In letzter Zeit hab ich von verschiedenen Leuten gehört, das sie BWE Training bevorzugen wenn es um die athletische Performance geht. Viele meinten, das es ‘unnatürlich’ wäre Gewichte zu bewegen.  Ich gebe ihnen in dem Recht – Konzentration Curls und Butterfly Füge sind wirklich unnatürlich. Viele in der BWE Scene haben solche Übungen im Kopf wenn es um Gewichttraining geht.

Dan John hat für das trainieren mit Gewichten drei recht einfach Richtlinien:
- putting weight overhead (Gewicht Überkopf bringen – Schulterdrücken, Reißen, Stoßen…)
- picking it off the ground (vom Boden aufheben – Kreuzheben, Kniebeugen, Umsetzen, High Pull…)
- carrying if for time or distance (Tragen auf Zeit oder Distantz – Farmer Walk, Bear Hug…)

Genau mit diesen Prinzipien kann ich mich auch identifizieren. Dies sind Grundübungen die äußerst Funktionell sind, den wer musste noch nicht einmal etwas schweres Aufheben und evtl in Regal heben das über der Brusthöhe liegt? Selbst Reisegepäck oder Einkaufstüten sollte man ohne schwer ins Atmen zu kommen an sein Ziel tragen können, ganz zu schweigen von Umzügen. Auch vor Hunderten von Jahren wurden diese Übungen im Alltag ausgeführt. Steinzeitmenschen oder Leuten aus dem Mittelalter zählen zu den Menschen dieser Welt die für ihre Stärke bekannt sind. Eben aus diesem Grund -  sie holten, meist von weit her, Materialien zum Bauen oder einfach nur Holz zum heißen.

Die ersten beiden Punkte (Gewicht überkopf bekommen und vom Boden heben) sind auch in der Fitnesswelt noch verbreitet auch wenn nur wenige diese anstrengenden Übungen noch machen (siehe Squat Artikel). Das Gewichte tragen sieht man nur noch selten, aber gerade das ist äußerst effektiv, vor allem wenn es um Fettverbrennung geht oder Konditionsaufbau, da der ganze Körper gefordert wird.

Es gibt unzählige Übungen mit Langhanteln, schweren Kurzhanteln, Sandsäcken oder auch Wasserball, Fäßern. Gerade die letzten drei Equitments eigenen sich gut, da man bei diesen ungeheuer kämpfen muss um sie am Körper zu behalten. Viele Übungen kann mit mehreren Tools ausführen, jedoch gibt es einige bei denen gerad ein entsprechendes Tool von Vorteil ist und sich bestens dazu anbietet. Hier einfach mal ein paar Übungen die mir einfallen mit kurzer Beschreiben und Link:

-  Farmer Walk (Langhantel oder Kurzhantel)
- Suitcase Walk / einseitiger Farmer Walk (Langhantel oder Kurzhantel)
- Overhead Walk / Überkopf (alle, Faß oder Wasserball)
- Bear Hug (Wasserball, Sandsack)
- Shoulder / einseitig auf der Schulter (Wasserball, Sandsack)
- Deadlift / Gewicht vor dem Körper, gestreckte Arme (Langhantel, Sandsack, Faß)
- div. andere wie Front-, Back-, Zercher Squat Position

Dan John kombiniert diese auch z.B Suitcase Walk mit der einen Seite mit der anderen Überkopf. Dafür am besten Kurzhantel oder Kettlebells verwenden. Man kann die Lifts auch mit ganz anderen Übungen kombinieren wie Schlitten ziehen. Das fordert ganz schön – give it a try!

Was ich gerne in letzter Zeit als Finisher mache:
50m mit schweren Sandsack
- Bear Hug
- Shoulder r/l (schwache Seite zuerst)
- Deadlift
Kann man gut mit Schlitten ziehen kombiniert, dannach sollte man nichts mehr geplant haben.

ein Workout das ich heute gemacht hab möchte ich euch nicht vorenthalte:
3 Runden
- 5 Power Cleans
- 30m Front Squats Walk
- 5 Shoulder Press
Man könnte noch 5 Squats nach 15m einbauen. Die Shoulder Press sind auch bei moderatem Gewicht richtig anstrengend nach den Walks. Die Kombination Front Squat + Shoulder Press eignet sich gut, wenn man im unteren Teil des Überkopfdrückens noch schwach ist.

Eine weitere Challange die ich mag ist mit seinem 1/2 Körpergewicht gefühlt in einem Sandsack 1 Meile (1,6km) zu gehen. Postion kann gewechselt werden, jedoch sollte man versuchen den Sack nicht ab zu setzten.

In dem Videos sieht man Farmer Walks mit verschiedenem Equitment im Trainingslager Thomasreuth.

Viele Leute vergessen oft, das man ihre Beine auch trainieren soll und beschränken sich ausschließlich auf Oberkörpertraining. Unterhält man sich mit Leuten die in einem Fitnessstudio trainieren, hört man ab und zu was von  Beinpressen und ähnlichen Maschinen, aber so gut wie keinen der von Squats schwärmt.  Kniebeugen sind einfach, aber auf gar keinen Fall leicht! Dies ist wohl auch der Grund warum sie wenige machen – der Preis ist harte Arbeit und Anstrengung. Für Athleten welche auf Kraft und Power trainieren bildet diese Übung allerdings eine absolute Grundübung!

Um Masse aufzubauen, wird schon seit fast einem Jahrhundert immer wieder auf Kniebeugen zurückgegriffen. Sie trainiert nicht nur die Beine sondern den ganzen Körper. Es gibt viele verschiedene Variationen, ob Langhantel im Nacken, Frontkniebeugen oder Überkopfkniebeugen, wichtig ist eigentlich nur, dass man mindestens eine dieser Variationen macht. Die Beine können nicht stark genug sein, den sie bilden die Basis auf dem der Rest des Körpers sitzt.

Das Squats nicht nur auf die Beine geht, konnte ich spätestens nach meiner letzten Einheit Frontkniebeugen feststellen in der ich einen neuen PR gesetzt hatte. Am nächsten Tag hatte ich einen unglaublichen Muskelkater im Bauch, obwohl ich kein Training für den Rumpf extra gemacht hatte. Im Moment trainiere ich 1x die Woche Frontkniebeugen und 1x die Woche Öberkopfkniebeugen, da diese beiden Varianten den besten Übertrag auf das Olympische Gewichtheben haben. Obwohl ich nur zweimal die Woche wirklich schwer beuge, konnte ich in zwei Wochen mein 3RM um 7,5kg steigern.

Frontkniebeugen:
Der gesamte Körper muss zusammenarbeiten, der Rumpf muss ständig das Gewicht ausbalancieren, was einen starken Bauch und unteren Rücken zusätzlich zu Folge hat. Da das Gewicht vorne gehalten wird, ist eine aufrechtere Position des Körpers gegeben und durch ATG (Ass to Ground) spürt man die Wiederholungen vor allem später im Oberschenkel.

Überkopfkniebeugen:
Viele scheitern schon an einer leeren Stange, so wie ich am Anfang. Bei dieser Variation kann lange nicht so viel Gewicht bewegt werden wie bei Back/Frontsquats, dafür wird der gesamt Körper noch viel intensiver Trainiert. Dadurch das die Stange mit Gewichten Überkopf mit den Armen gehalten wird, ist eine gute Flexibilität & Stabilität im Schultergürtel und in der Hüfte (aufrechte Position) notwendig. Ich konnte schnellen Fortschritt bei mir erkennen, vor allem auch durch wirklich schweres Gewicht (1-3 RM) wurde die Schulter so trainiert das ich bei etwas weniger Gewicht weniger Probleme mit Balance & Stabilität hatte. Sehen konnte man es dadurch das ich nicht so mehr rum gewackelt hab, wie am Anfang. Würde aber jedem erst einmal raten mit leichtem Gewicht (leere Stange) anzufangen und nur langsam steigern, wo wird die Schulterstabilität besser trainiert.

Try it!

Seit einer Woche hab ich nun ein Seil, das ich an einem Baum fest mache und dort raufkletter. Seilklettern macht unglaublich viel Spaß, da es sogut wie den ganz Oberkörper vordert. Man brucht einen guten Grip wenn man ohne Beine das Seil bezwingen will, die Arme haben beim raufziehen genug zu arbeiten und der Bauch muss die ganze Bewegung des Körper ausgleichen.

Durch das statische Halten und explosive Raufziehen bietet es sich für mich vor allem an, meine Schwachstellen im Klimmzug aufzuarbeiten.

Probiert es am besten selbst einmal. Durch Erfahrungen die mir andere mitgeteilt haben, eignet sich wohl ein Seil mit ca. 28mm Dicke und einer Länge von 5 – 8m am optimalsten dafür.

1. Clean&Press und HSPU
Wie ihr aus dem letzten Eintrag erfahren könnt, trainiere ich im momentan recht gerne 1- 2 mal die Woche mit einem schweren Sandsack. Bevorzugte Übungen die ich damit ausführe sind Deadlifts, Schultern und die Clean&Press.

Mir war es auch mit noch so intensiven Handstand Pushup Training bis vor kurzer Zeit nicht möglich,  diese im “bottom-up” Stiel auszuführen. Seit ich mich bei den C&P steigern konnte, hab ich gemerkt das 4 saubere Wiederholungen von HSPU locker drin sind.

Eine Kraftübertragung von C&P auf HSPU findet also statt. Da man bei den C&P das Gewicht von ca. Höhe der Brust bis Überkopf bekommen muss, wird der Winkel, der bei den HSPU meist zu schwach ist sehr gut mittrainiert. Dieser Winkel ist in den meisten Fällen der, wo man kurz davor ist mit dem Kopf den Boden zu berühren, das hat mit der Anatomie von Gelenke und Muskeln zu tun.

Ich weis nicht wie sich mit zunehmender Steigerung bei C&P sich das auf Full ROM HSPU auswirkt. Vielleicht kommen sie von alleine wenn ich bei den C&P auf BW Gewicht bin, mal schauen…
Werd aber weiterhin mal vorfolgen was da noch geht, denke aber das zum Schluss wirklich noch gezieltes HSPU wieder her muss für den fein schlief.

2. Bottom-up Training
Ich hab oben schon was von Bottom-up HSPU geschrieben, ohne darauf genauer einzugehen, was ich aber jetzt tun werde.

Ist euch schon mal aufgefallen das Liegestützen um einiges schwerer werden wenn man von der unteren Postion beginnt, ebenso fallen vielen, der erste Klimmzug immer mit am schwersten.

Die meisten BWEs beginnen bei einer negativ Phase der Bewegung in der Spannung aufgebaut wird, mit der es einfächer fällt die positive Phase einzuleiten. Dies geschieht im Unterbewusstsein und nicht mit Absicht.

Wie ich aber schon einmal geschrieben hab, sollte unser Ziel immer die möglichst schwerste Ausführung einer Übung sein, soll heißen das beispielsweise bei Druckübungen wie Dips oder (Handstand) Pushups wir mit der positiven Phase von unten beginnen.

Bei Zugübungen wie Pullup oder Muscleup eignen sich Ringe hervorragend, wenn man sie sich auf die Höhe  in der man gerade so aus dem Sitzen (L-sit) hinkommt einstellt. Begonnen wir aus dem Sitzen aber L-sit, macht dann wie gewohnt einen Klimmzug oder Muscle-up. Beim runtergehen achtet ihr drauf, dass ihr auch sanft auf den Boden setzt, jedoch nur für eine Sekunde, haltet die Zehen ruhig in der Luft und behaltet die Spannung im Rumpf. Das Ablegen oder Hinsetzen soll in keiner Weise eine Erleichtung sein, sondern jeglichen restlichen Schung wegnehmen.

Bottom-up ist eine hervorragend Methode in Übungen stärker zu werden, durch verbesserte Technik und Kraft. Vor allem bei HSPU und Muscle-ups ist diese Trainingsart zu empfehlen, wenn man an der Übungsausführung arbeiten will.

Ich nenne diese Übung ‘Hip-up’ Dip, da man eigentlich nichts anderes macht, außer nach einem regulären Dip, seine Hüpfe nach oben zu bringt. Ausführen kann man sie überall wo man sonst auch Dips trainiert, jedoch empfehle ich Ringe.

Führt einen Dips aus, nachdem ihr wieder in im ‘Straight-Arm’ Support seit, versucht eure Hüfte nach oben zu drücken. Achtet darauf das die Arme durchgestreckt bleiben und haltet diese Postion 3-6 Sekunden.

Eine Progression für diese Variation könnte so aussehen, wobei nur die letzte Position sich ändert und gehalten wird:
Hip up – Tuck Planche – Ad. Tuck Planche und Germans
Achtet jedoch darauf keinen Schwung zu nehmen, sondern aus Kraft zu drücken.

Hip-ups kann man natürlich auch bei Pull+Push Bewegungen wie Climb-ups oder Muscle-ups einbauen. Schwerste Steigerung hier währen Galimores, meiner Meinung nach.

Diese Übung kann außerdem eine gute Vorübungen an Ringen sein, um aus dem Support in den Handstand später zu kommen.

Das Jahr 2008 geht zu Ende. Ich hoffe ihr konntet einige eurer Vorsätze umsetzten und verwirklichen. Ich wünsche euch allen ein guten Rutsch ins neue Jahr und viel Erfolg in diesem. Trainiert fleißig und schaft eure Trainingsziele. Bei mir steht OAC und Basic Ring Strenght Übungen ganz vorne auf der Liste für 2009.