Ich bin ein großer Fan von einer einfachen Trainingsgestaltung mit simplen Methoden und Werkzeugen, das kann man aus meinen Texten mit Sicherheit herauslesen. Das letzte Jahr hab ich fast ausschließlich mit der Langhantel trainiert und schreibe den Fortschritt den ich machte, diesem Trainingsgerät zu. So bin ich zu der Überlegung gekommen ob es nicht besser wäre meine anderen Geräte auf zu geben (Sandsäcke, Steine, Log, Kettlebells, Fässer usw.) Da ich dazu aber ein zu großer Sammler bin, hab ich mich dagegen entschieden.  Zwar steht bei mir das Krafttraining nicht mehr an oberster Stelle, aber irgendwie würde ein großer Teil von mir dann fehlen. Was würdet ihr an meiner Stelle machen?

Um so mehr man zurück bekommt, in das man Energie rein gesteckt hat um so besser ist es. Deshalb sollte das Training auch so simple wie möglich gehalten werden. Man braucht keine 5 Übungen für jede Muskelgruppe, man sollte lieber versuchen Übungen zu finden die einem helfen seinen Zielen näher zu kommen und versuchen darin richtig gut zu werden, was Jahre dauert.

Ein Wunderbares Gerät wenn es um “Arbeit & Ertrag” geht ist der Prowler. Jedes Training ist zwar extrem hart mit diesem Gerät, aber dafür kann man sehr schnell Kondition aufbauen und Fett verbrennen. Das schöne daran ist, das es nicht viel Wissenschaft & Studien braucht um ihn zu verstehen. Beladet den Schlitten, stellt euch dahinter und fangt an eure Beine so hart wie möglich in den Boden zu drücken, so dass er so schnell wie möglich geschoben wird.

Hier drei Workouts die ich in der Vergangenheit schon über mich ergehen hab lassen:

Workout 1: (leicht)
Sets: 8-10
Länge: 60 m
Gewicht: 60 kg
Pausen: 60-90 sek.

Workout 2: (mittle)
Sets: 6-8, Postition jede Runde zwischen Oben und Unten variieren
Länge: 40m
Gewicht: 70kg
Pausen: 60 sek.

Workout 3: (hart)
Sets: 6
Länge: 40m
Gewicht: 2x 60kg, 2x 80kg, 2x Max.
Pausen: bringt es zu Ende

Bei der Wahl, ob eine Übung sein Training unterstützt hilft es zu bedenken, ob diese Zusatzübungen bestimmte Ziele erreichen:

• Vorbeugung von Dysbalancen
• Hypertrophie (Muskeln aufzubauen)
• Schwache Stellen zu stärken
• und vor allem deine Hauptübungen (Squats, Deadlifts, Press, Pullups oder was immer für euch wichtig ist)

Sehen wir uns die Grundübungen näher an und schauen welche Muskelgruppen stark sein müssen:

Kniebeuge: Bauch, Unterer Rücken, Hintere & Vordere Oberschenkel
Kreuzheben: gleiche wie bei Kniebeugen, plus oberer Rücken (Lats) und Grip
Bankdrücken: Brust, Schultern, Trizeps, Oberer Rücken
Überkopfdrücken: gleiche wie beim Bankdrücken, plus Bauch, Unterer Rücken

Mit diesem Wissen, können wir nun die entsprechenden Assistenz Übungen wählen um ein Gleichgewicht der Muskelgruppen beizubehalten. Für diejenigen, die sich sorgen machen – Hypertrophie wird mit dem Volumen erreicht.

Hier ist eine Liste mit einer der besten Zusatzübungen für die oben genannten Bereiche:

Bauch: Sit-ups, Hanging Leg Raise, Abwheel Roll-outs
Unterer Rücken: (Reverse) Hyperextensions, Back Raise, Good Mornings,
Quads: Pistols, Lunges
Hamstrings: Glute Ham Raise, Good Morinings, Romanian Deadlifts
Brust: Dips, Push-ups, Flys, Pull-overs
Trizeps: Dips, Press, Push-ups
Rücken: Pull-ups, Rows, Shrugs

Einige Bereiche werden sich überschneiden, weil wir versuche mit so wenig Übungen wie möglich den besten Nutzen zu erzielen. Nicht immer ist mehr besser. So erzielen wir einen besseres Ergebnis mit weniger Zeit im Gym zu verbringen.

Es müssen nicht alle Übungen in einem Workout ausgeführt werden. Wählt für jede Muskelgruppe eine Übung die ihr in einer Einheit mit hohem Volumen trainiert. Einige Übungen werden euch bessere Progression bringen als andere.

Was das Volumen betrifft, auch das variiert von Person zu Person. Fokussiert euch auf die Hauptübung für den Tag und wählt das Volumen wie ihr euch fühlt. Denkt dabei halt daran, dass ihr mit leichterem Gewicht und dafür mehr Gesamtwiederholungen trainieren sollt, +8 Whd pro Set sollte ein Anfang sein.

Ein Programm für Fortgeschrittene sollte es einem immer ermöglichen Kleinigkeiten zu ändern.  Mit der Zeit wird es nicht mehr so einfach einem Plan auf einem Papier zu folgen, so muss man lernen seinen eigenen Fähigkeiten oder der des Trainers zu vertrauen.

Nachdem ich das Video gesehen hab, musste ich viel an meine Kindheit denken in den ich viel Zeit in den Bäumen verbracht hab. Wie der Sprecher sagt, wir erklettern Gebäude, Felsen und künstliche Wände, aber kaum mehr Bäume. Seit dem Video letzte Woche, bin ich jeden Tag raus gegangen und hab meine Umgebung nach interessanten Bäumen abgesucht und bin die rauf. Bei solchen Kletteraktionen merkt man dann auch wieder wie körperlich Fit man ist. Das Hangeltraining welches mein Freund Dominik oft auf seinem Blog vorstellt ist eine perfekte Vorbereitung dafür.

My Own Hands from Land and Sky Media on Vimeo.

Ihr werdet auf jeden Fall mehr von meinen Aktionen hören. Baumklettern ist etwas für Körper und Geist, deshalb hat es seinen berechtigten Platz hier auf dem Blog.

Schönen Wochenstart wünsche ich auch allen und genießt so wie ich die Sonne draußen.

Neben dem Fersen am Boden halten und den Hintern nicht ein zu runden ist die fordere Rack Position einer der schwereren grundlegenden Techniken für Anfänger. Wenn man nicht in der Lage ist eine sichere Front Rack Position zu halten, werden Übungen wie Überkopfdrücken, Cleans (Umsetzten in die Hocke) und vor allem die Front Kniebeuge darunter leiden. In der Regel hat so etwas Ursachen wie falsche Haltung im Alltag, beispielsweise das überbeugen über die Tastatur. (Viele tun dies jetzt gerade, also Brustkorb raus!) Muskeln die für die schlechte Position verantwortlich sein können, sind der Lats, der hintere Deltamuskel und der Trizeps. Die Handgelenke spielen ebenfalls eine große Rolle bei der Fähigkeit, die Stange über den Deltamuskeln zu positionieren.

Viele die  Anfangen, sind nicht in der Lage eine korrekte Front Rack Position zu halten. Stattdessen benutzen sie eine suboptimale Form bei der die Armen die Stange umfasst und meist nicht auf dem Delta aufliegt. So wird es unmöglich einen perfekten Bewebungspfad beim Ausstoßen, Schwungdrücken oder andere Überkopfdrück Übungen auszuführen. Außerdem lässt es einen wirklich wie ein Idioten aussehen.

Kelly Starrett ein sehr fähiger Physiotherapeut und einer der guten Dinge die Crossfit bietet, zeigt auf seiner Seite Mobility WOD mehrere Möglichkeit seine Mobilität für die Front Rack Position zu verbessern.

Wenn man im Moment kein Squat Rack und die dazugehörige Langhantel zur verfügung hat, kann man auf andere Möglichkeiten ausweichen. Auf den Boden legen und den ausgestreckten Arm mit den Daumen nach oben über den Griff einer Kettlebell zu legen bietet sich an. Ich konnte mit dem im Video gezeigten Drill gute Resultate erziehlen.

Es ist wichtig daran zu denken, das der einzigste Weg die Position zu verbessern, darin besteht an der eigenen Mobilität zu arbeiten. Das Problem ignorieren wird wie sonst auch im Leben zu nichts führen. Wenn dein Front Rack scheiße ist, so solltest du am Deltamuskel und den Handgelenken anfangen zu arbeiten und darauf achten das die Ellbogen oben gehalten werden. Den Griff an der Stange zu lösen wird auch helfen mehr Mobilität zu erhalten. Nächstes mal wenn du die Hantel aus einem Ständer nimmst denke an die perfekte Position.

Ich überlegte über was ich posten könnte was interessant genug wäre. Eigentlich einfach, solch ein Problem zu lösen. Man schaut auf Youtube und sucht von Leuten die Gewichte heben oder schreibt etwas darüber das man mehr Protein essen soll. Das Ding ist aber, wenn man so etwas macht, wird es irgendwann zu einer Angewohnheit, die ich mir nicht aneignen will.

Gestern Abend dann, fand ich ein Video eines Internet Kumpels, dessen Blog ich schon länger verfolge. Ben ist ein sehr ambitionierter Gewichtheber und Coach aus den Staaten, der schon bei den US Nationales vertreten war. Außerdem hat er einen Humor der genau mein Geschmack ist.

My weightlifting videos are artsier than yours.

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Als ich heute von dem Training rein kam, fand ich eine Email im Postfach von Jürgen der mich bat ein Podcast Link auf meine Seite zu stellen. Wie es der Zufall will bestand mein Training heute aus Plyometischen Übungen, Clean & Press, Kniebeugen, Dips, Griffübungen und eben auch das Pegboard hatte ich heute wieder für mich entdeckt. Eine wahnsinns Gerät wenn es um die einarmige Haltekraft des Armes geht. Und genau um dies geht es in dem Podcast.

Es passt auch gut zu dem Thema, “Try it again, and again”, denn auch für trainierte Athleten stellt es oft noch eine große Herausforderung dar. Ich würde mich bei Klimmzügen als Fortgeschrittenen sehen (27 waren bis jetzt vor Jahren meine Bestleistung) und trotzdem fällt es mir noch immer schwer.

Mein Tipp, hört euch den Podcast an, er gibt gute Infos rund um das Pegboard her.

Podcast 337: Das große PEGBOARD-Special
Kraftsport-Experte Dominik Feischl wird nicht nur in Jürgens sechstem Buch „Peak-Time 2“ in Kürze klare Worte sprechen. Für euch live on tape alles über eine „3D-Zugkraft-Fabrik“ der besonderen Art. Ihr wollt auch bärenstarke Rohkraft im Oberkörper, und den beeindruckenden Latissimi-Muskeln der Turner und Kletter-Pros nacheifern? Dann seid ihr in dieser Sendung goldrichtig. Dominik Feischl und Wettkampf-Sportkletterer Jürgen Reis geben sich einen 100% faktengeladenen „Schlagabtausch“, zu allen Geheimnissen um das Training mit diesem Hardcore-Trainingsgerät. So auch, wie ihr mit Trainingslager- oder Trainingspartner-Energie eure persönlichen Rekorde, auch ganz ohne PEGBOARD realisiert. Nicht fehlen dürfen, am Ende auch wichtige Hinweise für eure langfristige Schultergesundheit trotz der Extrembelastung, sowie der optimalen Trainingssteuerung. Als Zugaben gibt’s noch Dominik Feischls „Urlaubs-Hells-Weeks-Plan“ sowie eine Sonderaktion von Jürgen Reis!