Viele kennen diese Handgripper aus den Sportgeschäften die man unzählige male zusammen drücken kann, wenig wissen jedoch das es einen richtigen Sport darin gibt, schwere Gripper (wie die C-O-C Serien von Ironmind) zu schließen. Diese Geräte gehen bis zu ca. 165kg und sogar noch weiter. Um solche Gripper zu schließen braucht man brutale Griffkaft!

Ich habe seit längerer Zeit einen 200lbs & 250lbs Gripper Zuhause rumliegen. Während ich überhaupt keine Probleme mehr hab den 200lbs auf Wiederholungen über 15 zu schließen, fällt mir der 250lbs noch immer recht schwer. Nur an guten Tagen konnte ich ihn komplett schließen.

Aus diesem Grund hab ich mir im nahe gelegenen Baumarkt eine Schlauchschelle (24-32mm) besorgt. Mit dieser kann man die Gripper so weit vorspannen bis man es schafft den Gripper zu schließen. Je näher die Griffe zusammen sind und desto besser du mit den Händen herum greifen kannst um so einfacher wird es. Durch progressives Training mit verkürztem Bewegungsradius kann man mit den Erfolgen (in Folge von Steigerung durch Wdh. in diesem Fall) die Schelle immer weiter öffnen bis schließlich der Gripper wieder komplett geöffnet ist. Um die Riffelung des Grippers nicht so schnell abzunutzen hab ich ein Stück Tape drum herum gewickelt.

Königsübung des Trages ist der Farmer Walk. Diese Variation bietet die Möglichkeit am meisten Gewicht zu bewegen. Dabei hängt jedoch auch viel vom verwendeten Equipment ab. Kurzhanteln limitieren die Aufnahme von viel Gewicht und eignen sich deswegen eher für die Kraftausdauer der Unterarme. Es gibt spezielle Farmer Walk Handles, jedoch haben diese wohl nur die wenigsten. Eine Gute Alternative sind da zwei Langhanteln, bei dem man eine in jeder Hand hält und gleich schwer beläd. Da man dafür aber recht viele Scheiben braucht ist die Trapbar die beste Alternative für schwere Farmer Walks.

Neben Sprints, Prowlertraining oder Loaded Contioning stellen Komplexe derzeit mein Konditionstraining dar. Komplexe sind Übungen die man ohne Pause aneinander reiht. Sie eignen sich wunderbar zur Fettverbrennung, Konditionsaufbau und dem Kraftzuwachs zu dem sparren sie unheimlich viel Zeit. Hört sich ja fast nach einer Wunderwaffe an? Das was Komplexe so wirkungsvoll machen ist harte Arbeit, denn sie sind einfach nur brutal. Jeder der mal einen gemacht hat, wird mir bestimmt zustimmen.

Zum ausführen von Komplexen eignen sich Langhanteln sowie Kurzhanteln hervorragend, sowie Kettlebells aber auch Sandsäcke. Ich bevorzuge Übungen im 6-12 Wiederholungsbereicht bei 3-5 Sätzen, die Pause sollten dabei 1-2min sein. Denn denkt daran, ihr wollt damit Kraft + Kondition trainieren.  Das Gewicht sollte so gewählt werden, dass die angestrebten Wiederholungen bei der schwersten Übung im Komplex trotzdem sauber ausgeführt werden können.

Ich denke zwar das es bessere Methoden als die Langhantel gibt um Gewicht zu verlieren, was jedoch für fortgeschrittene Athleten Komplexe nicht ausschließt. Durch die lange Belastungszeit (Time under Tension) wird die Körperspannung  sehr gefordert. Diese Trainingsmethode wird deshalb für Athleten im Kontakt-Sport interessant.

Ein Komplex den ich vor wenigen Tagen als Finisher gemacht hatte, sah folgender massen aus:

mit zwei Kettlebells eine Leiter von 1-2-3-4
1 Swing, 1 Clean, 1 Rack Squat, 1 Pushpress
2 Swings, 2 Cleans, 2 Squats, 2 Pushpress
3 Swings, 3 Cleans, 3 Squats, 3 Pushpress
4 Swings, 4 Cleans, 4 Squats, 4 Psupress
erst dann wird das Gewicht abgelegt.

Ich hab das ganze für insgesamt 5 Runden gemacht mit 2 Minuten Pausen zwischen den Runden, die ich auch gebraucht hab. Vor allem die 3er und 4er wurden unglaublich hart, aber so hatte ich auf die schnelle 50 Wdh. in jeder Übung zusammen. Das Leiter System ist eine andere äußerst effektive Methode. Dazu aber ein anderes mal mehr.

Dan John ist ein großer Fan von Komplexen, denn sie sind simple aber garantiert nicht leicht. Man findet mehrer gute Artikel und Anregungen im Netz. Ihr könnt gerne auch eure eigene Kreationen in den Kommentaren hinterlassen.

• Rebuild Yourself with Complexes, by Dan John
• Screw Cardio! Four Complexes for a Shredded Physique, by Chris Shugart
• Javorek’s Complex Exercises
• My Complexes, by Dan John

In letzter Zeit hab ich von verschiedenen Leuten gehört, das sie BWE Training bevorzugen wenn es um die athletische Performance geht. Viele meinten, das es ‘unnatürlich’ wäre Gewichte zu bewegen.  Ich gebe ihnen in dem Recht – Konzentration Curls und Butterfly Füge sind wirklich unnatürlich. Viele in der BWE Scene haben solche Übungen im Kopf wenn es um Gewichttraining geht.

Dan John hat für das trainieren mit Gewichten drei recht einfach Richtlinien:
- putting weight overhead (Gewicht Überkopf bringen – Schulterdrücken, Reißen, Stoßen…)
- picking it off the ground (vom Boden aufheben – Kreuzheben, Kniebeugen, Umsetzen, High Pull…)
- carrying if for time or distance (Tragen auf Zeit oder Distantz – Farmer Walk, Bear Hug…)

Genau mit diesen Prinzipien kann ich mich auch identifizieren. Dies sind Grundübungen die äußerst Funktionell sind, den wer musste noch nicht einmal etwas schweres Aufheben und evtl in Regal heben das über der Brusthöhe liegt? Selbst Reisegepäck oder Einkaufstüten sollte man ohne schwer ins Atmen zu kommen an sein Ziel tragen können, ganz zu schweigen von Umzügen. Auch vor Hunderten von Jahren wurden diese Übungen im Alltag ausgeführt. Steinzeitmenschen oder Leuten aus dem Mittelalter zählen zu den Menschen dieser Welt die für ihre Stärke bekannt sind. Eben aus diesem Grund -  sie holten, meist von weit her, Materialien zum Bauen oder einfach nur Holz zum heißen.

Die ersten beiden Punkte (Gewicht überkopf bekommen und vom Boden heben) sind auch in der Fitnesswelt noch verbreitet auch wenn nur wenige diese anstrengenden Übungen noch machen (siehe Squat Artikel). Das Gewichte tragen sieht man nur noch selten, aber gerade das ist äußerst effektiv, vor allem wenn es um Fettverbrennung geht oder Konditionsaufbau, da der ganze Körper gefordert wird.

Es gibt unzählige Übungen mit Langhanteln, schweren Kurzhanteln, Sandsäcken oder auch Wasserball, Fäßern. Gerade die letzten drei Equitments eigenen sich gut, da man bei diesen ungeheuer kämpfen muss um sie am Körper zu behalten. Viele Übungen kann mit mehreren Tools ausführen, jedoch gibt es einige bei denen gerad ein entsprechendes Tool von Vorteil ist und sich bestens dazu anbietet. Hier einfach mal ein paar Übungen die mir einfallen mit kurzer Beschreiben und Link:

-  Farmer Walk (Langhantel oder Kurzhantel)
- Suitcase Walk / einseitiger Farmer Walk (Langhantel oder Kurzhantel)
- Overhead Walk / Überkopf (alle, Faß oder Wasserball)
- Bear Hug (Wasserball, Sandsack)
- Shoulder / einseitig auf der Schulter (Wasserball, Sandsack)
- Deadlift / Gewicht vor dem Körper, gestreckte Arme (Langhantel, Sandsack, Faß)
- div. andere wie Front-, Back-, Zercher Squat Position

Dan John kombiniert diese auch z.B Suitcase Walk mit der einen Seite mit der anderen Überkopf. Dafür am besten Kurzhantel oder Kettlebells verwenden. Man kann die Lifts auch mit ganz anderen Übungen kombinieren wie Schlitten ziehen. Das fordert ganz schön – give it a try!

Was ich gerne in letzter Zeit als Finisher mache:
50m mit schweren Sandsack
- Bear Hug
- Shoulder r/l (schwache Seite zuerst)
- Deadlift
Kann man gut mit Schlitten ziehen kombiniert, dannach sollte man nichts mehr geplant haben.

ein Workout das ich heute gemacht hab möchte ich euch nicht vorenthalte:
3 Runden
- 5 Power Cleans
- 30m Front Squats Walk
- 5 Shoulder Press
Man könnte noch 5 Squats nach 15m einbauen. Die Shoulder Press sind auch bei moderatem Gewicht richtig anstrengend nach den Walks. Die Kombination Front Squat + Shoulder Press eignet sich gut, wenn man im unteren Teil des Überkopfdrückens noch schwach ist.

Eine weitere Challange die ich mag ist mit seinem 1/2 Körpergewicht gefühlt in einem Sandsack 1 Meile (1,6km) zu gehen. Postion kann gewechselt werden, jedoch sollte man versuchen den Sack nicht ab zu setzten.

In dem Videos sieht man Farmer Walks mit verschiedenem Equitment im Trainingslager Thomasreuth.

Viele Leute vergessen oft, das man ihre Beine auch trainieren soll und beschränken sich ausschließlich auf Oberkörpertraining. Unterhält man sich mit Leuten die in einem Fitnessstudio trainieren, hört man ab und zu was von  Beinpressen und ähnlichen Maschinen, aber so gut wie keinen der von Squats schwärmt.  Kniebeugen sind einfach, aber auf gar keinen Fall leicht! Dies ist wohl auch der Grund warum sie wenige machen – der Preis ist harte Arbeit und Anstrengung. Für Athleten welche auf Kraft und Power trainieren bildet diese Übung allerdings eine absolute Grundübung!

Um Masse aufzubauen, wird schon seit fast einem Jahrhundert immer wieder auf Kniebeugen zurückgegriffen. Sie trainiert nicht nur die Beine sondern den ganzen Körper. Es gibt viele verschiedene Variationen, ob Langhantel im Nacken, Frontkniebeugen oder Überkopfkniebeugen, wichtig ist eigentlich nur, dass man mindestens eine dieser Variationen macht. Die Beine können nicht stark genug sein, den sie bilden die Basis auf dem der Rest des Körpers sitzt.

Das Squats nicht nur auf die Beine geht, konnte ich spätestens nach meiner letzten Einheit Frontkniebeugen feststellen in der ich einen neuen PR gesetzt hatte. Am nächsten Tag hatte ich einen unglaublichen Muskelkater im Bauch, obwohl ich kein Training für den Rumpf extra gemacht hatte. Im Moment trainiere ich 1x die Woche Frontkniebeugen und 1x die Woche Öberkopfkniebeugen, da diese beiden Varianten den besten Übertrag auf das Olympische Gewichtheben haben. Obwohl ich nur zweimal die Woche wirklich schwer beuge, konnte ich in zwei Wochen mein 3RM um 7,5kg steigern.

Frontkniebeugen:
Der gesamte Körper muss zusammenarbeiten, der Rumpf muss ständig das Gewicht ausbalancieren, was einen starken Bauch und unteren Rücken zusätzlich zu Folge hat. Da das Gewicht vorne gehalten wird, ist eine aufrechtere Position des Körpers gegeben und durch ATG (Ass to Ground) spürt man die Wiederholungen vor allem später im Oberschenkel.

Überkopfkniebeugen:
Viele scheitern schon an einer leeren Stange, so wie ich am Anfang. Bei dieser Variation kann lange nicht so viel Gewicht bewegt werden wie bei Back/Frontsquats, dafür wird der gesamt Körper noch viel intensiver Trainiert. Dadurch das die Stange mit Gewichten Überkopf mit den Armen gehalten wird, ist eine gute Flexibilität & Stabilität im Schultergürtel und in der Hüfte (aufrechte Position) notwendig. Ich konnte schnellen Fortschritt bei mir erkennen, vor allem auch durch wirklich schweres Gewicht (1-3 RM) wurde die Schulter so trainiert das ich bei etwas weniger Gewicht weniger Probleme mit Balance & Stabilität hatte. Sehen konnte man es dadurch das ich nicht so mehr rum gewackelt hab, wie am Anfang. Würde aber jedem erst einmal raten mit leichtem Gewicht (leere Stange) anzufangen und nur langsam steigern, wo wird die Schulterstabilität besser trainiert.

Try it!