Zuerst einmal wünsche ich all meinen Lesern nachträglich ein frohes neues Jahr. Sechs Tage nach Silvester sollten sich alle inzwischen gut erholt haben. Ich hab mir ein paar Tage Pause vor dem PC gegönnt wie man sieht.
Nachdem die Vorsetzte letztes Jahr gut umgesetzt wurden, bin ich eigentlich ohne Vorsätze ins neue Jahr gerutscht. Im nachhinein sind mir jedoch noch ein paar eingefallen. Ich hab mir vorgenommen dieses Jahr auf jeden Fall weniger Zeit vor dem Computer zu verbringen, und wenn dan produktiver (wie schreiben von Blog-Eintragen), in meiner Freizeit mehr Zeit draußen verbringen und mit mehr fremden Menschen zu reden. Wie schaut es bei euch mit Vorsetzen um ein besserer Mensch zu werden aus?
Im Jahr 2011 ist bei mir Trainingstechnisch viel los gewesen, worüber ich eine kurze Zusammenfassung euch geben will:
Zuerst wohl das wichtigste zuerst – im Mai hab ich angefangen regelmäßig wieder zu blogen. Dabei wurde ich durch Janis am meisten motiviert, der zu der Zeit auch recht viel auf seiner Seite schrieb. Inwischen ist der Durschnitt der Besucher über 100 am Tag und in der Regel veröffentliche ich 5-6 Einträge pro Monat.
Das letzte Jahr hab ich mit Starting Strength gestartet und bin das ganze Jahr über eigentlich auch immer bei einem ähnlichen Programm geblieben. Hab die Übungen und Tage an meine Bedürfnissezwar angepasst, jedoch fand man immer die Ähnlichkeit zu diesen oldschool Programmen mit vielen Grundübungen. Die Hauptübungen waren bei mir zum größtn Teils Überkopfdrücken und Kniebeugen die ich das ganze Jahr über hinweg im Programm hatte. Zudem kammen die Variationen der Olympischen Übungen.
Leider war 2011 auch ein Jahr in dem ich relativ oft irgendwelche Weh-Wehchen hatte. Meist einfach durch Dummheiten meinerseits, wie der Bänderriss im Herbst oder eine Knieverletzung im Frühjahr durch die Arbeit. Nichts desto trotz hab ich mein Training weiter durchgezogen und am Ende war ich um ein vielfaches Stärker, obwohl der “up and downs”.
Zu so einem “down” gehörte wohl das Smolov Programm welches ich im Sommer durch gezogen hab und anstelle von +30kg bei der Kniebeuge hab ich ne Gürtelrose bekommen und eine Steigerung von 2,5 beim 1RM. Kurze Zeit später konnte ich jedoch noch feststellen das die Kraftausdauer bei schwerem Gewicht dadurch verbessert wurde.
Meine ersten Wettkämpfe hab ich in diesem Jahr auch absolviert. Um genau so sein, waren es drei Stück. Einmal die Bavariade in Landshut, dann im Dezember noch das Griffkraft Meeting und zwei Wochen später ein Kraftdreikampf eines Münchner Studios. Ich muss sagen, das mir all diese Bewerbe wahnsinnig viel Spaß gemacht haben und ich tolle Leute dabei kennen lernen konnte.
Hier kommt das kleine Weihnachtsgeschenk für euch wie versprochen. Ein wenig verspätet zwar, da ich die letzten zwei Tage unterwegs war. Meine “Gang” hat ein kurzes Trainingslager in Dornbirn veranstaltet. Zusammen mit Dominik, Lukas, Janis, Mark und Karl haben wir zwei Tage lang eifrig im Landessportzentrum trainieren können. Was ich heute sehr stark in den Beinen und Oberkörper merke. Erkenntnis der Tage? – Zählt keine Kalorien, zählt Teller. hehe
Jetzt aber zum eigentlichen Thema! Ich möchte euch das Programm vorstellen mit dem ich mich auf das Thickbar Meeting Anfang Dezember vorbereitet hab. Mit diesem Programm das 6 Wochenging konnte ich gute Resultat im Wettkampf später erzielen.
Die Grundlage des Programms ist das Kreuzheben mit der Thick Bar gewesen, welches 1x die Woche gemacht wird. Ich hab die Einheit an der ich diese Übung trainierte, auf Samstags gelegt, da der Wettkampftag ebenfalls ein Samstag war. Zu der Zeit hab ich 3x die Woche etwas gemacht, wobei ich an den anderen Tagen Kniebeugen oder Überkopfdrücken trainiert hab. Diese Einheiten hatten also keinen direkten Einfluss auf die Leistung an der Thick Bar. Bei diesen Workouts hab ich zwar auch Griffkraft Übungen gemacht, die jedoch mit einer geringeren Intensität oder Volumen, der Fokus in dieser Zeit lag ganz klar auf der Thick Bar.
Bevor ihr startet, solltet ihr wissen wo ihr im Augenblick steht, also was euer 1RM (das Gewicht was ihr 1x Bewegen könnt). Empfehlenswert ist beim ermitteln des 1RM immer dies wirklich mit einer, dreier oder fünfer Wiederholung zu machen. 3er und 5er werden jedoch auch schon ein wenig abweichen. Um so mehr Wiederholung ihr in euren 1RM Rechner eingibt umso ungenauer wird es.
Als Assistenz Übung hab ich Rack Pulls unterhalb der Knie gewählt. Wir ihr in dem Video gut erkennen könnt, hatte ich keine Probleme ein Gewicht über meinem Maximum bis zu den Knien zu bringen. Das Starten mit einem toten Gewicht war also nicht das limitierende für den Griff.
Je nach dem, wie viel ihr schafft solltet ihr ein Gewicht 5-10kg darunter wählen. Bei unter 100kg empfehle ich 10kg. Achtet dabei auch, wie schwer ihr euch bei ~95% tut. Ich konnte das Gewicht noch relativ schnell bewegen, was ihr auch machen sollt. Wenn ihr mit 5kg weniger euch zu schwer tut, geht lieber noch ein wenig runter.
Wie ihr erkennen könnt bleibt das Gewicht bei der Hauptübung gleich, nur die Sätze werden von Workout zu Workout erhöht. Bei den Rack Pulls werden die Sätze dafür wenig, das Gewicht jedoch mehr. In der fünften Woche solltet ihr bei einem Gewicht sein, das leicht über eurem Thick Bar Kreuzhebe Max. ist. Ziel ist bei jedem Satz die Wiederholung so schnell wie möglich auszuführen. Die Pausen hab ich sehr kurz gehalten, 45-60sek.
In der 6 Woche gelang es mir mich um 7,5 zu steigern, was für den Zeitraum nicht schlecht ist, finde ich.
Wenn es jemand von euch anspricht und er es durchzieht, vergisst nicht Bericht zu erstatten. Würde mich sehr interessieren ob andere Leute genau so Erfolge damit haben. Hoffe ihr könnt was damit anfangen, vielleicht bringt es euch selber auf Ideen für ein neues Programm.
Heute ist der 24.Dezember, das bedeutet heute ist Heilig Abend. Deshalb wünsche ich all meinen Lesern ein frohes Weihnachtsfest und entspannte Feiertage. Genießt die Zeit mit eurer Familie, Liebsten und besten Freunden.
Das soll aber nicht heißen ihr sollt auf der faulen Haut liegen, nichts tun und Weihnachten als Ausrede benutzen. Führt euer Training nach wie vor nach eurem Wochenplan durch. Es wäre durch die frei Zeit eigentlich sogar möglich ein höheres Volumen zu fahren.
Ich war heute jedenfalls heute schon fleißig, obwohl das eigentliche Workout noch vor mir steht. Heute Morgen bin ich mit meinem Vater in den Wald gefahren, haben einen Baum zusammen geschnitten, zur Straße getragen und aufgeladen. Anschließend zu Hause die Holztrümmer abgeladen und aufgerichtet. Eine Sache von 1,5 Stunden die für mich nicht mehr wirklich schwer war, aber getan werden musste.
Viele hätten Ausreden gefunden, wären langer im Bett liegen geblieben und es auf nächste Woche geschoben. Ich denke aber das es diese Leute auch sind die am Jahresende genauso stark bzw schwach sind wie ein Jahr zuvor und ihre Fitness Ziele nicht erreicht haben.
Jemand der Körperliche Arbeit nicht scheute und einen damaligen Weltrekord im Kreuzheben von 700lbs (mehr als 320kg) aufstellte ist Bob Peoples, der mich immer mehr Inspiriert. Peoples war ein Farmer aus Illinois in den 40ern Jahren der in einem selbst ausgegrabenen Keller mit primitiven Geräten trainierte. Als Gewicht verwendete er oft einfachsten Sachen wie Holzscheiben und Zementblöcken, war er der Zeit jedoch weit vor raus. Er war einer der ersten die Negatives Kreuzheben oder das Arbeiten mit dem Power Rack mit in sein Programm einbezog. Später wurde er zum Mentor von einem der stärksten Gewichthebern – Paul Anderson.
Wie dem auch sei, nocheinmal frohe Weihnachten:
Habt ihr ein spezielles Weihnachtstraining geplant? Wie schaut das Training bei euch heute aus? Ich werde gleich in meine Hütte gehen und schwere Kniebeugen sowie hochvolumige Klimmzüge machen.
Vergesst auch nicht euch beim Essen für die Weihnachts Challange zu filmen. Schickt mir das Video einfach bis spätestens 28.12 zu.
PS: Im nächsten Post werde ich euch ein Kreuzhebe Programm von mir vorstellen, das mir viel auf die Vorbereitung zum Thickbar Meeting geholfen hat.
Auf anderen Websites und Fitness-Magazinen wird überall gepredigt wird wie man ohne Gewichtszunahme durch die Weihnachtstage kommt. Aber was soll das? Ich sehe die freien Tage als perfekte Möglichkeit dafür extra Kalorien zu tanken.
An den unzähligen Weihnachtsfeiern von Arbeit, Sportclub usw. sowie die Familientreffen über die Feiertage hat man die Gelegenheit genügend Essen und somit viele Kalorien zu sich zu führen und das für recht wenig Geld und Aufwand.
Zudem, schaut raus! Es ist Winter – wenn interessiert es da, dass man ein paar Kilos zugenommen hat? Die wenigstens werden einen nackt sehen. Die eigene Frau wird einen dafür bestimmt nicht verlassen und wenn, dann würde ich mir überlegen ob sie es wirklich wert war.
Bären füttern sich eine gesunde Fettschicht an um dann für drei Monate in Winterschlaf zu fallen. Das klingt für mich wie ein Draum.
All das sind sind gute Gründe sich das Essen ordentlich schmecken zu lassen. Aus diesem Grund veranstalte ich auch eine kleine Challange:
Das Ziel ist vom 24.12 bis zum 26.12 so viel Gewicht wie möglich zuzunehmen. Gewogen wird am Morgen auf nüchternen Magen am 24 und 27 Dezember. Wer das ganze filmt und das meiste Gewicht aufgepackt, auf den wartet ein nettes Geschenkt.
Das Gewicht und die Person sollte deutlich zu erkennen sein. Zudem solltet ihr eine Uhr mit Datum und Zeit beim Wiegen einblenden.
Hier noch eine Idee wie man paar Kalorien zusammen bekommt:
Ich bin immer ein Befürworter davon das man sich weiter entwickelt und etwas neues zu lernt. Es ist wichtig über das Bescheid zu wissen, worüber man sich interessiert und smart zu sein. Dafür gibt es diesen oder andere Blogs und dafür gibt es Bücher.
Die Winterzeit bietet eine gute Möglichkeit, sein Wissen aufzufrischen. In der Jahreszeit wo es draußen eh am kältesten ist und man deswegen mehr Zeit in seinen eigenen vier Wänden verbringt lohnt es sich auch ein Buch in die Hand zu nehmen. Außerdem steht bald Weihnachten an, wo es sich anbietet Bücker zu verschenken oder geschenkt zu bekommen. Für viele kommt sogar noch Urlaub über die Feiertage hinzu.
Es gibt sehr viele gute Bücher rund um das Thema Training, jedoch muss man diese auch kennen. Um euch ein wenig bei der Auswahl zu helfen hab ich euch eine Liste erstellt mit Büchern die in keiner Trainings Bibliothek fehlen sollten.
1) Starting Strength – Basic Barbell Trainingist wohl DAS Trainingsprogramm für alle Anfänger. Rippetoe beschreibt detailliert die Übungen wie Bankdrücken, Kniebeugen, Überkopfdrücken, Kreuzheben und Standumsetzen sowie das Programm mit seiner Progression. Der nächste Schritt wenn SS nicht mehr laufen sollte wäre “Practical Programming for Strength Training” . In diesem Buch geht es darum die richtigen Programme zu gestalten. Vom Anfänger über den fortgeschrittenen Anfänger bis hin zum Fortgeschrittenen werden sehr genau die Progressionen beschrieben und Pläne gezeigt.
2) Supertraining von Mel Siff, eines der bekanntesten Bücher überhaupt. Auf über 500 Seite widmet er sich sehr wissenschaftlich dem Thema Krafttraining und deren Methoden. In diesem Buch findet man wirklich so gut wie alles. Selbst Greg Glassman, der Schöpfer von Crossfit hat aus diesem für das CF Journal abgeschrieben.
Ebenfalls zu Empfehlen ist dabei auch“Science and Practice of Strength Training von Vladimir M. Zatsiorsky” in dem es ebenfalls sehr wissenschaftlich zugeht und vor allem für Athleten interessant ist.
3) Under the Bar von Dave Tate.Er schreib selber das es kein Buch über Training ist und auch nicht für Business geschrieben wurde, sowie fürs Leben. Jedoch dient es dazu sich in allen drei Lebensbereichen zu verbessern. Das Buch zeigt einem das man alles hat um Erfolg zu haben, nur muss man wissen wo man sucht.
5) Never Let Go von Dan John ist mehr als ein Buch über Training in dem es um Kraftaufbau, Konditionstraining oder u.a um Kettlebell und Langhantel Programme geht. Es ist viel mehr ein Buch über deine komplette Trainings Philosophie.
6) Weightlifting, Olympic Style von Tommy Kono ist vor allem für alle Interessant wichtig die im Olympischen Gewichtheben interessiert sind. Kono schreibt über seine Wettkämpfe bei den Olympischen Spielen sowie Weltmeisterschaften. Zudem gibt es Tipps rund um die Übungen.
7) The Trigger Point Therapy Workbook – Your Self-Treatment Guide for Pain Relief. Ein Buch in dem es um die Selbstbehandlung von Trigger Punkten geht. Diese Massagemethode ist gerade bei dem Krafttraining lohnenswert. Unter anderem kann man damit sogar viele Schmerzpunkte am Körper heilen. Das Buch beinhaltet alle Infos um sich mit dem Thema vertraut zu machen.
Natürlich gibt es noch unzählig weitere. Einige die mir noch einfallen, ich jedoch nichts darüber schreiben kann, da ich sie nicht besitze oder nicht gelesen hab sind:
Falls ihr noch weitere Bücher weiterempfehlen könnt, tut dies doch einfach per Kommentar Funktion. Ich denke für den ein oder anderen werden da noch Schätze dabei sein.
2) Supertraining von Mel Siff, eines der bekanntesten Bücher überhaupt. Auf über 500 Seite widmet er sich sehr wissenschaftlich dem Thema Krafttraining und deren Methoden. In diesem Buch findet man wirklich so gut wie alles. Selbst Greg Glassman, der Schöpfer von Crossfit hat aus diesem für das CF Journal abgeschrieben.
- Rock Iron Stee, Steve Justa