdh steigern.

Auf dem Weg zu eurem ultimativen Ziel solltet ihr euch kleine Etappen setzten, mit kurz-, mittel- und langfristigen Zielen.

Beispiel:
Kurzfristiges Ziel ~ 6 Monate: Tuck Front Lever
Mittelfristiges Ziel ~ 6-12 Monate: Staddle Front Lever
Langfristiges Ziel: Frontlever

wenn man das erreicht hat, geht es weiter weiter zu OneHand Frontlever