Russische Gewichthebe Doku
Ohne viele Worte:
Teil 1:
Teil 2:
Farmer Walk Challange
Bevor ich mich ins Wochenende verabschiede, will ich heute gern euch noch eine Challange mit geben. Das Wochenende ist zum Trainieren da, sagte einmal Brook Kubik. Man hat um einiges mehr an Zeit und kann sich verschiedene Herausforderungen stellen.
Farmer Walks eignen sich wunderbar als Finisher von Workouts. So dienten sie mir heute auch seit langen einmal wieder und ich konnte erneut feststellen, wie fordernd diese Übung sein kann. Eine Regel bei mir ist, das ich meine Gewichte und das übrig benutzte Equipment immer nach einer Einheit aufräume, heute jedoch war ich nach dem Finisher wirklich fertig. Die Hände, Arme und den Rücken hab ich noch mehrere Minuten nach dem tragen gespürt.
Was ich gemacht hab?
Farmer Walks mit 1 1/2 Körpergewicht insgesamt, 2 Runden, wobei die erste Runde mit Straps waren. Damit bin ich sicher gegangen, das ich das Gewicht so weit trage, wie das schwächste Glied der Kette stark ist. Zurück gebrachte wurde das Gewicht dann ohne. Die Challange besteht darin eine (weite) Strecke zu laufen in der ersten Runde und keine kurzen Runden. Vielleicht sagt ihr jetzt, da bin ich ja dann viel zu weit weg, und genau das ist auch der Sinn! Bei der zweiten Runde solltet ihr schauen, das ihr so wenig Versuche wie möglich macht um an euren Ausgangspunkt wieder zu kommen. Die Unterarme werden mit Sicherheit dabei zum brennen anfangen.
Wenn es jemand versucht hat – postet ruhig wie viele Meter ihr mit welchen Gewicht geschafft habt und wie viele Versuche ihr zurück gebraucht habt. Ich würde mich um euer Feedback freuen.
Viel Spaß beim ausprobieren und erfolgreiches Trainingswochenende.
PS: Wer so trainiert, darf ruhig auch einmal faul sein und sich morgen, am Samstag den 5. November ab 17.00 Uhr vor den Fernseher setzten und auf Eurosport die Gewichthebe Weltmeisterschaft aus Paris anschauen.
Altes Video mit verschiedenen Farmer Walk Variationen:
Micronährstoffe
Bei der Ernährung gibt es zig tausende Verschiedene Empfehlungen und jeder sagt was anderes. Aus diesem Grund will ich an dieser Stelle einfach nur ein Zitat meines Freund Dominik posten, welches in diesem Artikel steht.
“Ich bin weder ein IF- noch ein Ernährungs-Experte oder Freak, weswegen ich dazu auch keine Fragen beantworten will. Ernährung ist ein individuelles Thema und jeder soll den Weg beschreiten, den er für machbar und nützlich hält. Eines aber will ich ganz deutlich festhalten: Wir haben alle hier in der westlichen Welt ein Luxusproblem. Dessen sollten wir uns bewusst sein. Wir haben Nahrungsmittel im Überfluss, haben die Qual der Wahl und genau das hindert uns oft, einen erfolgreichen Weg zu finden. Denn je simpler, einfacher man einen Weg beschreitet, desto zwangloser und besser kommt man voran. Egal ob Low-Carb, High-Carb, irgendwas-Carb, IF, Warrior Diet, Paleo Diet oder sonstwas – wer in seiner Ernährung einen intelligenten Mittelweg findet, der ihn nicht zu einem Asketen macht, aber dennoch zu einem leistungsorientierten Athleten, der wird langfristig am besten fahren. – Dominik Feischel”
Das verschiedene Supplemente oder Nährstoffe der Leistungs- und Regenerationsfähigkeit helfen ist jedoch unumstritten.
Hier ist eine ganz brauchbare Liste von Micronährstoffen:
http://www.marksdailyapple.com/managing-your-mitochondria-nutrients-and-supplements
Auf der Seite findet man allerlei umfangreiche Artikel rund um Gesundheit & Ernährung. Vor allem gibt es von Zeit zu Zeit recht leckere Rezepte der Paleo Art.
Gemischtes:
Langhantel Pflege
Eine gute Olympische Hantelstange ist ein immer eine teurere Anschaffung. Aus gegebenen Anlass hab ich deshalb ein wenig gesucht und mehrere Tipps gefunden wie man die Lebensdauer einer Stange mit geringem Aufwand erhöhen kann.
Echte Olympische Stangen haben ein Durchmesser von 28mm, eine Aufnahme von 415mm für Scheiben mit einem 50mm Loch, wiegen 20kg, haben eine Gesamtlänge von 2200mm und eine Griffweite von 1310mm. Eine Männerstange beim Kraftdreikampf hat die gleichen Längen und auch das Gewicht, jedoch einen Griffdurchmesser von 29mm.
Brauchbare Stangen fangen in der 300€ Region an, Top-End Stangen die auch bei den Oympischen Spielen verwendet werden findet man eher bei +800€.
Nachdem dies eben viel Geld ist, kann man einige Dinge tun, damit eure Olymische Stange (hoffentlich) ein Leben lang hält:
- Verwendet Bumper Scheiben wenn möglich. Bumpers sind Gewichtsscheiben die aus Vollgummi bestehen oder einen dicken Gummiüberzug haben. Es hilft die Kräfte von Gewichten zu Stange zu dämpfen, bei abwerfen der Stange. Das reduziert die Abnutzung des Kugellagers und erlaubt es das sich die Stange weiterhin frei in der Buchse drehen lässt.
- Kauft oder besser – baut euch eine Hebeplattform. Eine Plattform dient dem gleichen Zweck wie die Bumpers. Sie minimiert den Übertrag der Kraft von der beladenen Stange auf den Boden. Eine Plattform kann leicht aus mehreren Sperrholtzplatten und Gummimatten gebaut werden. Hier eine Anleitung meines Freundes Bossk: how to build a olympic platform
- Räumt nach Gebrauch die Stange bzw. Gewichte auf. Inzwischen ist es schwer Shops zu finden die gute horizontale Hantelständer anbieten. Ich bevorzuge diese jedoch vor einer vertikalen. Eine Stange vertikal zu Lagern bringt drei Nachteile: mit der Zeit könnte sie sich krümmen, ein Lager wird immer belastet und die Wahrscheinlichkeit das dieses Lager dann unrund läuft ist höher, für Tipp #4 ist es besser sie nicht im stehenden Zustand zu lagern. Wer solch eine horizontalen Ständer nicht zu verfügung hat, dem bietet sich die Möglichkeit die Hantel(ohne Gewichte) auf einem Kniebeugeständer oder auf der Bankdrück-Bank zu lagern.
- Putzt und Ölt die Stange von Zeit zu Zeit. Mit der Zeit bleiben Rückstände von Magnesium, Schweiß oder Blut auf der Stange, aus diesem Grund ist es ratsam dies gelegentlich zu entfernen. Einmal im paar Monat sollte die Stange mit einem Tuch und einem Öl abgewischt werden. Das Öl bildet eine schützende Schicht und verhindert das Rosten. Es schadet auch nicht ein paar Tropfen in das Kugellager zu geben, damit die Stange weiterhin schön geschmeidig läuft. Bei horizontaler Lage, würde das Öl wieder raus laufen.Verwendet dabei ein einfaches Öl wie WD-40 und keine Fette.
- Schützt die Stange bei Transporten. Es empfehlt sich im Baumarkt ein dickes PVC Rohr zu kaufen und so die Stange in einem Auto zu transportieren. So wird verhindert das die Stange durch herum schleudern beschädigt wird.
Goal setting
Dan John über Ziele setzten und erreichen:
Hier ein weiteres beeindruckendes Video von Zack Krych der nach einer schweren Handgelenks Verletzung ein starkes Come-back hatte:
