In letzter Zeit gab es recht viele Blog-Einträge über das Training an der Langhantel. Nachdem ich mir, wie ihr evtl. gelesen hattet, ein Bänderriss zugezogen hab, fallen nun viele Übungen weg, was schade ist. So kann ich derzeit keine Kniebeugen oder olympische Lifts machen. Ich weiss jedoch das die Zeit wieder kommt und inzwischen Zeit will ich mich auf Übungen konzentrieren die funktionieren.
Ich bin ein großer Anhänger der Langhantel, jedoch ist mir bewusst das es auch viele andere Tools gibt die nützlich sind. Kettlebells, Kurzhanteln, ODD Objekte, TRX und was es noch alles gibt. Alle haben ihre Berechtigung und manche sind durchaus effektiv, eben je nach dem welche Ziele man verfolgt.
Eine Methode ist etwas das Training mit Körpergewichstübungen. Ich selber konnte mich jahrelang davon überzeugen bevor ich das Eisen entdeckte. Auch das hat die Fitness Industrie entdeckt und teilweise wirklich komische Produkte und Übungen hervor gebracht. Wie auch das Training an der Langhantel sollte man Körpergewichtsübungen nicht zu verkomplizieren und bei den Basics bleiben.
Es gibt mehrere Methode Körpergewichtsübungen in sein bestehendes Programm zu integrieren. Es eignet sich dabei gut diese Übungen als Rehe- oder Preha Übungen einzusetzten oder damit die Mobilität zu verbessern.
1. Methode:
Diejenigen dir ihr derzeitiges Programm ungern ändern wollen, jedoch auch BWEs hinzu fügen wollen, bietet sich diese Routine gut an. Macht an einem Tag euer normales Training. Am nächsten Trainingstag versucht ihr die Langhantel Übungen gegen Körpergewichtübungen zu wechseln. In der nächsten Woche wechselt ihr euch dann wieder ab. So werden an dem einen Tag aus Überkopfdrücken – Handstandliegestutze beispielsweise.
2. Methode:
Eine Methode die ich gerne benutze ist BWEs als Assistenzübung für die eigentliche Hauptübung zu verwenden. Dabei würde ich euch jedoch raten nicht zu viele Übungen in einer Trainingseinheit zu machen. Eine Hauptübung für den Oberen – und Unteren Körper reicht + Assistenzübung reicht dabei aus. Ich würde es so halten das die Langhantelübung mit viel Intensivität und wenig Volumen trainiert wird und ihr bei den Körpergewichtsübungen mehr Volumen fährt. Damit brennt ihr nicht aus oder kommt ins Übertraining, denn von den BWEs kann sich der Körper leichter Regenerieren.
Hier ein simples Ganzkörper Trainingsprogramm. Die Einheiten werden immer mit einem Tag Pause dazwischen abgewechselt.
Trainingseinheit 2:
7×3 Bankdrücken
3×8-12 Dips oder Liegestützen
3×5 Kreuzheben
3×8-12 GHR
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7×3 = 2 Aufwärm Sets, gefolgt von 5 Arbeitssätzen.
5×5 = 2 Aufwärm Sets, gefolgt von 3 Arbeitssätzen.
3×5= 2 Aufwärm Sets, gefolgt von 1 Arbeitssatz.
Progression: On Ramp oder Across ist euch überlasse.
BWEs : erste TE = 3×8, TE2 3×10, TE3 3×12, dann Gewicht steigern und bei 3×8 beginnen.
Wer sich zwischen den Übungen nicht schnell genug regeneriert sollte die Langhantelübungen gefolgt von den BWEs machen. So habt ihr jeweils eine andere Übung dazwischen und mehr Zeit.
Ihr könnt natürlich andere Übungen verwenden, das ganze dient nur als Beispiel. Ich verwende unilaterale Übungen gerne als Assistenz zu den Kniebeugen, Cossacks eignen sich gut um an der Hüftmobilisation zu arbeiten, Bulgarian Split Sqauts wären eine weitere gute Übung.
Ich würde euch eh dazu raten eine Zugübung noch ins Programm zu nehmen. Rows am Bankdrück Tag und Klimmzüge am Überkopf Tag sollten geeignet sein.
Bervor es in diesem Post ums wichtige geht gibt es noch ein paar allgemeine Updates.
Nachdem ich mir letzten Sonntag ein Band am Sprunggelenk angerissen hab, kann ich fast nichts anderes machen als faul rum liegen. Wie einige schon die letzten zwei Tage bemerkt haben, hab ich jedoch ein wenig mich mit der Seite beschäftigt. Aus diesem Grund sah man gelegentlich ein paar Fehler oder ein anderes Layout:
Auf der rechten Seite findet ihr nun in der Sidebar unter den letzten Einträgen eine neue Box. Das Plugin “Google Friend Connect” erleichtert euch, meinen Blog leichter zu verfolgen. Leser die regelmäßig meine Post lesen und öfter auf die Seite schauen bietet es eine Abo ähnliche Funktion. Wer also ein Google, Twitter oder Yahoo Konto hat, kann sich darüber recht leicht anmelden und muss sich nicht extra neu registrieren. Außerdem bietet es eine schöne Übersicht über die Leute die sich für die Seite sonst noch so interessieren.
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Eine weitere Erweiterung ist der Spoiler, den ihr aufgeklappt habt um diesen Text lesen zu können. Ich finde die Funktion nicht schlecht und ermöglicht mir Beiträge übersichtlicher zu gestalten. Gerade beiläufige und eher unwichtige Informationen die ich dennoch gern mit euch teilen möchte, finden somit einen besseren Platz in einem Post. Zudem ist es praktisch bei mehreren Bildern oder eingebundenen Videos, damit sich nicht alles zu sehr in die Länge ziehen.
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Etwas das ihr nicht direkt sieht, jedoch mir ein wenig die Arbeit erleichtert sind die automatischen Links. Durch verschiedene Schlagwörter werden in Zukunft automatisch Links zu weiterführenden Beiträgen gesetzt. Dadurch bekommt ihr noch mehr Infos zu einem Thema und ältere, jedoch wichtige Einträge kommen somit nicht ganz in Vergessenheit. Für mich ist es vorallem auch eine Zeitersparnis, die Links nicht alle Manuel raus suchen zu müssen.
Worum es heute eigentlich gehen soll ist eine wunderbare Übung um seine Schultermobilität zu verbessern. Schulter “Dislocates” oder auch “Pass Through” genannt sind eine Übung die jeder zur Mobilitätsverbesserung ausführen sollte. Olympische Gewichtheber benutzen diese Übung schon seit Jahrzehnten um sich auf das Reißen vorzubereiten. Durch Verbesserung des Bewegungsradius im Schultergürtel hilft die Übung Leuten, die Probleme damit haben eine Hantel über dem Kopf halten zu können, welches für die korrekte Ausführung des Überkopfdrücken wichtig ist.
Für die Ausführung der Übung eignen sich Stäbe, Gummibänder, Handtücher oder Gürtel. Ich empfehle einem Stab, wie beispielsweise einem Besenstiel oder auch eine PVC Stange. Auf jeden Fall würde ich eine Hantel keinem empfehlen, da diese einfach zu schwer für die meisten ist.
Nehmt einfach einen Stock und führt ihn mit gestreckten Armen über euren Kopf und bis zu dem Punkt wo ihr ihn mit eurem Rücken berührt. Dann wiederholt das ganze in die andere Richtung bis ihr vorne eure Hüfte berührt.
Startet mit einem weiten Griff und arbeitet euch bei jeder Wiederholung ein wenig enger zusammen. Ich mach meist ein Satz von 10-20 Wiederholungen. Geht dabei jedoch sicher das ihr euch nicht zu sehr Quält. Das Gesicht verziehen oder Geräusch wie normal bei Kniebeugen machen ist ein Zeichen das es zu hart war und euer Griff zu eng ist. An der Mobilität zu arbeiten sollte nicht mit der gleichen Intensität betrieben werden wie euer normales Krafttraining um Verletzungen dabei zu vermeiden.
Noch ein paar weitere Tipps:
wenn du nicht mehr in der Lage bist die Arme gestreckt zu halten und sie einknicken fasse wieder weiter. Der Griff war für deine momentane Mobilität zu eng gewählt.
Gummibänder machen die Übungen um einiges einfacher und sollten gewählt werden, wenn du Probleme hast den Stock über deinem Kopf halten zu können.
Achte darauf Aufrecht zu bleiben und Spannung im Rumpf zu halten. Viele neigen dazu am “Sticky Point” ins Hohlkreuz zu fallen und bei der Vorwärtsbewegung im oberen Rücken ein zu runden.
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Wie auch beim restlichen Training, solltet ihr auch bei der Mobilität Geduld aufweisen. Von einmal wird sich nicht viel ändern, aus dem Grund ist auch zu empfehlen das in eures tägliches Aufwärm- Programm zu integrieren.
Zum Schluss noch ein Video das ich bei Youtube gefunden hab mit verschiedenen Variationen:
Sich stetig im Training zu verbessern ist ein Prozess in dem man viel lernt. Stärker zu werden ist nicht leicht. Es verlangt eine Menge anstrengende Arbeit die wieder in anstrengende Arbeit resultiert. Der Prozess ist jedoch genauso wichtig wie das Resultat. Sich selber dazu entscheiden etwas hartes zu machen ist nicht leicht. Es setzt vor raus, sich dazu entscheiden etwas zu machen was man schafft, oder denkt es nicht zu schaffen. – Du denkst du bringst den Satz nicht zu Ende? Falsch! Die Last heraus fordern und zu Wissen das du die sie gleich verreist ist es worum es geht!
Es geht nicht bloß darum etwas verdammt schweres zu bewegen. Die verändernde Denkweise, die explosive Dominanz in den Wiederholungen und der anschließende Sieg wird dir helfen die Barriere zu überwinden. Die Einstellung deiner Denkweise ist der Sieg allein. Die Vollendung des Setz ist nur das Sahnehäuptchen. Zu lernen alles zu geben, mental sowie körperlich, um sein Ziel zu erreichen, ist worum es beim stärker werden geht.
Heute ein kleiner Eintrag der nicht wirklich was mit Krafttraining zu tun hat. Das Videos wird aber trotzdem den meisten (männlichen) Lesern gefallen, denn es ist fürs Auge ganz nett.
Football ist schöner Sport, vor allem wenn es Frauen spielen. Es ist ein Sport bei dem man schnell sein muss und auch extrem stark um sich vor Angriffen zu schützen.
Das stellt sich die Frage ” Für was trainierst du?” . Schreibt doch etwas in die Kommentare.
Ich finde jedenfalls den Satz “go out and learn new sport” recht gut und macht mich aufgeschlossen gegenüber fremden Sportarten.
In einem vorherigen Post in dem ich über Motivation geschrieben hab, hatte ich erwähnt das ich es immer mal wieder genieße ohne Musik zu trainieren. Ich finde es wichtig das man so etwas kann, vor allem wenn man die meiste Zeit alleine in seiner Hütte trainiert. Dies hält den Geist klar und man kann sich ganz auf das bevorstehende Workout konzentrieren. Ich denke wenn man mehrere schwere 5×5, 20 rep Breathing Sqaut oder andere Hochvolumigen (wie Smolov) Einheiten durchgezogen hat, hat man eine gewisse innere Kraft, die einen nach vorne treiben wird.
Natürlich sollte das Training Spaß machen und nicht zu eintönig werden, von dem her ist es auch vollkommen okay nebenher Musik zu hören. Es ist auf jeden Fall besser als den Fernseher einzuschalten, nebenher am Laptop zu chaten oder zu telefonieren. Eine Stereoanlage sollte daher das einzigste elektronische Gerät in einem Trainingsraum bleiben. Und ich meine eine Anlage mit Boxen die man laut aufdrehen kann und keinen Mp3 Player! (ausgenommen in einem Globo Gym)
Musik kann ein mächtiges Werkzeug sein um Emotionen zu beeinflussen. Warum also sich dies nicht auch zu nutzen machen. Es eignet sich alles was laut, schnell und aggressiv ist. Aggressivität setzt extra Kraft frei. Aus dem Grund wird man in “Hardcore” Garage Gyms auch keine Pop Musik hören sondern bevorzugt Rock und Metal.
“Psyched up” hab ich das erste mal bei Zach Even Esh gehört. Für mich ist dieser Ausdruck ein Moment bevor man ein neuen Satz beginnt oder eine nächste Wiederholung attackiert. Ich denke das Wort attackiert, trifft es recht genau. Wenn man sich drei Wiederholungen abgequält hat, jedoch weis das fünf möglich sind und man sich zusammen nimmt, die letzten Wiederholungen fokussiert und ehe man sich versieht weitere zwei Wiederholungen mit Leichtigkeit umgesetzt hat. Dann wenn alle anderen gedacht hätten das wär es gewesen. Vor einem Satz wenn man sich Wiederholung für Wiederholung noch einmal wie einen Film im Kopf durchgehen lässt bevor man die Stange schließlich greift. Es ist ein aggresiver Stiel der Ausführungen, jedoch immer kontrolliert.
Das ist für mich psyched up, ähnlich wie der Beast Mode jedoch anders!
Gestern bevor ich mein Training gestartet hab, saß ich am PC und hab meine alte MP3 Sammlung durchgesehen und mir eine spezielle Playlist zusammen gestellt. Wenn es interessiert: Amon Amarth, Battlelore, Biohazard, Clawfinger und ein paar andere die ich ewig nicht mehr gehört hatte.
Beim Training in meiner Hütte später ist die Stange beim Standreißen nur so nach oben geflogen mit einem Gewicht das mir normal schon recht schwerer fällt. Es war sogar ein extra Set drin, was ich davor überhaupt nicht dachte.
