admin
Januar 16th, 2012
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In den letzten Wochen ist es ein wenig stiller hier geworden, was den Grund hat das ich grad ein wenig die Seite umgestallten will und neben her an mehrere Schreib Projekte gerade arbeite. Ihr könnt also gespannt sein was in diesem Jahr bzw. in den nächsten Monaten alles kommen wird.
Während des kurzen Trainingslager zwischen Weihnachten und Silvester, hatte ich die Möglichkeit Gast bei einem Podcast von Power-Quest zu sein. Wer den Podcast noch nicht kennt, sollte auf jeden Fall sich einmal im Archiv umsehen. Auf dem größten deutschsprachigen Fitness Podcast den Jürgen Reis und Dominik moderrieren findet man einige Schätze wie z.B Steve Jeck, Pavel, Dan John, Maxwell und noch weitere. Hier nochmal ein großen Dank an Jürgen Reis dafür, das ich sein Gast sein durfte.
Ich werde das spontane Trainig wenige Minuten vor der Podcast Aufzeichnung so schnell nicht vergessen, worüber wir auch reden. Hat mich doch gut platt gemacht gehabt.
Ich hoffe ihr habt Spaß beim anhören und er ist interessant genug. Für mich war es sehr ungewohnt in ein Mikrofon zu reden, vorallem wenn die Unterarme so stark brennen, das man Mühe hat es zu halten. Hier nun der Podcast zum anhören:
329: Gregor Sewald ist Kraft-Wettkampfathlet, BLOG-Autor und der stärkste Gast …
… der bislang im „Power-Quest.cc Home-GYM“ mit Jürgen Reis ein Körperkraft-Workout absolvierte. Nur wenige Minuten danach entstand diese „Podcast-Premiere“ für den 24-jährigen Bayer zwischen X-Mas und Neujahr 2011. Gregor Sewald treibt durch seine sympathische, zurückhaltende Art nicht nur seine Coaching-Klienten und Trainingspartner über Ihre Grenzen hinaus, auch er selbst war bereits, u.a. bei international besetzten Griffkraft-Wettkämpfen, erfolgreich. Welche Trainingssysteme ihm inzwischen fast zirkusreife Turnsportleistungen ermöglichen? Warum seine „Fastentage“ mit einem „Low Carb Frühstückchen“ mit weit über 1.000 Kalorien beginnen dürfen und selbst ein „X-Mas-Bulking“ seine Körperfett-Zellen leer ausgehen lässt? Was bei ihm alles als „Alltagsbewegung“ eben „getan werden muss …“? Alle Antworten inkl. XL-Gewinnspiel live on tape
admin
Januar 6th, 2012
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Zuerst einmal wünsche ich all meinen Lesern nachträglich ein frohes neues Jahr. Sechs Tage nach Silvester sollten sich alle inzwischen gut erholt haben. Ich hab mir ein paar Tage Pause vor dem PC gegönnt wie man sieht.
Nachdem die Vorsetzte letztes Jahr gut umgesetzt wurden, bin ich eigentlich ohne Vorsätze ins neue Jahr gerutscht. Im nachhinein sind mir jedoch noch ein paar eingefallen. Ich hab mir vorgenommen dieses Jahr auf jeden Fall weniger Zeit vor dem Computer zu verbringen, und wenn dan produktiver (wie schreiben von Blog-Eintragen), in meiner Freizeit mehr Zeit draußen verbringen und mit mehr fremden Menschen zu reden. Wie schaut es bei euch mit Vorsetzen um ein besserer Mensch zu werden aus?
Im Jahr 2011 ist bei mir Trainingstechnisch viel los gewesen, worüber ich eine kurze Zusammenfassung euch geben will:
Zuerst wohl das wichtigste zuerst – im Mai hab ich angefangen regelmäßig wieder zu blogen. Dabei wurde ich durch Janis am meisten motiviert, der zu der Zeit auch recht viel auf seiner Seite schrieb. Inwischen ist der Durschnitt der Besucher über 100 am Tag und in der Regel veröffentliche ich 5-6 Einträge pro Monat.
Das letzte Jahr hab ich mit Starting Strength gestartet und bin das ganze Jahr über eigentlich auch immer bei einem ähnlichen Programm geblieben. Hab die Übungen und Tage an meine Bedürfnissezwar angepasst, jedoch fand man immer die Ähnlichkeit zu diesen oldschool Programmen mit vielen Grundübungen. Die Hauptübungen waren bei mir zum größtn Teils Überkopfdrücken und Kniebeugen die ich das ganze Jahr über hinweg im Programm hatte. Zudem kammen die Variationen der Olympischen Übungen.
Leider war 2011 auch ein Jahr in dem ich relativ oft irgendwelche Weh-Wehchen hatte. Meist einfach durch Dummheiten meinerseits, wie der Bänderriss im Herbst oder eine Knieverletzung im Frühjahr durch die Arbeit. Nichts desto trotz hab ich mein Training weiter durchgezogen und am Ende war ich um ein vielfaches Stärker, obwohl der “up and downs”.
Zu so einem “down” gehörte wohl das Smolov Programm welches ich im Sommer durch gezogen hab und anstelle von +30kg bei der Kniebeuge hab ich ne Gürtelrose bekommen und eine Steigerung von 2,5 beim 1RM. Kurze Zeit später konnte ich jedoch noch feststellen das die Kraftausdauer bei schwerem Gewicht dadurch verbessert wurde.
Meine ersten Wettkämpfe hab ich in diesem Jahr auch absolviert. Um genau so sein, waren es drei Stück. Einmal die Bavariade in Landshut, dann im Dezember noch das Griffkraft Meeting und zwei Wochen später ein Kraftdreikampf eines Münchner Studios. Ich muss sagen, das mir all diese Bewerbe wahnsinnig viel Spaß gemacht haben und ich tolle Leute dabei kennen lernen konnte.
Zudem kammen noch verschiene Trainingstag bei mir oder bei Freunden hinzu.
Im großen und ganzen wie man sieht ein erfolgreiches Jahr und hoffe das 2012 dies noch topt.
admin
Dezember 29th, 2011
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Hier kommt das kleine Weihnachtsgeschenk für euch wie versprochen. Ein wenig verspätet zwar, da ich die letzten zwei Tage unterwegs war. Meine “Gang” hat ein kurzes Trainingslager in Dornbirn veranstaltet. Zusammen mit Dominik, Lukas, Janis, Mark und Karl haben wir zwei Tage lang eifrig im Landessportzentrum trainieren können. Was ich heute sehr stark in den Beinen und Oberkörper merke. Erkenntnis der Tage? – Zählt keine Kalorien, zählt Teller. hehe
Jetzt aber zum eigentlichen Thema! Ich möchte euch das Programm vorstellen mit dem ich mich auf das Thickbar Meeting Anfang Dezember vorbereitet hab. Mit diesem Programm das 6 Wochenging konnte ich gute Resultat im Wettkampf später erzielen.
Die Grundlage des Programms ist das Kreuzheben mit der Thick Bar gewesen, welches 1x die Woche gemacht wird. Ich hab die Einheit an der ich diese Übung trainierte, auf Samstags gelegt, da der Wettkampftag ebenfalls ein Samstag war. Zu der Zeit hab ich 3x die Woche etwas gemacht, wobei ich an den anderen Tagen Kniebeugen oder Überkopfdrücken trainiert hab. Diese Einheiten hatten also keinen direkten Einfluss auf die Leistung an der Thick Bar. Bei diesen Workouts hab ich zwar auch Griffkraft Übungen gemacht, die jedoch mit einer geringeren Intensität oder Volumen, der Fokus in dieser Zeit lag ganz klar auf der Thick Bar.
Bevor ihr startet, solltet ihr wissen wo ihr im Augenblick steht, also was euer 1RM (das Gewicht was ihr 1x Bewegen könnt). Empfehlenswert ist beim ermitteln des 1RM immer dies wirklich mit einer, dreier oder fünfer Wiederholung zu machen. 3er und 5er werden jedoch auch schon ein wenig abweichen. Um so mehr Wiederholung ihr in euren 1RM Rechner eingibt umso ungenauer wird es.
Als Assistenz Übung hab ich Rack Pulls unterhalb der Knie gewählt. Wir ihr in dem Video gut erkennen könnt, hatte ich keine Probleme ein Gewicht über meinem Maximum bis zu den Knien zu bringen. Das Starten mit einem toten Gewicht war also nicht das limitierende für den Griff.
Je nach dem, wie viel ihr schafft solltet ihr ein Gewicht 5-10kg darunter wählen. Bei unter 100kg empfehle ich 10kg. Achtet dabei auch, wie schwer ihr euch bei ~95% tut. Ich konnte das Gewicht noch relativ schnell bewegen, was ihr auch machen sollt. Wenn ihr mit 5kg weniger euch zu schwer tut, geht lieber noch ein wenig runter.
Hier das ganze Programm:
Woche 1: Thick Bar Kreuzheben 1×1@ 1RM-5-10kg - - – Rack Pulls 6×1@1RM +7,5-10kg
Woche 2: Thick Bar Kreuzheben 2×1@ 1RM-5-10kg - - – Rack Pulls 5×1@1RM -5-7,5kg
Woche 3: Thick Bar Kreuzheben 3×1@ 1RM-5-10kg - - – Rack Pulls 4×1@1RM -2,5-5kg
Woche 4: Thick Bar Kreuzheben 4×1@ 1RM-5-10kg - - – Rack Pulls 3×1@1RM
Woche 5: Thick Bar Kreuzheben 5×1@ 1RM-5-10kg - - – Rack Pulls 2×1@1RM +2,5-5kg
Woche 6: Wettkampf Tag – testet euer neues 1RM
Wie ihr erkennen könnt bleibt das Gewicht bei der Hauptübung gleich, nur die Sätze werden von Workout zu Workout erhöht. Bei den Rack Pulls werden die Sätze dafür wenig, das Gewicht jedoch mehr. In der fünften Woche solltet ihr bei einem Gewicht sein, das leicht über eurem Thick Bar Kreuzhebe Max. ist. Ziel ist bei jedem Satz die Wiederholung so schnell wie möglich auszuführen. Die Pausen hab ich sehr kurz gehalten, 45-60sek.
In der 6 Woche gelang es mir mich um 7,5 zu steigern, was für den Zeitraum nicht schlecht ist, finde ich.
Wenn es jemand von euch anspricht und er es durchzieht, vergisst nicht Bericht zu erstatten. Würde mich sehr interessieren ob andere Leute genau so Erfolge damit haben. Hoffe ihr könnt was damit anfangen, vielleicht bringt es euch selber auf Ideen für ein neues Programm.
Frohes Schaffen!
