Hier zwei neue fortgeschrittene Bauch-Übungen  in dem Video zu sehen. Entstanden sind die Aufnahmen bei dem Trainingslager letztes Wochenende bei Lukas im Garten. Die Übungen sprechen nicht nur die Bauchmuskulatur an sondern fordern auch den Griff & Arme/Schultern.

Mit einem Trainigsparter kann man die Übungen super draußen im Garten machen. Ich denke für beide Übungen bietet sich ein 30/30 Protokoll ganz gut an. Das heißt die Übung wird für 30 Sek. durchgeführt, dann wird 30 Sek pausiert, da nach wird das ganze 2-4 mal Wiederholt. Mit der Zeit und dem Fortschritt kann man die haltende Zeit immer mehr verlängern. Gerade für Menschen die bei längerem Plank halten Probleme bekommen würde ich diese Übungen eher empfehlen.

Bei der ersten Übung ist Mark Dorniger zu sehen. Er hat selbst einen Versandhandel für Sport & Fitnessgeräte und ist äußerst empfehlenswert. Ich selber hab mir dort schon mehrere Kettlebells bestellt, die alle sehr schnell geliefert wurden und eine gute Qualität aufweisen. – spodo.at

PS: Auch dieses Wochenende wurde wieder fleißig bei mir im Garten trainiert. Dominik und Janis kamen zu mir und gemeinsam mit ein paar Crossfit München Leuten wurde den ganzen Samstag über lang Sandsäcke gehoben, Reifen geflipt, Schlitten gezogen uvm.

Ein wirklich sehr schönes Wochenende geht gerade zu Enden. Bei einem gemeinsamen Trainingslager mit dem Power-Team.cc (Dominik, Till Sukopp, Jürgen Reis, Mark Dorninger) und noch einigen anderen haben wir in Dornbirn beim Bodensee gemeinsam trainiert und uns über Trainings relevante Themen ausgetauscht.

Ich habe neue Leute kennenlernen dürfen, wie Mark und Andi und hoffe sie bald mal wieder zu treffen. Wir waren eine super Gruppe die sich gegenseitig motiviert hat.Wie Janis in seinem Blog geschrieben hat:
“Es sind diejenigen die ihre Leidenschaft nicht nur als Hobby sehen sondern auch als einen festen Bestandteil ihres Lebens.”

Neben ein paar neuen Übungen hab ich auch etwas über mich wieder gelernt bei einer Wanderung auf den Hausberg Dornbirns den “Karren”. Ein recht steiler Berg mit dem ich Aufgrund massiven Muskelkaters und brennen in den Waden gut kämpfen musste. Um so froher war ich dann als ich oben die Aussicht genießen konnte.

Das Training begann für mich Freitag Abend mit zwei Einheiten:

Im Landessportzentrum:
- Beinstrecker 15-12-10-8-18 Wdh mit aufsteigendem Gewicht
- Beinpresse 20-17-15-12-10-8-7 Wdh mit aufsteigendem Gewicht
Das erste mal in meinem Leben hab ich an diesen Maschinen trainiert und musste feststellen das es alles andere als Einfach war. Es ist nicht mein gewohntes Training und ich werde diese Übungen auch nicht gegen Kniebeuge & Kreuzbehen eintauschen aber es war eine interessante Erfahrung bzw schmerzhafte.

Bei Andreas Jandorek im Keller (einem sehr starken K3Kler)
- Thickbar Deadlifts, rauf gearbeitet auf ein schweren 1er, danach 105kg x15
- Vertikal Bar lifts
- div. andere Sachen für den Griff

Anschließend ging es gemeinsam bei einem Griechen zum essen, wo es viel Fleisch hab.,

Samstag morgens im LSZ:
- Hang Power Cleans, rauf gearbeitet auf einen schweren 2er. Ohne Calk und nur in Schlappen
- Komplex 3×6
- 4×7 an der Rudermaschine (auch das erste mal gemacht und am Abend auch gespürt)
- Wadenheben, 20-15-8 (was keine gute Idee war, wie ich es bei der anschlie0ßenden Bergtour gemerkt hab)

Mittags:
- 1h Wanderung auf den “Karren”, war extrem steil und ich musste richtig kämpfen. Oben dann ne länger Pause bevor es wieder runter ging.

Nachmittags:
Einheit bei Lukas im Garten. Lukas ist ein Trainingspartner von Jürgen denn ich öfter bei Treffen bei Dominik getroffen hatte. Am Pegboard hat man gemerkt das er mit einem Kletterer zusammen trainiert. Ein Trainingsgerät der alten Schule.

- mehrerer Durchgänge am Pegboard
- 3x 5m Seilklettern
- div andere Kletter- und Hangelsachen
- neue inovative Übungen für den Rumpf

Gegessen wurde diesmal am Abend ein sehr feines Steak im “Palast”

Sonntag:
- 1,5h Bergtour auf den “Karren”, diesmal einen anderen Weg, der ein wenig steiler war jedoch wie sich herausstelle um einiges abenteuerlicher.
- Regenerationsmassnahmen im kühlen Fluss

Wir hatten eine Menge Spaß zusammen und ich merke das ich ein wenig erschöpft bin. Die nächsten Tage werden eher ruhiger, den schon nächstes Wochenende will Dominik schon wieder zu mir kommen.

Zuzana von Body Rock ist ein hübsches Mädchen mit geringem Körperfettanteil und Silikon Brüsten, die vom durchschnittlichen Typ her als sehr hübsch definiert werden würde. Jeder der vernünftig  trainiert wird eine Muskulatur aufbauen und eine Gewisse Kraft haben und erkennen was Zuzana wirklich ist – eine magere Frau mit gefälschten Brüsten.

Ein Körper bei dem Knochen nur von einem Fetzen Haut bedeckt wird würde ich persönlich nicht als äußerst attraktiv definieren. Eine gewisse Muskelmasse braucht auch jede Frau. Damit mein ich nicht, dass sie sich auf den nächsten Bodybuilder Wettkampf vorbereiten soll.

In Wirklichkeit ist es relativ einfach für Mädchen einen “netten Körper” sich an zu trainieren. Mit einer nicht-vegetarischen Ernährung mit qualitativen hochwertigen Fleisch und viel Gemüse und einem Training basierend auf Gymnastischen Bewegungen geht einiges das sie ein wenig Muskelmasse auf packen. Voraus gesetzt die Bewegungen bestehen nicht nur aus Übungen die man neben dem TV schauen ausführen kann, ich denke eher an Liegestützen, Klimmzüge usw.

Wenn eine Frau nicht mit Gewichten trainieren will, dann sollte sie es auch nicht. Sie sollte nur ein Programm verfolgen welches sie auch begeistert, was nicht bedeuten muss das sie nicht lernen sollte welchen Vorteil ein wenig Gewichtheben haben könnte. Eine Langhantel Übung wie Squats, Deadlifts oder Power Cleans vor dem Körpergewichts Training oder der Konditions Einheit dauert nicht lang und hat geringen Einfluss auf die Erholung.

Der schwerste Teil für die Frau wird sein, zu erkennen das dünn, schwach und mager nicht attraktiv macht.

Zum Schluss noch ein kleinen Circle von Steve Maxwell den Frauen lieben werden:

3 Runden mit einer Kettlebell

8-12 Wdh Single Leg RDL
8-12 Wdh Reverse Lunges
8-12 Wdh Windmill

Körpergewicht:

• 20 Klimmzüge
• 50 Liegestützen
• 10 Handstand Liegestützen
• 20 Ring-Dips

Langhantel:

• Overhead Press, 0,75x Körpergewicht
• Bench Press, 1x Körpergewicht
• Power Clean, 1,25 Körpergeiwcht
• Back Squat, 1,5x Körpergewicht
• Deadlift, 2x Körpergewicht

Erfahrene Leser wird der Unterschied zwischen den hohen BWE Anforderungen gegenüber den eher geringen Gewichtsübungen aufgefallen sein. Dies hat einen einfachen Grund – ich bin der Meinung, dass jeder zuerst seinen eigenen Körper beherrschen sollte bevor er auf große Nummern an der Langhantel aus ist. Viele Powerlifter können weit aus mehr als das 2,5 fache des eigenen Körpergewichtes aufheben aber versagen kläglich an Klimmzügen.

Das Kraft- zu Körpergewicht Verhältnis sollte also immer im eigenen Training eine große Rolle spielen. Wenn sich diese steigert, wird auch die Leistungsfähigkeit in einer Sportart, egal welcher verbessern.

Die Langhantel Fähigkeiten sehe ich als Voraussetzung eines Mannes, der Krafttraining betreibt. Diese Leistungen haben einen wirklich geringen Anspruch. Wenn du unter diesen Werten bist, solltest du dein Training überdenken und in nächster Zeit dich darauf fokussieren stärker zu werden.