Nach dem Reiß & Kniebeuge Training das Dienstags zur Zeit bei mir immer ansteht, hatte ich noch das Bedürfnis Assistenztraining für Rumpf und Conditioning zu machen.  Diese Sachen hab ich in ein 15min “Finisher” gepackt, das zwar simples gehalten war aber durchaus schweißtreibend.

Mit so einem “Loaded Conditioning” Training wie ich gemacht hab, kann man unglaublich gut Work Capacity aufbauen. Dadurch, dass man eine relativ lange Zeit sich mit schweren Gewicht bewegt, muss der Körper seinen ganzen Muskeln einfach Signale zum stärker werden senden.

Vergewissert euch, das der ganze Körper während dem Workout arbeitet und ihr nicht Pausieren müsst. Falls dies der Fall ist reduziert Gewicht, Wiederholungen oder Distanz und Zeit. Mit Pausieren meine ich, das ihr keine Zeit braucht um nach Luft zu schnappen oder in der sich die Muskeln regenerieren sollen. Ihr geht einfach von einer Übung zur nächsten und absolviert die geplanten Wiederholungen.

Bewährt haben sich bis jetzt bei mir, Workouts mit 1 bis 3 Gesamtkörperübungen. Haltet es so simple wie möglich. Gerade tragen von Objekten bieten sich für “Loaded Conditioning” sehr gut an und fordert Kraft und Kondition zugleich. Bei langen Distanzen kommt es jedoch oft vor das man stehen bleibt und sich doch Pausen erlaubt. Bevorzuge deshalb eher schwerere Gewichte und kurze Distanzen.

Hier also der Finisher den ich absolviert hab:
12m Shoulder Walk (pro Seite) 60kg
1x Toewl Swing 40kg
12m Shoulder Walk (pro Seite) 60kg
2x Toewl Swing 40kg
10m Shoulder Walk (pro Seite) 60kg
…
12m Shoulder Walk (pro Seite) 60kg
9x Toewl Swing 40kg
12m Shoulder Walk (pro Seite) 60kg
10x Toewl Swing 40kg
12m Shoulder Walk (pro Seite) 60kg

Wenn euch das gefällt und ihr es auch macht, berichtet mir wie davon. Es muss kein Sandsack sein, ihr könnt auch andere Gegenstände wie Langhantel, Steine, Fässer nehmen. Das gleiche gilt natürlich auch für die Swings. Eine T-Bar, schwere Kurzhantel oder Kettlebell tut auch ihren Zweck.

PS:  Vergisst nicht euch in den Newsletter einzutragen, wenn ihr auf dem Laufenden sein wollt.
Link findet ihr unter Kontakt.

Training kann recht einfach sein und benötigt auch nicht viel Equitment. Dies hab ich ein paar Freunden von mir vor kurzem gezeigt und wir machten den nahe liegenden Wald  zum Trainingsort.

Wir haben viele Circel mit verschiedenen Übungen an dem Tag gemacht, unter anderem:

- 30m Zercher Walk uphill
- 5 Zercher Squats
- 5 Pullups
—–
- 10m Bear Hug Walk
- 10m Hillsprint
- max. Bear Hug Walk
- sprint back + hill
—–
- Log Flip
- Broad Jump
- Pushup
- Borad Jump
—–
- 10x forward Throw
- 10x Pushups
—–
- 3x Shoulder Press
- 6x backward throw
—–
- Hill sprints

Alle Workouts eignen sich hervoragen um Kraft, Schnelligkeit und Power zu trainieren.

In letzter Zeit hab ich von verschiedenen Leuten gehört, das sie BWE Training bevorzugen wenn es um die athletische Performance geht. Viele meinten, das es ‘unnatürlich’ wäre Gewichte zu bewegen.  Ich gebe ihnen in dem Recht – Konzentration Curls und Butterfly Füge sind wirklich unnatürlich. Viele in der BWE Scene haben solche Übungen im Kopf wenn es um Gewichttraining geht.

Dan John hat für das trainieren mit Gewichten drei recht einfach Richtlinien:
- putting weight overhead (Gewicht Überkopf bringen – Schulterdrücken, Reißen, Stoßen…)
- picking it off the ground (vom Boden aufheben – Kreuzheben, Kniebeugen, Umsetzen, High Pull…)
- carrying if for time or distance (Tragen auf Zeit oder Distantz – Farmer Walk, Bear Hug…)

Genau mit diesen Prinzipien kann ich mich auch identifizieren. Dies sind Grundübungen die äußerst Funktionell sind, den wer musste noch nicht einmal etwas schweres Aufheben und evtl in Regal heben das über der Brusthöhe liegt? Selbst Reisegepäck oder Einkaufstüten sollte man ohne schwer ins Atmen zu kommen an sein Ziel tragen können, ganz zu schweigen von Umzügen. Auch vor Hunderten von Jahren wurden diese Übungen im Alltag ausgeführt. Steinzeitmenschen oder Leuten aus dem Mittelalter zählen zu den Menschen dieser Welt die für ihre Stärke bekannt sind. Eben aus diesem Grund -  sie holten, meist von weit her, Materialien zum Bauen oder einfach nur Holz zum heißen.

Die ersten beiden Punkte (Gewicht überkopf bekommen und vom Boden heben) sind auch in der Fitnesswelt noch verbreitet auch wenn nur wenige diese anstrengenden Übungen noch machen (siehe Squat Artikel). Das Gewichte tragen sieht man nur noch selten, aber gerade das ist äußerst effektiv, vor allem wenn es um Fettverbrennung geht oder Konditionsaufbau, da der ganze Körper gefordert wird.

Es gibt unzählige Übungen mit Langhanteln, schweren Kurzhanteln, Sandsäcken oder auch Wasserball, Fäßern. Gerade die letzten drei Equitments eigenen sich gut, da man bei diesen ungeheuer kämpfen muss um sie am Körper zu behalten. Viele Übungen kann mit mehreren Tools ausführen, jedoch gibt es einige bei denen gerad ein entsprechendes Tool von Vorteil ist und sich bestens dazu anbietet. Hier einfach mal ein paar Übungen die mir einfallen mit kurzer Beschreiben und Link:

-  Farmer Walk (Langhantel oder Kurzhantel)
- Suitcase Walk / einseitiger Farmer Walk (Langhantel oder Kurzhantel)
- Overhead Walk / Überkopf (alle, Faß oder Wasserball)
- Bear Hug (Wasserball, Sandsack)
- Shoulder / einseitig auf der Schulter (Wasserball, Sandsack)
- Deadlift / Gewicht vor dem Körper, gestreckte Arme (Langhantel, Sandsack, Faß)
- div. andere wie Front-, Back-, Zercher Squat Position

Dan John kombiniert diese auch z.B Suitcase Walk mit der einen Seite mit der anderen Überkopf. Dafür am besten Kurzhantel oder Kettlebells verwenden. Man kann die Lifts auch mit ganz anderen Übungen kombinieren wie Schlitten ziehen. Das fordert ganz schön – give it a try!

Was ich gerne in letzter Zeit als Finisher mache:
50m mit schweren Sandsack
- Bear Hug
- Shoulder r/l (schwache Seite zuerst)
- Deadlift
Kann man gut mit Schlitten ziehen kombiniert, dannach sollte man nichts mehr geplant haben.

ein Workout das ich heute gemacht hab möchte ich euch nicht vorenthalte:
3 Runden
- 5 Power Cleans
- 30m Front Squats Walk
- 5 Shoulder Press
Man könnte noch 5 Squats nach 15m einbauen. Die Shoulder Press sind auch bei moderatem Gewicht richtig anstrengend nach den Walks. Die Kombination Front Squat + Shoulder Press eignet sich gut, wenn man im unteren Teil des Überkopfdrückens noch schwach ist.

Eine weitere Challange die ich mag ist mit seinem 1/2 Körpergewicht gefühlt in einem Sandsack 1 Meile (1,6km) zu gehen. Postion kann gewechselt werden, jedoch sollte man versuchen den Sack nicht ab zu setzten.

In dem Videos sieht man Farmer Walks mit verschiedenem Equitment im Trainingslager Thomasreuth.

Dominik F. ist ein solcher der in seinem Urlaub nicht nur Regenerien will sondern die Zeit umsomehr zum Trainieren nutzt. So ist es zusandegekommen, das er mich gefragt hat wie es mit einem Trainingslager ausschaut. Da Training mit Leuten die eine ähnliche Einstellung zum Training haben immer gut ist, haben wir uns am Wochenende in Thomasreuth getroffen um zwei Tage Vollgaß zu geben. Insgesamt waren wir zu viert oder Fünft. Willi, einer mit dem Dominik öfter trainiert hat am Samstag öfter vorbei geschaut, obwohl er am Abend  zuvor lang unterwegs war, die anderen Zwei waren Harald (Zig) und sein Alaska Kollege Mathias.

Samstag um 11.00 Uhr haben wir mit der ersten Einheit angefangen, die aus Übungen des Olympischen Gewichtheben bestand. Wir haben uns bei High Pulls, Snatch Deadlift, Overhead Squat ans Arbeitsgewicht getastet und ein paar Setz gemacht. Es gab auch einen kleinen Abstecher ins Powerliften, den vor den OHS stand Bankdrücken noch an. Für mich war es das erste mal das ich Bankdrückem in einem Training gemacht habe und konnte mich am Schluss über mein Körpergewicht wagen zu drücken.

Nach der Einheit gab es eine kurze Pause, die ich nutzte um im Bach baden zu gehen. Dann ging es mit Karl Hummer mit Hangeln weiter. Verschidene Variationen wie Zusatzgewicht, Terabänder, Partner ziehen, Statisch usw haben wir durchgemacht. Zum Abschluß des Tages haben wir noch zwei Conditioning Workouts gemacht, eines das mehr den Öberkörper & Ausdauer ansprach, da uns das jedoch nicht genügte haben wir uns, eine sehr fieße Kombination an Beinübungen rausgesucht und einen zweiten Circle gemacht.

Abschluss des Tages war ein ausgiebiger Saunagang, den jeder von uns genossen hat und ein großes Abendessen. Ohne diese Maßnahmen wäre uns die Intensivität des zweiten Tages nicht mögliche gewesen.

Sonntag um 7:30 gabs Frühstück mit Quark, Obst, Haferflocken und Milch und ein wenig Whey Protein – sehr fein was meinen Hunger bis Nachmittags gestillt hat (normalerweise reicht ein Essen sonst bei mir für max. 3h )

Wir haben Dominiks neustes Speilzeug ein Evilwheel ausprobiert, was recht den Bauch beansprucht hat. Gefolgt von schweren Farmers Walk mit fast 40kg in jeder Hand. Als Abschluß der Trainingseinheit am Morgen haben wir uns als Challange gesetzt einen 150-160kg Reifen um den Sportplatz zu flippen.

Leider stand dann schon die Heimreise für Harald und Mathias an. Dominik und Ich haben noch eine Wanderrung auf den ‘Sonnstein’ gemacht, der eine wunderbare Aussicht auf einen See bietet, der Aufstieg war sehr schön und abwechslungsreicht über Wälder und einen Bach, aber recht steil. Was uns jedoch nicht aufhielt, auch nach den zahlreichen Trainingseinheiten davor nicht. Nach Dominik haben wir sogar eine neue Bestzeit geschafft und zahlreiche schnaufende Leute überholt, kurz vor dem Gipfel war sogar noch ein kurzer Sprint drin. Beim Abstieg haben wir noch ein paar Klimmzüge gemacht und sind im Anschluss im See baden gegangen. Bevor es aber ins Wasser ging, gabs noch als Finisher “loaded conditioning” a la Zach Even-Esh.

Danke an Harald, Mathias und Domink für dieses Wochenende. Ich hoffe wir alle konnten Erfahrungen – körperlich und auch Mental machen. Ich hoffe das eine Fortsetzung folgt. Videos werden bald folgen.

Für diejenigen Leser die es interessiert was wir im Detail gemacht haben. Im FFF in Zig und meinem Trainingslogs findet ihr die kompletten Workouts.

Am letzten Samstag hab ich eine sehr interessante Erfahrung erleben gemacht.
Ich und ein Freund sind auf die Idee gekommen eine Runde auf der Wiese zu Ringen. Wir haben im Stand angefangen und das Ziel war, ohne Schläge und Würgehebel den anderen am Boden auf dem Rücken fest im Griff zu haben. Das ganze war dann ein Mix aus Ringen, BJJ, Judo und anderen ähnlichen Kampfkünsten.

Obwohl ich sehr wenig Kampferfahrung hab (mit 10 Jahren Judo) und durch meine Größe und auch Gewicht eigentlich den Nachteil hatte, geling es mir sogut wie immer die Situation zu beherschen und aus schwierigen Situationen zu entkommen.

Wir beide kammen durch das extreme Conditoning und Crossfit Training nicht allzu sehr außer Puste, bzw. haben lange ohne Pause durchgehalten. Durch das geränge mit dem Gegner muss man immer extreme Kraft in ungewöhnlichen Positonen aufbringen können. Schon währemd dem Kämpfen habe ich merken können wie sich das Training der letzten Zeit bezahlt gemacht hat. Durch den Bewegungsablauf der Kraftübungen konnte ich diese auch einsetzten, als ich sie wirklich gebraucht hab. Übungen wie Deadlifts oder TGU oder die Sandsack Einheiten mir Press und Schultern kammen mir da sehr zu nutzem.

Genau das meine ich mit funktioneller Kraft, wenn bei den Trainingseinheiten Kraft trainiert um sie später anwenden zu könne – sich wo rauf ziehen oder etwas schweres hoch heben können sind Sachen die man im Leben brauchen kann.

Vor kurzem, am 24.04 wurde auf crossfit.com ein Video mit Rachael Medina zum Thema ‘Sumo Deadlift High-Pull’ gepostet. In diesem Video erzählt sie wie einer Ihrerer Trainies aufgrund der SDHP Technik in der Lage war eine bewustlose Person schwere Person alleine in ein Auto zu heben.

Sehen kann man das Video hier: 090424

“Sumo-deadlift High-pull” by Rachael Medina, CrossFit Journal Preview – [wmv] [mov]

Viel Spaß damit und denkt dran, trainiert Bewegungen nicht Muskeln!

Da meine Zeit aufgrund von Prüfungen zur Zeit recht beschrenkt ist musste ich viele Trainingseinheiten streichen. Ich will aber nicht komplet auf Training verzichten, dashalb hab ich mir wenige effektive Übungen rausgesucht und mir so zusammen gestellt das sie nicht viel Zeit in Anspruch nehmen.

Day1:

• Weight Pullups
• Turkish Get-ups

.
Day2:

• Clean&Jerk
• Swings

So werden Arme, Beine (TGU), Bauch und Rücken gut beansprucht. Alle Übungen kann man mit einer Kettlebell in kurzen intensiven Timesets ausführen. So dauert eine Trainingseinheit nicht länger als 15 Minuten und Kraft und duch Swings werden Kraft & Ausdauert trainiert.