Wer viel und schwer trainiert muss auch gut auf seine Regeneration achten. Massagen bieten eine wunderbare Möglichkeit Muskelverspannungen zu lösen. Leider kann sich nicht jeder einen teuren Masseur leisten, deshalb gibt es im Internet immer wieder etwas über “Foam Roller” als Alternative zu lesen. Es ersetzt war lange nicht eine gute Massage, aber um selber sein Muskelgewebe leicht zu lockern ist es wunderbar.
Wer mit schweren Gewichten trainiert und viele Kniebeugen & Kreuzheben macht würde ich sowas auf jeden Fall empfehlen einmal auszuprobieren. Ich selber hab letzte Woche ein hartes Kniebeuge Programm gestartet und der Foam Roller unterstützt meine Regeneration ungemein.
Wenn man sich jedoch auf die Suche nach einer billigen Bezugsquelle macht, scheitert man vergeblich. Jedenfalls waren mir die Angebote für eine einfache Schaumstoffrolle zu teuer. So hab ich nach anderen Möglichkeiten gesucht um ein ähnliches Ergebnis zu erzielen.
Zuerst hab ich nur mit einem einfachen Basketball gearbeitet, was schon mal super angenehm war. Meiner Meinung nach auch immer noch besser als ein Foam Roller wenn es um den Rücken geht. Für andere Muskelgruppen wie Trizeps oder die Beine war der Ball wegen seiner Form her aber eher suboptimal. Aus diesem Grund hab ich mich in Baumarkt begeben und geschaut wie man einen Foram Roller billiger sich selber bauen kann.
Der Kauf der Materialien hat mich keine 10€ gekostet und das zusammen gebaut war er in 5 Minuten. Also etwas, was jeder der möchte auch schaffen kann. Die benötigten Sachen die ich im Baumarkt (OBI) gekauft hab war ein Schaumstoffrohr (für Heizungsrohre) und ein PVC Rohr das hinein passt. Achtet bei dem Schaumstoffrohr darauf das es durchgehend geschlossen ist (siehe Bild oben). Bei mir im OBI hatten sie verschiedene Sorten, eines unter anderem das zwar härter aber auch teurer war mit einem Verschluss. Ich denke das dieses unangenehm werden wird, wenn man darüberrollt.
Foam Roller haben in der Regel einen Außendurchmesser von 15cm, womit ich nicht dienen kann, ein kleiner Durchmesser eignet sich jedoch genauso. Schaut nur das es nicht zu weich wird, weshalb ich auch keine Pilates Rolle euch empfehle.
Und wieder ist fast eine Ewigkeit vergangen, seit dem letzten Post. Ich hoffe im Neuen Jahr wird sich das ändern. Aus diesem Grund gibt es nun auch unter “Kontakt” eine Newsletter Funktion in der man sich eintragen kann. So bekommt ihr die neusten Artikel immer direkt ins Postfach.
In diesem Artikel will ich euch zeigen wie einfach es ist, für sehr wenig Geld sich eine Langhantel & die benötigten Gewichte dazu zu besorgen. Wenn ihr ein wenig an Komfort zurück stecken könnt, wird euch das alles wohl unter 50€ kosten.
Langhantel:
Dazu brauch ich eigentlich recht wenig schreiben, da Domink einen super Post im November auf seine Seite gestellt hat. Fast gleichzeitig kamen wir auf die Idee uns eine Thickbar zu basteln. Von Prinzip her ist meine Art die gleich wie Dominik sie in dem Video beschreibt, nur das ich anstatt Kabelbinder als Anschlag mir ein größeres Rohr drauf geschweißt hab, weil ich einfach die Möglichkeit dazu hab. Wer sie draußen lager, sollte um Korrosion zu vermeiden die Stange mit Zinkspray einsprühen.
Am Anfang war ich septisch, ob das ohne Kugellager was wird. Inzwischen weis ich das selbst Umsetzen kein Problem darstellt. Damit die Gewichte auf die Hanteln passen sind die Innendurchmesser nie Mass genau, so sind meist 2mm Spiel und dadurch drehen sich die Scheiben automatisch nach schnellen Rotationen der Stange.
Gewichte:
Dies ist wohl die größte Anschaffung, jedoch kann man sich schon einmal ne Menge davon durch einen simplen Trick sparen. Autoreifen bieten eine wunderbare alternative zu teuren Bumper Plates. Im Moment verwende ich meine Sommerreifen wo einer 12,5kg wiegt. Bei zwei Paar ist man also bei 50kg + Stange (die in meinem Fall 15kg wiegt). Wer keine Reifen rumstehen hat, sollte bei einer Autowerkstatt oder einem Schrottplatz vorbeischauen, die haben bestimmt welche die sie hergeschenkt können. Der Vorteil ist ja, dass es keine neuen sein müssen oder im Straßenverkehr noch verwendet werden müssen, und das solltet ihr auch bei eurer Suche klar stellen.
Wer ein wenig mehr Geld investieren will, dem empfehle ich sich auf Ebay & bei Restbeständen um zu sehen. Da kann man recht oft ein Schnäppchen machen. Um eine stufenlose Gewichtserhöhung später zu haben, empfehle ich unbedingt mindestens 2Paar 5kg, 1 Paar 2,5kg und 1 Paar 1,25kg sich anzuschaffen was auch nicht die Welt kostet.
Damit die Scheiben nicht runterfallen bieten es sich an Kabelbinder an an die Enden zu befestigen, die man jedoch noch runterziehen kann. Später kann man noch überlege ob die Anschaffung von Ketten sinnvoll ist. Gute Bezugsquelle hier führ sind Bauernhöfe. Zu dem Thema “Ketten” aber in einem in naher Zukunft geplantem Artikel mehr.
Squat Rack:
Jetzt muss man ein wenig handwerklich tätig werden. Mir ist bekannt, das meine Lösung nicht die Optimalste ist, jedoch erfüllt sie ihren Zweck, wo rauf es mir im Moment ankommt und bis Frühjahr reicht diese Konsturktion, dann gibt es was besseres.
Die Idee und Ausführung hat nicht einmal 15 Minuten gebraucht. Stellt 2 Paletten der Höhe nach größer als Schulterbreit auseinander und verschraubt sie auf einer Seite oben und unten mit Brettern (siehe Bild oben). Primitiv aber gut, hab die Konstruktion schon bis zu 130kg belastet.
In diesem Sinne viel Erfolg beim Anschaffen. Das war schon mal mein “Vor-Weihnachtsgeschenk” an euch. Berichtet mir davon, könnt mir auch gerne eine Mail schreiben wenn noch Fragen offen sind.
In dem Video seht ihr mich ein paar Komplexe mit meiner selfmade Thickbar ausführen.
Lang ist es her, das sich hier was gerührt hat. Um ehrlich zu sein, war ich einfach ein wenig Faul, das betraf aber nicht das Training!
In letzter Zeit hab ich von verschiedenen Leuten gehört, das sie BWE Training bevorzugen wenn es um die athletische Performance geht. Viele meinten, das es ‘unnatürlich’ wäre Gewichte zu bewegen. Ich gebe ihnen in dem Recht – Konzentration Curls und Butterfly Füge sind wirklich unnatürlich. Viele in der BWE Scene haben solche Übungen im Kopf wenn es um Gewichttraining geht.
Dan John hat für das trainieren mit Gewichten drei recht einfach Richtlinien:
- putting weight overhead (Gewicht Überkopf bringen – Schulterdrücken, Reißen, Stoßen…)
- picking it off the ground (vom Boden aufheben – Kreuzheben, Kniebeugen, Umsetzen, High Pull…)
- carrying if for time or distance (Tragen auf Zeit oder Distantz – Farmer Walk, Bear Hug…)
Genau mit diesen Prinzipien kann ich mich auch identifizieren. Dies sind Grundübungen die äußerst Funktionell sind, den wer musste noch nicht einmal etwas schweres Aufheben und evtl in Regal heben das über der Brusthöhe liegt? Selbst Reisegepäck oder Einkaufstüten sollte man ohne schwer ins Atmen zu kommen an sein Ziel tragen können, ganz zu schweigen von Umzügen. Auch vor Hunderten von Jahren wurden diese Übungen im Alltag ausgeführt. Steinzeitmenschen oder Leuten aus dem Mittelalter zählen zu den Menschen dieser Welt die für ihre Stärke bekannt sind. Eben aus diesem Grund - sie holten, meist von weit her, Materialien zum Bauen oder einfach nur Holz zum heißen.
Die ersten beiden Punkte (Gewicht überkopf bekommen und vom Boden heben) sind auch in der Fitnesswelt noch verbreitet auch wenn nur wenige diese anstrengenden Übungen noch machen (siehe Squat Artikel). Das Gewichte tragen sieht man nur noch selten, aber gerade das ist äußerst effektiv, vor allem wenn es um Fettverbrennung geht oder Konditionsaufbau, da der ganze Körper gefordert wird.
Es gibt unzählige Übungen mit Langhanteln, schweren Kurzhanteln, Sandsäcken oder auch Wasserball, Fäßern. Gerade die letzten drei Equitments eigenen sich gut, da man bei diesen ungeheuer kämpfen muss um sie am Körper zu behalten. Viele Übungen kann mit mehreren Tools ausführen, jedoch gibt es einige bei denen gerad ein entsprechendes Tool von Vorteil ist und sich bestens dazu anbietet. Hier einfach mal ein paar Übungen die mir einfallen mit kurzer Beschreiben und Link:
- Farmer Walk (Langhantel oder Kurzhantel)
- Suitcase Walk / einseitiger Farmer Walk (Langhantel oder Kurzhantel)
- Overhead Walk / Überkopf (alle, Faß oder Wasserball)
- Bear Hug (Wasserball, Sandsack)
- Shoulder / einseitig auf der Schulter (Wasserball, Sandsack)
- Deadlift / Gewicht vor dem Körper, gestreckte Arme (Langhantel, Sandsack, Faß)
- div. andere wie Front-, Back-, Zercher Squat Position
Dan John kombiniert diese auch z.B Suitcase Walk mit der einen Seite mit der anderen Überkopf. Dafür am besten Kurzhantel oder Kettlebells verwenden. Man kann die Lifts auch mit ganz anderen Übungen kombinieren wie Schlitten ziehen. Das fordert ganz schön – give it a try!
Was ich gerne in letzter Zeit als Finisher mache: 50m mit schweren Sandsack
- Bear Hug
- Shoulder r/l (schwache Seite zuerst)
- Deadlift
Kann man gut mit Schlitten ziehen kombiniert, dannach sollte man nichts mehr geplant haben.
ein Workout das ich heute gemacht hab möchte ich euch nicht vorenthalte: 3 Runden
- 5 Power Cleans
- 30m Front Squats Walk
- 5 Shoulder Press
Man könnte noch 5 Squats nach 15m einbauen. Die Shoulder Press sind auch bei moderatem Gewicht richtig anstrengend nach den Walks. Die Kombination Front Squat + Shoulder Press eignet sich gut, wenn man im unteren Teil des Überkopfdrückens noch schwach ist.
Eine weitere Challange die ich mag ist mit seinem 1/2 Körpergewicht gefühlt in einem Sandsack 1 Meile (1,6km) zu gehen. Postion kann gewechselt werden, jedoch sollte man versuchen den Sack nicht ab zu setzten.
In dem Videos sieht man Farmer Walks mit verschiedenem Equitment im Trainingslager Thomasreuth.
Das man gerade im Urlaub die Intensivität seines Trainings hochschrauben kann ist noch nicht vielen bewusst. Aber gerade dann bietet es sich gut dafür an, da man genügend Zeit zu verfügung hat und auch mehrere Einheiten am Tag einlegen kann. Passt man die Regenerationsmasnahmen dementsprechend an, gibt es auch noch genug Zeit zur Erholung und äußere Einflüsse wie Arbeit sind nicht vorhanden, die einem am Fortschritt hindern können.
Dominik F. ist ein solcher der in seinem Urlaub nicht nur Regenerien will sondern die Zeit umsomehr zum Trainieren nutzt. So ist es zusandegekommen, das er mich gefragt hat wie es mit einem Trainingslager ausschaut. Da Training mit Leuten die eine ähnliche Einstellung zum Training haben immer gut ist, haben wir uns am Wochenende in Thomasreuth getroffen um zwei Tage Vollgaß zu geben. Insgesamt waren wir zu viert oder Fünft. Willi, einer mit dem Dominik öfter trainiert hat am Samstag öfter vorbei geschaut, obwohl er am Abend zuvor lang unterwegs war, die anderen Zwei waren Harald (Zig) und sein Alaska Kollege Mathias.
Samstag um 11.00 Uhr haben wir mit der ersten Einheit angefangen, die aus Übungen des Olympischen Gewichtheben bestand. Wir haben uns bei High Pulls, Snatch Deadlift, Overhead Squat ans Arbeitsgewicht getastet und ein paar Setz gemacht. Es gab auch einen kleinen Abstecher ins Powerliften, den vor den OHS stand Bankdrücken noch an. Für mich war es das erste mal das ich Bankdrückem in einem Training gemacht habe und konnte mich am Schluss über mein Körpergewicht wagen zu drücken.
Nach der Einheit gab es eine kurze Pause, die ich nutzte um im Bach baden zu gehen. Dann ging es mit Karl Hummer mit Hangeln weiter. Verschidene Variationen wie Zusatzgewicht, Terabänder, Partner ziehen, Statisch usw haben wir durchgemacht. Zum Abschluß des Tages haben wir noch zwei Conditioning Workouts gemacht, eines das mehr den Öberkörper & Ausdauer ansprach, da uns das jedoch nicht genügte haben wir uns, eine sehr fieße Kombination an Beinübungen rausgesucht und einen zweiten Circle gemacht.
Abschluss des Tages war ein ausgiebiger Saunagang, den jeder von uns genossen hat und ein großes Abendessen. Ohne diese Maßnahmen wäre uns die Intensivität des zweiten Tages nicht mögliche gewesen.
Sonntag um 7:30 gabs Frühstück mit Quark, Obst, Haferflocken und Milch und ein wenig Whey Protein – sehr fein was meinen Hunger bis Nachmittags gestillt hat (normalerweise reicht ein Essen sonst bei mir für max. 3h )
Wir haben Dominiks neustes Speilzeug ein Evilwheel ausprobiert, was recht den Bauch beansprucht hat. Gefolgt von schweren Farmers Walk mit fast 40kg in jeder Hand. Als Abschluß der Trainingseinheit am Morgen haben wir uns als Challange gesetzt einen 150-160kg Reifen um den Sportplatz zu flippen.
Leider stand dann schon die Heimreise für Harald und Mathias an. Dominik und Ich haben noch eine Wanderrung auf den ‘Sonnstein’ gemacht, der eine wunderbare Aussicht auf einen See bietet, der Aufstieg war sehr schön und abwechslungsreicht über Wälder und einen Bach, aber recht steil. Was uns jedoch nicht aufhielt, auch nach den zahlreichen Trainingseinheiten davor nicht. Nach Dominik haben wir sogar eine neue Bestzeit geschafft und zahlreiche schnaufende Leute überholt, kurz vor dem Gipfel war sogar noch ein kurzer Sprint drin. Beim Abstieg haben wir noch ein paar Klimmzüge gemacht und sind im Anschluss im See baden gegangen. Bevor es aber ins Wasser ging, gabs noch als Finisher “loaded conditioning” a la Zach Even-Esh.
Danke an Harald, Mathias und Domink für dieses Wochenende. Ich hoffe wir alle konnten Erfahrungen – körperlich und auch Mental machen. Ich hoffe das eine Fortsetzung folgt. Videos werden bald folgen.
Für diejenigen Leser die es interessiert was wir im Detail gemacht haben. Im FFF in Zig und meinem Trainingslogs findet ihr die kompletten Workouts.
Viele Leute vergessen oft, das man ihre Beine auch trainieren soll und beschränken sich ausschließlich auf Oberkörpertraining. Unterhält man sich mit Leuten die in einem Fitnessstudio trainieren, hört man ab und zu was von Beinpressen und ähnlichen Maschinen, aber so gut wie keinen der von Squats schwärmt. Kniebeugen sind einfach, aber auf gar keinen Fall leicht! Dies ist wohl auch der Grund warum sie wenige machen – der Preis ist harte Arbeit und Anstrengung. Für Athleten welche auf Kraft und Power trainieren bildet diese Übung allerdings eine absolute Grundübung!
Um Masse aufzubauen, wird schon seit fast einem Jahrhundert immer wieder auf Kniebeugen zurückgegriffen. Sie trainiert nicht nur die Beine sondern den ganzen Körper. Es gibt viele verschiedene Variationen, ob Langhantel im Nacken, Frontkniebeugen oder Überkopfkniebeugen, wichtig ist eigentlich nur, dass man mindestens eine dieser Variationen macht. Die Beine können nicht stark genug sein, den sie bilden die Basis auf dem der Rest des Körpers sitzt.
Das Squats nicht nur auf die Beine geht, konnte ich spätestens nach meiner letzten Einheit Frontkniebeugen feststellen in der ich einen neuen PR gesetzt hatte. Am nächsten Tag hatte ich einen unglaublichen Muskelkater im Bauch, obwohl ich kein Training für den Rumpf extra gemacht hatte. Im Moment trainiere ich 1x die Woche Frontkniebeugen und 1x die Woche Öberkopfkniebeugen, da diese beiden Varianten den besten Übertrag auf das Olympische Gewichtheben haben. Obwohl ich nur zweimal die Woche wirklich schwer beuge, konnte ich in zwei Wochen mein 3RM um 7,5kg steigern.
Frontkniebeugen:
Der gesamte Körper muss zusammenarbeiten, der Rumpf muss ständig das Gewicht ausbalancieren, was einen starken Bauch und unteren Rücken zusätzlich zu Folge hat. Da das Gewicht vorne gehalten wird, ist eine aufrechtere Position des Körpers gegeben und durch ATG (Ass to Ground) spürt man die Wiederholungen vor allem später im Oberschenkel.
Überkopfkniebeugen:
Viele scheitern schon an einer leeren Stange, so wie ich am Anfang. Bei dieser Variation kann lange nicht so viel Gewicht bewegt werden wie bei Back/Frontsquats, dafür wird der gesamt Körper noch viel intensiver Trainiert. Dadurch das die Stange mit Gewichten Überkopf mit den Armen gehalten wird, ist eine gute Flexibilität & Stabilität im Schultergürtel und in der Hüfte (aufrechte Position) notwendig. Ich konnte schnellen Fortschritt bei mir erkennen, vor allem auch durch wirklich schweres Gewicht (1-3 RM) wurde die Schulter so trainiert das ich bei etwas weniger Gewicht weniger Probleme mit Balance & Stabilität hatte. Sehen konnte man es dadurch das ich nicht so mehr rum gewackelt hab, wie am Anfang. Würde aber jedem erst einmal raten mit leichtem Gewicht (leere Stange) anzufangen und nur langsam steigern, wo wird die Schulterstabilität besser trainiert.
Wer viel und schwer trainiert muss auch gut auf seine Regeneration achten. Massagen bieten eine wunderbare Möglichkeit Muskelverspannungen zu lösen. Leider kann sich nicht jeder einen teuren Masseur leisten, deshalb gibt es im Internet immer wieder etwas über “Foam Roller” als Alternative zu lesen. Es ersetzt war lange nicht eine gute Massage, aber um selber sein Muskelgewebe leicht zu lockern ist es wunderbar.
Und wieder ist fast eine Ewigkeit vergangen, seit dem letzten Post. Ich hoffe im Neuen Jahr wird sich das ändern. Aus diesem Grund gibt es nun auch unter “Kontakt” eine Newsletter Funktion in der man sich eintragen kann. So bekommt ihr die neusten Artikel immer direkt ins Postfach.
Das man gerade im Urlaub die Intensivität seines Trainings hochschrauben kann ist noch nicht vielen bewusst. Aber gerade dann bietet es sich gut dafür an, da man genügend Zeit zu verfügung hat und auch mehrere Einheiten am Tag einlegen kann. Passt man die Regenerationsmasnahmen dementsprechend an, gibt es auch noch genug Zeit zur Erholung und äußere Einflüsse wie Arbeit sind nicht vorhanden, die einem am Fortschritt hindern können.
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